走路就能瘦：韩国NO.1超模打造S曲线的健走八周计划pdf/txt下载_在线阅读全文

编辑推荐

1、走路，不要跑步，健走瘦身书，简便安全，快速燃脂

2、断你的肥肉、舍你的脂肪，离你的小腹，终结XL变身XS

3、走一圈，瘦一圈，无感甩肉5公斤

4、韩国百万网友一致推崇的轻而易举却超有效的简易瘦身法

内容简介

越减越肥、就算瘦了还是会复胖，是许多人的减肥困扰，唯有少吃多动才是减肥的不二法则！

为什么一定要选择健步走？健步走对男女老少都有益处，中途放弃或失败的几率很小，不要担心因为过度无理的运动而伤害到健康，也不需要花什么钱。

本书主要揭示了韩国NO.1超级模特SarahKim维持完美S曲线的健步走的秘密，让读者轻而易举就能实践超有效的八周健走瘦身计划。

作者简介

SarahKim金莎朗

韩国超级模特私人瘦身教练

2010年韩国SBS电视台SuperModel

从小的梦想就是成为模特儿，因天生易胖的体质，总是不断地在减肥。在经过几次节食减肥失败后，自创了健走减肥法。最终成功瘦身25kg，在2010年实现了成为超级模特儿的梦想。

作者曾担任多本韩国知名杂志模特儿，也参与过许多电视节目的演出，2011年的MuscleManiaFitnessKorea大赛中，获选为*秀选手。

目　　录

前言
请将健走和减肥当成每天必做的一件事
Part1健走前一定要知道的那些事
健走对身体的六大益处/02
有氧运动中的绝对强者——健走瘦身/04
健走VS跑步：健走更适合减肥达人/06
运动前一定要确认好三件事/08
达到最佳效果的健走方式/10
健走前后，一定要做的暖身运动与缓和运动/13
提升减肥效果的肌力运动和饮食法/14
撑过停滞期和不会失败的维持期，对减肥至关重要/16
避免七大健走误区/18
Part2健走前注意事项健走后疲劳消除法
完全适合我的减肥处方笺/22

前言


	请将健走和减肥当成每天必做的一件事


	 Part1健走前一定要知道的那些事


	健走对身体的六大益处/02


	有氧运动中的绝对强者——健走瘦身/04


	健走VS跑步：健走更适合减肥达人/06


	运动前一定要确认好三件事/08


	达到最佳效果的健走方式/10


	健走前后，一定要做的暖身运动与缓和运动/13


	提升减肥效果的肌力运动和饮食法/14


	撑过停滞期和不会失败的维持期，对减肥至关重要/16


	避免七大健走误区/18


	 Part2健走前注意事项 健走后疲劳消除法


	完全适合我的减肥处方笺/22


	前期准备工作就是成功的一半/24


	危害健康与美丽的五种错误/28


	让曲线变美的六种走路姿势/30


	健走Stepbystep/32


	让身体“燃烧”的5分钟暖身运动/34


	防止肌肉疼痛的5分钟缓和运动/36


	让身体变柔软的5分钟伸展运动/38


	各种天气状况需要注意的重要事项/42


	各个运动场地需要注意的重要事项/44


	配合自我的生活方式，随时随地都能运动/48


	让减肥效果增加两倍的简单肌力运动/50


	 Part3轻轻松松瘦5kg的8周瘦身计划


	在正式开始之前，设定目标/58


	Week1


	缓慢的开始：比起速度更要注意姿势/60


	Week2


	提升速度：稍微提高速度让身体出更多的汗/62


	Week3


	快步走40分钟：用正式运动分解脂肪/64


	Week4


	快步走50分钟：保持一定的速度/66


	Week5


	高强度的PowerWalking:


