全方位做女人，晓梅说塑身pdf/txt下载_在线阅读全文

编辑推荐

美丽，是一门内外兼修的功课。
怎样做，才能保持凹凸有致的身体曲线？
怎样穿，才能恰到好处地凸显身体优势？
怎样吃，才能拥有充满活力的健美体态？
怎样保养，才能让青春永驻？
美容时尚专家张晓梅在《全方位做女人——晓梅说塑身》中，
分享多年塑身心得和研究成果，
与你一起从头到脚、由内而外，做全方位的魅力女人。

内容简介

《全方位做女人——晓梅说塑身》详尽介绍了如何塑造女性的身体美以及保养、穿衣等方面的诸多技巧，贴心实用，使读者更清晰准确地了解自己的身体，淡化外形上的弱项，突出自身的独特之处，展示出光彩和气质，从而在职场、社交和生活中脱颖而出。

作者简介

张晓梅，全国政协委员，曾进修美国加州大学，留美归国人士，中国美丽风尚的引领者。
她用一双巧夺天工的手，推开了中国女性从争取解放、寻求平等、找寻美丽、完美自我的最后一道大门——修炼魅力。她的书籍热销大江南北，新浪博客点击过五千万，被誉为“中国第一美丽博客”，有“中国修炼魅力第一人”“美容女王”的美誉。
现任《中国美容时尚报》社长兼总编辑，全国工商联美容化妆品业商会常务副会长，中国香料香精化妆品协会副理事长，国家劳动和社会保障部美容专业委员会副主任，《国家美容师职业资格培训教程》、《国家形象设计师职业培训教程》主编，联合国第四届世界妇女大会代表，多次出任国内外美容造型大赛主席、总评判长。
著有《修炼魅力女人》《魅女必修100课》《美女必学100招》《中国美》《中国美容美学》《中国式美女》《中国基础美容》《男人眼中的女人身体》《脱敏护肤》《除皱护肤》《去痘护肤》《美白护肤》《美体减肥》《中国美容经济年度报告》等专著。曾先后赴美国、法国、日本、新加坡、德国进修学习，并在美国知名NEWBERRY美容学院、JUANDIOR美容学院、ASTAR好莱坞化妆造型学院、法国FAIRLADY色彩鉴定专科学校完成了美容、化妆、造型、色彩设计等专科学习，获得四个国际认可专科证书。

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目　　录

Part 1 颈之美
一颈之美标准
二服饰修饰美颈高招
三颈部皱纹产生的原因
四赶走颈部细纹的N个小魔法
五对抗颈部脂肪的小妙招
六居家美颈护理DIY
七居家美颈DIY

Part 2 肩之美
一肩之美标准
二宽肩的拯救方略
三窄肩的拯救方略
四削肩的拯救方略

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在线试读部分章节

腰部的美化
要想拥有曲线优美的小蛮腰，就有必要通过一系列积极的方式如运动健身、专业纤腰护理、合理控制饮食及衣饰美化等来达到美腰目的。

1.运动，让腰更纤柔
　　腰腹部很容易堆积脂肪，尤其是受年龄增长和怀孕、生育等因素的影响，腰腹部曲线美很可能被破坏，而针对腰腹部的健美锻炼是保持女性腰腹美的重要手段。
　（1）高温瑜伽
特点：高温瑜伽是指在温度42℃左右的高温练习房里进行瑜伽练习。对于瑜伽这种讲究身体拉伸的运动来说，温度很重要。在身体未热的情况下练习瑜伽很容易受伤，而42℃的室内温度可快速提升体温，加快血液循环，柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。
功效：高温瑜伽对塑身和身体健康都很有帮助。高温环境使人体的排汗量比平时多出几倍，让体内的多余水分、杂质及毒素随汗水排出来，从而起到排毒、净化和消脂作用。
课程：一节高温瑜伽课大约需用时90分钟，其中包括26个伸展动作，如躺卧、站立和盘坐等，动作编排基本是固定的，练习时必须依照顺序一个接一个练。经过90分钟的练习后，身体能达到一个平衡境界。
（2）形体芭蕾
特点：形体芭蕾源自芭蕾，它以健身美体为目的，难度较低，不要求腿踢多直，脚抬多高，动作多么规范，它只是教人如何把芭蕾特有的那种优雅内涵融会到自己的行动举止中。它的动作更强调肌肉的耐力、身体的柔韧性，运动强度不是很大，一般人都能接受。
功效：在动静结合的运动中有效地消耗多余脂肪，美化形体。
课程：形体芭蕾分为成人初级、中级、高级课程。初级课程着重于提高基本素质和调整姿态；中级课程着重于训练基本舞姿与乐感；高级课程重点训练舞蹈的感觉和对音乐的感悟。大多数动作以舞姿的形式出现，整堂课伴随着优美的古典音乐。
　　训练内容包括地面素质训练、扶把训练、脱把训练等，动作包括压腿、踢腿、站立等。
　（3）普拉提

