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知心简易方法，减肥不减健康。
针对现代人生活紧张忙碌的特点，赵之心老师特别制定了一套简便易行的瘦身操，无论是在办公室、公车上、步行中、还是在家里，随时随地都能用。将健康的减肥方法融入生活，养成好习惯，让您轻松瘦身，受益终生！

内容简介

随着生活质量的提高，“减肥”已成为大家普遍关注的话题，都在说“减肥难”、“健康减肥”更难，减肥真那么难吗？
在本书中，北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心老师，通过多方面分析人们肥胖的成因，分析减肥过程中的一些误区，分析肥胖者的心理状态等，从思想、行为、饮食、运动、心理等方面为您制定了一整套合理的减肥方案。

作者简介

赵之心，*社会体育指导员；原北京体育大学教师；全国妇联与卫生部“中国女性健康大讲堂”健康大使；国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师；北京市科学健身专家讲师秘书长；北京市政府143号折子工程专家组成员大众健身专题专家；中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会

目　　录

引言：之心话语
第一步　观念正确事半功倍
　肥胖威胁人类健康！
　你胖吗
　怎么就长胖了呢？
　从少到老，远离肥胖，健康一生！
　如何健康减肥？
　提高代谢自然减肥
　减肥速度快快快，健康指数降降降！
　女性减肥的三个危险期
　盲目减肥危害多！
　逃离误区
　　体重减轻就等于减肥成功？
　　减肥就要清理肠道？

引言：之心话语 第一步　观念正确事半功倍 　肥胖威胁人类健康！ 　你胖吗 　怎么就长胖了呢？ 　从少到老，远离肥胖，健康一生！ 　如何健康减肥？ 　提高代谢自然减肥 　减肥速度快快快，健康指数降降降！ 　女性减肥的三个危险期 　盲目减肥危害多！ 　逃离误区 　　体重减轻就等于减肥成功？ 　　减肥就要清理肠道？ 　　想减哪里就能减哪里？ 　　减肥就要拒绝脂肪？ 　　少睡觉能减肥吗？ 　　吃得不多也胖，运动不少不瘦？ 　　天生是胖子？ 第二步　认清各种减肥方法 　减肥药不能随便吃！ 　慎用减肥茶 　合理使用减肥霜 　小小银针有功效，辅助配合不可少 　学习瑜伽瘦身经 　根据生理期科学减肥 　手术减肥要慎重！ 　盲目节食危害多 第三步　控制饮食是基础 　饮食平衡胖不了！ 　吃对就能瘦！ 　减肥，主食不可少 　为什么高脂、高糖食物总能使你食欲大增？ 　如何控制进食的欲望 　情绪化进食者该怎么减肥？ 　细嚼慢咽助减肥、保健康！ 　减肥过程中补充的维生素 　吃零食也能助减肥 　多喝水，助减肥，保健康 　改变几个饮食习惯，不知不觉就瘦身 　关注减脂增肌的饮食 　根据自己的体形订制饮食方案 　家庭主妇不可小瞧“剩饭菜” 　科学三餐，健康又减肥 　来吃健康减肥餐 　逃离误区 　　减肥必须忍饥挨饿吗？ 　　低脂就等于低卡？ 　　不吃肉就会瘦？ 　　鱼肉不胖人？ 　　用蔬菜水果做正餐既减肥又健康？ 　　粮食和肉在减肥期间不能同时吃吗？ 　　减肥期间必须要拒绝巧克力吗？ 　　减肥就要告别甜食 　　加班时间加餐铁定增肥？ 　　饮食不规律保证胖不了？ 　　偶而撮一顿，解馋不发胖？ 　　啤酒肚是喝啤酒喝的？ 　　酸奶做正餐，减肥又健康？ 第四步　科学运动是关键 　工作繁忙咱不怕，上班下班运动佳 　跑步减肥，你的方法对了吗？ 　健步走，走出窈窕 　办公室里怎样健体瘦身？ 　游泳减肥好处多 　矫正身姿的小动作 　跳绳跳出窈窕来！ 　不同年龄层需要不同的运动 　瘦脸有高招，信心百倍士气高 　修塑体形，器械训练不可少 　边看电视边瘦身 　瘦腹有方法 　在娱乐中运动减肥 　简单有效的睡前瘦身操 　常做小动作必有大功效 　运动常识 　　运动减肥的原理 　　认识有氧运动和无氧运动 　　运动再多也瘦不下来是怎么回事？ 　　运动前热身有助燃脂减肥 　　在运动中科学呼吸 　　根据出汗量控制运动强度 第五步　健康心理做后盾 　心理调节如何对减肥产生作用？ 　减肥的心理训练 　减肥过程中需要哪些心理暗示？ 　减肥者该如何控制好情绪？ 　将减肥计划进行到底 结束语