	促进新城代谢，培养肌力和心肺耐力/68


	Week6


	Powerwalking IntervalWalking1.5小时：


	以反复的快步和慢走健走来提升卡路里的燃烧率/70


	Week7


	Powerwalking IntervalWalking2小时：


	增加运动时间提升运动效率/72


	Week8

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前　　言

前言请将健走和减肥当成每天必做的一件事
减肥并不是一场短跑，而是马拉松，减肥时最重要的就是要让减肥变成习惯，一点一滴和身体慢慢地融为一体。
但有人也许会说，减肥是一件很辛苦的事情，这种习惯怎么可能会一直保持下去？其实大可不必让自己这么辛苦，这就好比洗澡和刷牙，虽然偶尔会让我们感觉不耐烦，但其实只要将它们看做是日常生活中的一部分就行了，减肥也跟洗澡和刷牙一样，只能让身心都变得轻松愉快的一件事。
虽然在改变饮食和生活习惯的初期较不容易，但还是要试着慢慢改变。长期习惯吃较咸的人，突然让其吃较淡的食物时，会使减肥变成一件相当吃力的事情，大多数减肥者也会因此失败。所以饮食习惯的改变，应该是慢慢的减少盐分。碳水化合物和脂肪的摄取，这样的话，总有一天会成功。

前言请将健走和减肥当成每天必做的一件事


	减肥并不是一场短跑，而是马拉松，减肥时最重要的就是要让减肥变成习惯，一点一滴和身体慢慢地融为一体。


	但有人也许会说，减肥是一件很辛苦的事情，这种习惯怎么可能会一直保持下去？其实大可不必让自己这么辛苦，这就好比洗澡和刷牙，虽然偶尔会让我们感觉不耐烦，但其实只要将它们看做是日常生活中的一部分就行了，减肥也跟洗澡和刷牙一样，只能让身心都变得轻松愉快的一件事。


	虽然在改变饮食和生活习惯的初期较不容易，但还是要试着慢慢改变。长期习惯吃较咸的人，突然让其吃较淡的食物时，会使减肥变成一件相当吃力的事情，大多数减肥者也会因此失败。所以饮食习惯的改变，应该是慢慢的减少盐分。碳水化合物和脂肪的摄取，这样的话，总有一天会成功。


	运动也是一样的道理，一旦下定了决心要运动时，在下定决心的那天非常努力地去运动，但到了隔天，就会因为太累而懒得再运动。与其这样运动，不如就在日常生活中来消耗卡路里。而在日常生活中最适合消耗卡路里方式便是健走了！健走能快速消耗体内脂肪，对减肥人群来说相当有效，而走路也是我们每天都能做到的事。短距离的路程最好采用健走的方式，不搭电梯改走楼梯等，一天有24小时，只要巧用那几分钟时间，就能随时消耗多余的卡路里，这是两全其美的事！这便是身为模特儿兼专业教练的我，选择健走作为终身运动的理由。


	现在就马上制定目标，并不抱任何负担地开始吧！健康的日常生活，能让你变得苗条美丽。

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媒体评论

每天保持健走的人，可以在一个月内减重13斤，腰腹部围度能缩小7厘米，效果是普通走路减肥法的3倍之高。
——美国健走协会

健走起源于欧洲，是介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能，

它不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于低投入、高产出的一种健康运动。
——健走互动百科

每天健走15分钟，可延长3年寿命
——台湾卫生研究院

在线试读部分章节

Part1健走前一定要知道的那些事
对于减肥有益的运动相当多，但为何一定要选择健走瘦身呢？健走对于男女老少都有益处，而且在中途放弃或失败的概率很小。不必担心因为过度的运动而不利于健康，也不用花钱。接下来就来介绍健走瘦身的优点和效果，更有效率的健走方法。