腰部的美化 
要想拥有曲线优美的小蛮腰，就有必要通过一系列积极的方式如运动健身、专业纤腰护理、合理控制饮食及衣饰美化等来达到美腰目的。 
 
1.运动，让腰更纤柔 
　　腰腹部很容易堆积脂肪，尤其是受年龄增长和怀孕、生育等因素的影响，腰腹部曲线美很可能被破坏，而针对腰腹部的健美锻炼是保持女性腰腹美的重要手段。 
　（1）高温瑜伽 
特点：高温瑜伽是指在温度42℃左右的高温练习房里进行瑜伽练习。对于瑜伽这种讲究身体拉伸的运动来说，温度很重要。在身体未热的情况下练习瑜伽很容易受伤，而42℃的室内温度可快速提升体温，加快血液循环，柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。 
功效：高温瑜伽对塑身和身体健康都很有帮助。高温环境使人体的排汗量比平时多出几倍，让体内的多余水分、杂质及毒素随汗水排出来，从而起到排毒、净化和消脂作用。 
课程：一节高温瑜伽课大约需用时90分钟，其中包括26个伸展动作，如躺卧、站立和盘坐等，动作编排基本是固定的，练习时必须依照顺序一个接一个练。经过90分钟的练习后，身体能达到一个平衡境界。 
（2）形体芭蕾 
特点：形体芭蕾源自芭蕾，它以健身美体为目的，难度较低，不要求腿踢多直，脚抬多高，动作多么规范，它只是教人如何把芭蕾特有的那种优雅内涵融会到自己的行动举止中。它的动作更强调肌肉的耐力、身体的柔韧性，运动强度不是很大，一般人都能接受。 
功效：在动静结合的运动中有效地消耗多余脂肪，美化形体。 
课程：形体芭蕾分为成人初级、中级、高级课程。初级课程着重于提高基本素质和调整姿态；中级课程着重于训练基本舞姿与乐感；高级课程重点训练舞蹈的感觉和对音乐的感悟。大多数动作以舞姿的形式出现，整堂课伴随着优美的古典音乐。 
　　训练内容包括地面素质训练、扶把训练、脱把训练等，动作包括压腿、踢腿、站立等。 
　（3）普拉提 
特点：普拉提是通过一系列伸展、平衡及柔软动作，达到改善体态和舒缓肌肉紧张、减轻压力的一种健身运动，较之于其他健身运动，它是一种温和、舒适的全身性运动，着重强调呼吸与伸展动作的结合，强调呼吸对人体运动的影响。 
功效：通过对身体核心部位（由腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的拉伸锻炼和静力控制，借由伸张肌肉、腹式呼吸，使身心获得松弛，使脊柱变得柔软有韧性，从而美体塑形。 
　（4）舍宾 
特点：起源于20世纪90年代俄罗斯的舍宾，其字面含义为塑造、成形，可翻译为“形体雕塑”或“身段塑造”，也可简称为“形体运动”。标准定义是指用科学的方法重塑健美的体形。它往往通过电脑测评制定出适合个体的训练处方，属于多功能形体锻炼运动。该运动按照形体的曲线美和围度的比例美来设定人体的健美标准。 
功效：重塑人的体态美。 
课程：舍宾课程内容包括形体测评、形体训练、形体语言训练、形象设计（包括着装、化妆及发型指导等）、减肥瘦身、营养及保健品补充指导等。 
 
2.专业美体护理纤腰 
　　目前，各专业美容院里正风行的瘦身减肥、芳香淋巴排毒等美体护理项目，配合精油进行局部或全身推脂按摩，可以达到一定的美体瘦身、修整身形效果，帮助你重塑腰部优美曲线。 
 
3.指压纤腰 
　　通过指压刺激腰部穴位也可以起到纤细腰部的作用，如果每日坚持做，腰部曲线会有大的改观。 
指压点　后背的腰部脊骨两侧两点，由此向外一指宽处左右各一点，然后再向外一指宽处各一点，共计六点。 
指压方法　两手放于腰部，将大拇指的指肚放在离脊骨最近的指压点上，左右同时压3秒钟。数过3秒钟后松手，移向下一指压点，这样一直压到最外侧的指压点上。用力越大效果越好。 
　　如果腰部上下一般粗，小腹还有赘肉，会给人腰腹滚圆的感觉。不妨在指压腰部的同时进行腹部指压，每日坚持，就可以令腰腹同时变瘦。 
消除小腹赘肉的指压点　肚脐正下方五指宽处的一点及其左右各一指宽的两点，共计三点。 
指压方法　将两手的三根指头（食指、中指、无名指）并拢，由左向右依次压这三个指压点。每压一下，应数过5秒钟后再松开，然后移向下一指压点，压的时候不要太用力，自己感到舒服即可。 
 
