4周绳操打造完美曲线

充满弹性的弹力带，让我们在做动作的时候，增加特殊阻力，平时运动不到的部位也能得到锻炼，充分拉伸全身肌肉，提高肌耐力，减少脂肪。本书精选简单易操作的弹力带瘦身动作，既有针对全身各部位（颈、肩、背、胸、手臂、腹、腰、臀、腿）的练习，也有组合套路练习，可根据需要轻松选择，达到瘦身、塑形、保健等功效。
　　书中以详细步骤图展示了每个动作的练习方法，通过锻炼部位、流程与组数、要点（tips)、常见错误纠正、功效等细节内容让你快速掌握每个体式的要领。同时还有贴心的徒手练习方法，无论在家、办公室或户外，随时随地都可以锻炼。
　　随书附赠精美光盘，老师实景指导，精准把握动作和时间，方便大家轻松学习。

苟昊书，国家一级健美操裁判员*社会体育指导员青岛国信体育中心健身教练。

　　练习前准备工作
　　服装要求
　　尽量选择弹力大或宽松的运动服，不会影响到身体的各种伸展动作以及关节活动范围。
　　条件允许的情况下尽量选择短袖短裤运动装，能较为清楚地看清练习时自己的肌肉运动线条，掌控练习强度。
　　自身状态
　　练习前，我们要明确自己的身体状况。因为弹力带练习属于抗阻力练习，对练习者自身力量与呼吸有定的要求。
　　身体状态不佳，如大量饮酒后、身患重感冒、长时间无进食、休息不充足过于疲劳者不适宜进行练习，需将身体状态调整好后才能达到练习的标准。
　　环境要求
　　若在室内练习时，尽量选择较为开阔的空间，避免在完成练习动作时由于动作幅度过大迄成意外的撞伤。通风条件要好，保证练习时呼吸通畅。
　　若在室外进行练习，需在车少、人少的环境下进行练习，以广场、公园为佳。空气污染、烈日雨雪等天气均不适宜进行户外练习。避免在湿滑过硬、不平整的地面进行练习，易造成练习
　　损伤。
　　慢跑
　　因为弹力带练习具有针对性，且相对强度较小，以5～10分钟慢跑作为热身方式较好，微微出汗，使身体各关节得到活动，起到种润滑的作用，体温略微升高能提升对关节和肌肉的保护程度。
　　若在室内空间受限制，可选择原地纵跳或模拟跳绳来替代跑步热身。纵跳过程中速度无需太快，注意膝盖的缓冲，保持稳定的呼吸。

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