健走对身体的六大益处
现代人在严重能量过剩的状态下，为了消耗这些能量，运动就成了必须。长时间做低强度运动会比高强度运动来的好，而最具代表性的运动正是健走。接下来就让我们来了解健走为什么好。
可减少胆固醇和中性脂肪
健走时会把呼吸到的氧气和身体中的脂肪当成能源来使用，不仅能减肥，还有降低胆固醇和中性脂肪的效果。以稍快的速度健走时，能减少更多引起成人病的胆固醇和中性脂肪。而在临床上，实际上也确实有这样的案例，每天花30分钟，坚持2个月后，所测得的胆固醇和中性脂肪指数会大幅度降低。
降低血糖指数
健走是会用到身体所有肌肉和关节的全身运动，所以能使肌肉葡萄糖代谢活跃，也有降低血糖指数的效果。对担心得糖尿病的人来说，平时固定的健走运动会相当有益处；而高强度的运动，会增加肾上腺素的分泌，使血糖指数上升，因此必须格外注意。
使骨头强健
运动能让骨头充分吸收从食物中所摄取到的钙质，而在没有活动的时候，还能补充所流失的骨质（构成骨头的物质）。因为健走可以让全身所有的肌肉和骨头同时活动，所以能使关节变得强壮，尤其对女性为讲，对预防骨质疏松症有很好的效果。
对患心血管疾病的人有益

Part1健走前一定要知道的那些事 


	对于减肥有益的运动相当多，但为何一定要选择健走瘦身呢？健走对于男女老少都有益处，而且在中途放弃或失败的概率很小。不必担心因为过度的运动而不利于健康，也不用花钱。接下来就来介绍健走瘦身的优点和效果，更有效率的健走方法。 


	 


	健走对身体的六大益处 


	 现代人在严重能量过剩的状态下，为了消耗这些能量，运动就成了必须。长时间做低强度运动会比高强度运动来的好，而最具代表性的运动正是健走。接下来就让我们来了解健走为什么好。


	可减少胆固醇和中性脂肪


	健走时会把呼吸到的氧气和身体中的脂肪当成能源来使用，不仅能减肥，还有降低胆固醇和中性脂肪的效果。以稍快的速度健走时，能减少更多引起成人病的胆固醇和中性脂肪。而在临床上，实际上也确实有这样的案例，每天花30分钟，坚持2个月后，所测得的胆固醇和中性脂肪指数会大幅度降低。


	降低血糖指数


	健走是会用到身体所有肌肉和关节的全身运动，所以能使肌肉葡萄糖代谢活跃，也有降低血糖指数的效果。对担心得糖尿病的人来说，平时固定的健走运动会相当有益处；而高强度的运动，会增加肾上腺素的分泌，使血糖指数上升，因此必须格外注意。


	使骨头强健


	运动能让骨头充分吸收从食物中所摄取到的钙质，而在没有活动的时候，还能补充所流失的骨质（构成骨头的物质）。因为健走可以让全身所有的肌肉和骨头同时活动，所以能使关节变得强壮，尤其对女性为讲，对预防骨质疏松症有很好的效果。


	对患心血管疾病的人有益


	健走对患有高血压、低血压、贫血等心血管疾病的人来说相当有益。患有高血压病的人运动时，能使末梢神经的血液循环变好，并能供给充足的氧气，使血压渐渐下降。但若是突然做高强度运动的话，会导致血压升高，因此做运动最重要的是要符合自己身体状态。


	低血压的人则是因为心脏以低压方式跳动，所以心脏机能较弱，若能适当做些运动的话，就能使心脏输送较多血液，有锻炼心脏变健壮的效果。


	健走会增加呼吸的频率，而且呼吸的深浅程度会影响心脏的跳动，深呼吸可使心脏跳得更快。在这样的过程中，血液中的红细胞或血红素数量会有所增加，对改善贫血有一定的帮助。


	活化脑部机能


	人体的下半身聚集着许多能够刺激脑部、防止脑细胞老化的紧张肌肉。下半身越是频繁的运动，越能促进脑部机能活跃；相反，如果下半身不经常动的话，肌肉的力量就会衰弱，脑部机能也会随之下降。健走恰恰是让下半身持续动作的运动，对维持脑部健康非常有益。