4.食物美腰 
　　在通过健身运动和专业护理保持腰腹部曲线的同时，还须坚持合理饮食，才能收到事半功倍的效果。 
　　中医学认为，“腰为肾之府”，也就是说，腰的功能，如俯仰屈伸皆由肾所主，临床上的腰痛，多为肾病表现。当肾精不足时，便会出现腰膝酸软等症状。同样，腰的美与不美，亦与肾有关，所以，要想腰美，一定要注意养肾。养肾最直接的方法就是从饮食着手，平时多吃一些有补肾功效的食品进行滋养，可避免肾虚所致的腰膝酸软。养肾功效比较强的食物有： 
动物肾脏　食用动物肾脏是中医学“以脏养脏”理论的具体体现，具有很好的补肾益精作用，因其含有丰富的蛋白质、脂肪、多种维生素及某些稀有微量元素，故滋补效果极佳。 
海产品　如海参、虾等。其中海参富含碘、锌等微量元素，能参与调节代谢，补肾滋阴，降低血脂，所含的黏蛋白质及其他多糖成分还具有降脂抗凝、促进造血功能、延缓衰老、滋养肌肤、修补组织等作用。虾富含蛋白质、脂类、矿物质、维生素，含钙、磷尤其丰富，能补肾壮骨、通乳排毒，虾肉的提取物中还含有增强免疫力的物质。 
　　此外，动物肉类、鸡蛋、骨髓、黑芝麻、樱桃、桑葚、山药等也有不同程度的补肾功效。 
 
5.衣饰美腰魔法 
　　腰部曲线漂亮的女性，要想骄傲地“秀”出自己的小蛮腰，可以通过穿高腰衣服及低腰裤、裙来展示。腰部曲线不够美、比较粗壮的女性也不要唉声叹气，只要掌握一些衣饰技巧，就可以让腰显瘦。 
　如何借衣美腰 
　　腰部较粗、缺乏曲线美的女性穿衣时的注意事项大致有以下这些： 
◎　腰身宽松、不贴身裁剪的连身裙，单排扣外套，肩膀较宽阔的上衣，A字裙或伞状裙等，这些都比较适合你。 
◎　穿竖条、深色的服装绝对比穿横条、浅色的效果好。 
◎　整体款式上应该简洁，线条宜流畅。 
◎　如果要穿突显腰身的衣服，则最好选择花色素雅的，质地应轻柔有垂感，可以淡化腰腹的沉重感。 
◎　用视线转移的方法，穿浅色衣服的同时佩戴一些小饰品，如小丝巾、胸坠等，或夸张一下身上较瘦的地方，以整体效果掩盖局部的一些不足。 
◎　避免穿着腰部附近有复杂设计的衣服，如腰部有绲边、绣花、口袋等。若系宽腰带，要系在低腰接近臀部的位置上，而不是腰上。 
 
专家提示 
如果你的小腹上不幸有些“奶油”，则还要注意： 
　　选择下摆能遮住小腹的上衣，避免太紧的腰带、百褶裙或腰部打结的裙子。 
　　提高腰线和有松散下摆的衣服可以掩饰凸起的腰腹部。 
　　选择面料不易皱的衣服。坐下时小腹处衣服特别容易起褶皱，而身上特别皱的地方也是特别引人注意的地方。如果穿着会皱的面料，坐下的时候腹部处要特别小心才是。 
　　最好选择下摆稍稍蓬起的上衣或裙子，比如下摆通常在胸以下开始散开的韩版裙，可以隐藏腰的真正位置。 
　　不要穿紧身裙，尽量穿裙摆稍微有点宽度、自然下垂的裙子。 
　　谨慎选择会随腹部起伏、面料柔软的裙子，或紧身面料的上衣，这一类质地的衣服会泄露你腰腹部位的缺点。 
 