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在线试读部分章节

第一步　观念正确事半功倍
　肥胖威胁人类健康！
据统计，因疾病死亡者中，有15～20％的人有肥胖症。肥胖症容易引发心血管疾病，特别是冠心病，许多高血压的病人同时又是肥胖症患者。肥胖症患者血浆甘油三脂及低密度脂蛋白粒子含量增高，高密度脂蛋白粒子浓度低下，当其体重恢复正常水平以后，血浆中甘油三脂及脂蛋白的浓度又恢复正常水平。糖尿病特别是晚发性糖尿病与肥胖症也有直接关系。
此外，肥胖症患者做动作时灵活性降低，工作易疲劳，常有腰、背、腿疼等关节病，不能耐受高温。随着现代社会的发展，生活水平的提高，肥胖症有逐年增加的趋势。据统计，在发达国家肥胖症患者占成年人口的35％。
　　肥胖症与一些疾病和身体机能的关系。
　你胖吗？
　　当你心情享受美味食物的时候，当你大把大往嘴里塞零食的时候，录你找种种借口拒绝锻炼，躺在舒适的床上呼呼大睡的时候，你有没有想互赘肉已悄悄地爬上了你身体的某些部位，不知不觉间你可能已经进入了肥胖者的行列呢？
那么你到底是不是属于肥胖者呢？我们来了解下“肥胖”的科学定义：医学意义上的“肥胖”，是指体内脂肪堆积过多，特别是甘油三脂积聚过多而导致体重超过标准的一种状态。生活中经常说的“肥胖”，大多言过其实：身体机能退化、饮食偏嗜、营养摄入过多等难免导致一些人局部脂肪层增厚。大多数人只是小腹稍稍突起，略显丰满了一点，体重并未超过标准。
那么，判断肥胖的标准究竟有哪些呢？大体有四种：肥胖度、体重指数、腰围、体内脂肪含量。
　怎么就长胖了叫？
如果你被划进了肥胖的队伍，就要好好思考一下，是什么原因造成现在的身体状态？找出原因才可以对症下药。人体在能量代谢过程中，摄入食物所产生的能量没有消耗完，就会在体内转变为脂肪储存起来，超过一定标准就导致了肥胖。总之，肥胖的根本原因，归结为一句话就是：人体能量摄入和消耗的不平衡。具体表现在：
1.饮食因素：必须关注饮食习惯