	可治疗忧郁症


	在这个复杂的社会中，每个人都有着各种各样的压力和苦恼。因为工作和人际关系等问题而饱受压力的上班族、因为家务和育儿等问题而备受煎熬的家庭主妇都饱受着忧郁症之苦。其实只要健走5分钟，脑部就会分泌出脑内啡，使情绪好转。健走运动具有治疗忧郁症的效果，也有助于消除日常生活中所承担的压力。


	小知识，大解密，帮助腿部血液循环的“挤奶动作（MilkingAction）”


	久坐或久站都会使腿部肿胀且变得沉重，这是因为腿部长时间没有活动，


	造成血液循环变差，血液都凝聚在一起所产生的症状。腿部因为距离心脏远，也处在低处，所以会很容易血液循环不良。尤其是经济舱症候群（在狭小的空间里，长时间无法活动，而使血液循环变得不通畅，血块堵塞血管所产生的症状）的状况，放任不管会有很大的危险，严重的话可能会引起死亡。


	而健走对帮助腿部血液循环很有效果。因为健走能让腿部肌肉开始活动，血流也会变好。在健走的时候，腿部肌肉会本能地开始反复收缩和舒张，而这样的反复动作就好像挤牛乳的动作一样，因此被称为“挤奶动作”（MilkingAction）。


	


	有氧运动中的绝对强者


	减肥的真正目的并不是降低体重，而是要减少脂肪。脂肪是在运动一段时间后才会开始燃烧。健走因为能以低强度长时间方式运动而使脂肪的燃烧效果更加明显。


	你随时可以开始


	不需要昂贵的运动器材，也不需要上健身房。只要拥有一双合脚的运动鞋，就能马上开始。健走不会受限于场地或时间，只要配合好自己的生活模式，就能多样化的应用，这也是健走的一大优点。而平常上下班或是要赴约时，用健走来代替大众交通工具，还能节省下交通费。


	无副作用且效果好


	健走时，每踩一步，身体所承受的冲击不过是体重的1～2倍，比起同样是有氧运动的跑步来说，带给身体的负担更小一些。以相同的运动时间来看，健走所消耗的脂肪几乎和跑步相同，减肥的效果也更加显著。美国最新一项研究指出，持续保持一次45分钟，一周4次的健走运动，那么一年下来能减少8.2千克的体重。


	快速分解体脂肪


	脂肪并不是在一开始运动时便会马上燃烧，而是要经过一定的时间后才开始燃烧的。通常快步健走10～20分钟以上时，脂肪才会得到分解。由于适中强度的健走不会让人感到疲劳，能长时间走下去的关系，所以对于脂肪的分解会很有效果。尤其是空腹做有氧运动时，体内的糖分往往会最先被消耗，因此体重减轻的效果会相当好。


	消解压力


	健走会带给脑部适当的刺激，使脑部分泌出来的脑内啡增加，让心情开朗、精神愉悦。在减肥时，对于食量的调整是不可避免的，因此会有压力产生。此时若外出健走，便能将暴食的欲望压制下去，情绪也能好转。而健走有治疗忧郁症的效果，对消除压力的效果也是相当显著的。


	不反弹


	因为是以低强度来运动，所以不会有像短时间激烈运动的饥饿感出现，压力的缓解能阻止冲动的暴食欲望。这就是我积极想推荐努力减肥，但却在运动过后没办法战胜食欲的人健走的最大理由。


	辅助性的食物疗法


	在结束健走等强度较低的有氧运动后，运动者会变得想吃水果或大量喝水。这是因为在运动之初，体内的碳水化合物（糖分）被快速消耗，因此对于快速供给糖分的水果会产生食欲，也为了补充消耗掉的水分而想喝水。吃多了水果、喝多了水的话，食量就会自然而然地减少，有助于食物疗法。


	能长时间持续下去

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