 
如何借腰带美腰 
　　使用款式、颜色合适的腰带不但可以为服装的整体美锦上添花，而且可以掩盖腰部曲线不够优美的缺陷，充分展现女性的优美身段和性感美。因此，时下越来越多的女性喜欢借腰带来展示纤腰的曲线美。 
　　一方面，不同的人腰部的长短胖瘦不尽相同，腰带的选择和使用上就存在着差别；另一方面，不同质地、款式及色彩图案的服装也需要搭配相应的腰带。因此，腰带的选择和使用是有一番讲究的。此外，随着时装款式的多变，腰带的款式也越来越多样化，从材质看，有塑料的、皮革的、帆布的、丝绸的乃至金属的；从款式看，有窄形的、宽形的、链形的、平形的等多种，这更容易让人无所适从。 
　　我们选择和使用腰带时究竟应注意哪些原则呢？大体如下： 
从色彩的角度来看 腰带的色彩与服装合理搭配的原则是素色服装与对比色腰带相配，腰带款式可简单一点，只做色彩搭配。若是同色的服装与腰带相配，则腰带款式上要复杂一点，以强调腰带的存在，还可加些配件饰品，把腰带点缀得华丽显眼些。至于图案复杂、色彩鲜艳的衣裙，则宜佩戴单色、款式简洁的腰带，以繁衬简，增饰腰身。 
从年龄和体形的角度来看　体形过于丰满的年轻女性应选用较细、图案简单明快的腰带，不宜用过宽的腰带束身，免得暴露缺陷；瘦人宜用较宽的腰带；胖瘦适中者的腰带选择面较宽，宽窄长短可根据个人爱好及服装来定。 
从季节的角度来看　冬季可选用皮革、人造革及塑料质地的腰带；夏季可选用透气性好的布料腰带及棉、麻编织的腰带；春秋季节的选择面较广，可依据衣裙来选用各种类型的腰带。 
从腰带的系法来看　细长的衣料腰带多用系结的方式；而皮革类腰带多用扣、钩方式；编织类腰带系法多样，可系可扣，由其式样来决定。有的腰带要系紧于中腰，以显现腰线的婀娜；有的腰带多为中、宽度时装带，必须松松地斜挎于腰间才能显得妩媚、潇洒。系腰带时要注意其松紧以身体活动自如为度，切忌过紧，以免影响肠蠕动。 
 
 
小常识 
何时适合系宽腰带 
　　穿下摆较宽的裙子时，用一条比较宽的腰带将腰部往里勒一勒可使上下平衡，若用窄皮带和链状带都会显得太简单，给人一种仿佛缺了点儿什么似的感觉。 
短裙怎么系腰带 
　　短而性感的裙子一般在腰间没有穿皮带的布圈，因而皮带系在腰上不久就会往上跑，尤其是在弯腰或坐下的时候，这样很不雅观。配这种裙子最好系一条链状腰带，并让它松松地吊在腰间，腰带既不脱离裙子，又能衬出裙子本身的风格。 
瘦长形裙子怎么配腰带 
　　瘦长形裙子不应配任何式样复杂的腰带，不然人们的注意力会被腰带吸引住，而忽视了裙子本身的线条，这就无法达到这种裙子的最初目的——使身材显得纤长苗条。因此，系一条简单的细皮带是最合适的。 
 
6,好习惯养出好腰身 
按时定量、有规律地进食　无节制和毫无规律的饮食是造成腰部脂肪堆积最重要的因素，因此必须养成按时定量、有规律吃饭的好习惯，切忌暴饮暴食。 
坚持定期运动　要保持腰部及全身曲线，坚持定期运动很有必要。尤其是30岁以上的女性，身体新陈代谢降低，容易发胖，腰身变粗，更应该加强运动。每周至少运动3次，每次至少30分钟，可选择健身操、跳舞、摇呼啦圈等运动，以保持身体曲线。 
保持正确良好的坐姿和行姿　如果坐姿不对，坐下时弯腰驼背，久而久之会令腰肌松弛、腰腹脂肪堆积以致腰粗腹凸，毫无曲线玲珑之美。因此，坐时一定要挺胸收腹，脊背伸直。行走时也要保持挺胸收腹之态，这样可让腰、腹部肌肉处于紧张状态，更好地消耗脂肪，帮助锻炼体形。看一看舞蹈演员的娇美体形，她们平时走路都是这种姿势。 
不宜久坐　久坐是造成腰、腹、臀部脂肪堆积的又一个重要原因。胖人先胖腰，除遗传因素外，长时间伏案工作使腰部得不到锻炼，或习惯饭后即坐下看电视或搓麻将等坏习惯也会引起腰部肥胖。此外，久坐不动会造成腰背部疲劳，对脊柱损害很大，时间长了会引发各种脊椎疾病，严重损害人体健康。人的身高通常在早晚有所变化，早晨比晚间要略高一点（约l厘米），这微小的变化就是人体脊柱椎间盘的髓核承受压力而变形的结果。所以，最好在坐了四五十分钟后就起来活动一下，让腰背得到短暂的休息，这样不仅有益于身体健康，还有利于精神的放松，从而集中精力更好地工作。 
 
小常识 
日常瘦小腹方法 
??腰部曲线即使再玲珑，如果小腹被厚厚的脂肪层“装点”得圆鼓鼓的，无疑会大煞身体中段“风景”，这也正是困扰很多女性的问题，下面这些可行性强的日常小方法可以帮助我们瘦小腹： 
方法1：缩腹法 
??平常走路、站立及做事时，尽量用力回缩小腹，配合腹式呼吸，这样可让小腹肌肉变得紧实。 
??刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减小肚子”，并养成习惯，坚持三四个星期后，会惊喜地发现小腹不但趋于平坦，连走路的姿势也会更好看。腹式呼吸法即指吸气时肚皮向外鼓起，呼气时肚皮向里缩紧。这也是瑜伽练习里常用的呼吸方法，有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，增加肺活量，同时锻炼腹部肌肉。 
方法2：按摩法 
??这是一种最简便最轻松的腹部减肥法，无论站、坐、躺或看电视、听音乐时都可进行。做法是：在腹部均匀涂抹一层按摩介质（如减肥霜或纤体精油等），以肚脐为中心，分别按顺时针和逆时针方向做环形按摩各100下，每天按摩1?2次。 
??按摩可以提高皮肤温度，加快血液循环，促进身体能量的消耗，促进脂肪燃烧代谢和肠蠕动，帮助平坦鼓凸的小腹，同时可预防便秘。 
方法3：浴盐法 
??去超市买瓶浴盐回家，每次洗澡前，取适量浴盐加上少许热水拌成糊状，然后涂在腹部，并以肚脐为中心做顺、逆时针环形按摩。10分钟后，用热水把浴盐冲洗干净。 
方法4：瘦腹操 
一　仰躺，下身固定不动，做仰卧起坐，不过不要做过去考试的那种动作，而是上身距地面呈40度角左右的时候停几秒，这比快速用胳膊肘点到膝盖的动作有效得多。这个练习可锻炼到肚脐上部及胃下部的肌肉，令凸出部分收紧、变平坦，尤其适合胃下部比较凸出的人。 如果一次做不了那么多，可慢慢练习逐渐增加。 
二　平躺，上身固定不动，双腿伸直向上抬起并向头部方向抬，尽量抬过头顶，然后慢慢放下，反复进行10?20次。这个动作可锻炼脐下部肌肉，收紧和减去下腹部多余脂肪。 
三　仰躺，两手曲肘置于头后方，将膝盖与地面呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，然后慢慢放下，反复做20次。这个动作有使腹部紧缩并抬臀的效果。 
四　坐在椅子上，上身挺直，两腿伸直慢慢往上抬，直到与地面平行，然后慢慢放下，反复做20?30次。这个动作可锻炼小腹部和腿部肌肉。 
方法5：呼啦圈法 
??很多人都会转呼啦圈。练习呼啦圈可以同时瘦腰和腹，美化身体中段曲线，每天转呼啦圈1?2次，每次至少30分钟。但要注意不要只朝一个方向转，而应左右交换练习。 
??另外，要通过运动锻炼法消除小腹的赘肉，三天打鱼两天晒网式练习是不容易看到效果的，只有持之以恒地坚持下去才能看出效果来。 
方法6：以好习惯瘦小腹 
??除了上面推荐的简单瘦小腹方法外，在日常生活中如果注意养成良好的习惯，也能帮助平坦腹部，这些好习惯包括： 
??尽可能以步代车，比如下班乘公交车回家时提前一站下车走回去。 
??尽量不吃冷饮，因为冷饮会降低腹部温度，小腹温度降低后，大脑中枢会命令身体输送大量营养到小腹，以增加小腹的温度，时间长了，小腹就会发胖。同时，日常饮食要清淡，少吃油腻食物及甜品。 
??吃完饭后不要立即坐下，做做家务或站半小时，影星美女舒淇的保养方法中就有坚持饭后站半小时这一招。 
??每次坐的时间不要太长，每坐一段时间后就站起来走走，很多因工作需要久坐的女性往往一坐就是好几个小时甚至一整天，导致腹部血液流动不畅，这也是小腹越来越凸出的原因之一。 
??做家务时尽量避轻就重、不偷懒，比如扫地时不使用吸尘器，改用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；熨衣服时采取站立或半蹲姿势，同时用力收缩腹部等。

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