第一步　观念正确事半功倍 　肥胖威胁人类健康！ 据统计，因疾病死亡者中，有15～20％的人有肥胖症。肥胖症容易引发心血管疾病，特别是冠心病，许多高血压的病人同时又是肥胖症患者。肥胖症患者血浆甘油三脂及低密度脂蛋白粒子含量增高，高密度脂蛋白粒子浓度低下，当其体重恢复正常水平以后，血浆中甘油三脂及脂蛋白的浓度又恢复正常水平。糖尿病特别是晚发性糖尿病与肥胖症也有直接关系。 此外，肥胖症患者做动作时灵活性降低，工作易疲劳，常有腰、背、腿疼等关节病，不能耐受高温。随着现代社会的发展，生活水平的提高，肥胖症有逐年增加的趋势。据统计，在发达国家肥胖症患者占成年人口的35％。 　　肥胖症与一些疾病和身体机能的关系。 　你胖吗？ 　　当你心情享受美味食物的时候，当你大把大往嘴里塞零食的时候，录你找种种借口拒绝锻炼，躺在舒适的床上呼呼大睡的时候，你有没有想互赘肉已悄悄地爬上了你身体的某些部位，不知不觉间你可能已经进入了肥胖者的行列呢？ 那么你到底是不是属于肥胖者呢？我们来了解下“肥胖”的科学定义：医学意义上的“肥胖”，是指体内脂肪堆积过多，特别是甘油三脂积聚过多而导致体重超过标准的一种状态。生活中经常说的“肥胖”，大多言过其实：身体机能退化、饮食偏嗜、营养摄入过多等难免导致一些人局部脂肪层增厚。大多数人只是小腹稍稍突起，略显丰满了一点，体重并未超过标准。 那么，判断肥胖的标准究竟有哪些呢？大体有四种：肥胖度、体重指数、腰围、体内脂肪含量。 　怎么就长胖了叫？ 如果你被划进了肥胖的队伍，就要好好思考一下，是什么原因造成现在的身体状态？找出原因才可以对症下药。人体在能量代谢过程中，摄入食物所产生的能量没有消耗完，就会在体内转变为脂肪储存起来，超过一定标准就导致了肥胖。总之，肥胖的根本原因，归结为一句话就是：人体能量摄入和消耗的不平衡。具体表现在： 1.饮食因素：必须关注饮食习惯 饮食因素是造成肥胖的主要因素，包括摄入能量过多、膳食不均衡和饮食习惯不合理。摄入能量过多，尤其指吃的糖和油脂等过多，冰激凌、巧克力、雪糕里面的植物脂肪也不能忽略，热量都很高，是肥胖的“罪魁祸首”；膳食不均衡主要指维生素和矿物质摄入过少，造成糖类和脂肪分解受阻，过多地在体内聚积；另外不合理的饮食习惯也会造成肥胖，如不吃早餐、晚餐吃的过多、吃的过快、暴饮暴食等。 　　2.运动因素：关注适度运动中的热量消耗 大家都知道，运动量少，消耗能量就少，是肥胖的另一主要因素。比如人体每天所需热量大约为2400千卡，其中用于基础代谢的热量为1200千卡，适量的运动（包括走路、日常活动等）需要消耗1200千卡。如果每天不运动或运动量少，现代人大约每日有200～400千卡热能没用完，就会转化为20～40克的脂肪。但我们强调的运动减肥更关注于靠适度的运动让肌肉代谢状态兴奋，从而降低脂代谢过程中脂肪的储存量。 3.遗传因素：关注家庭生活方式（家庭习惯性饮食方式） 有些人体内存在一种肥胖基因，这种基因可以促使身体利用一切食物，并将吸收的营养物质储存起来。此外，人体脂肪的分布也与遗传因素有关。 　　4.内分泌因素：关注内分泌疾病 　　激素分泌异常，影响新陈代谢，导致脂肪合成过多。 　　5.神经因素：关注心理疾病 调节人食欲的中枢神经有病变，无法控制食量导致肥胖。 　6.生理因素：关注不同性别的人在不同年龄阶段的生理特质 如：女性在生长、妊娠、哺乳、绝经后等特殊时期容易发胖；青少年在青春期容易发胖，而且此时的肥胖大大增加了他们进入中年、老年后的肥胖机率。 　从少到老，远离肥胖，健康一生！ 想要拥有一生的健康，就要拒绝肥胖！了解一生中容易发生肥胖的时期，在这些时期内注意能量摄入和消耗的平衡，就会大大减少肥胖发生的几率。 　　1.婴幼儿期。这阶段宝贝体形胖瘦交替本是身体生长发育的正常表现，可是有些家长认为宝贝胖胖的才健康，总是希望孩子能够更胖一些，为此狂轰滥炸地给孩子补充各种营养，使孩子营养过剩，最终导致肥胖。 　　2.青春发育期。这也是一个人生长发育的高峰期，这时候如果不注意合理的饮食，一味地补充营养，又不注意运动，很容易造成肥胖。而这阶段的体形在很大程度上决定了成年后的体形。 　　3.人体机能开始下降的初期。女性始于28岁，男性始于32岁。在这个年龄段，人体骨骼、肌肉衰竭的速度很快；而这个年龄段的人，工作和家庭大都比较稳定，饮食摄入量平稳，营养吸收能力良好，加上各种事物繁多，很少有时间运动，很容易变得肥胖。这时候的肥胖增大了老年以后患各种慢性疾病的可能性。在这个时期科学地安排饮食和运动，缩短脂代谢兴奋的过程，就可以减少肥胖的发生。 此外，还要注意女性在妊娠哺乳期的肥胖。这主要受到我们传统观念“多吃对孩子好”的影响，其实母亲过胖既不利于生产，也容易导致孩子将来的肥胖，因此，怀孕期间也要控制饮食和做适当的运动。 　如何健康减肥？ 肥胖会带来健康问题，但这些问题可能不会马上出现，很可能是几年以后才接踵而来，而且会相当复杂。所以肥胖者不能因为现在身体没什么事就麻痹大意，必须适当减肥，控制好体重，这样才能降低未来的健康风险。 但减肥也要讲究健康方法，科学地安排饮食和体育锻炼。专业上的健康减肥是指在医生指导下的综合行为，包括合理的饮食、个性化的运动、规律的生活、良好的情绪，加上辅助物理治疗、药物治疗、手术治疗等。任何一种单一的减肥方法都可能在把体重减下来的同时，使身体失去过多的肌肉，并造成神经系统功能低下、代谢萎靡，使整个人体的机能处在一个非正常的状态上，对我们的健康造成不同程度的损害。健康减肥并不像我们把衣服里的水挤掉那么简单快捷，它是一个过程，在这个过程中既要控制脂肪代谢，还要保证身体的其他系统正常运转。 生活中，绝大多数减肥者都希望体重下降越快越好，越多越佳，最好“一天减成个瘦子”。但肥胖不是一天形成的，而是一天天积累起来的，所以也没有哪种方法能让人一天就瘦下去，即使有些方法能够让人在短时间内减轻体重，那也是以损害健康为代价的。 最安全的减肥速度是每周减肥0.5公斤，即每个月减去身上2公斤的脂肪，最好不要超过5公斤，否则会因为减肥速度太快引发各种疾病，出现头昏眼花、心率失常、血压降低、心慌胸闷等症状。 此外，通过严格节食和超负荷运动，的确可能达到短时间内瘦身的目的，但是我们的身体是有记忆能力的，一旦我们恢复正常生活，这种记忆能力就可能让身体迅速反弹回到原来的状态。反弹后想再用节食和运动的方法来减肥就很难奏效了。我们身体的这种特有的记忆功能是造成减肥失败的重要因素。 健康的减肥过程是长期的，控制体重一点点地下降，如此坚持一年到两年的时间，这样人体才不会受伤害，还能使身体进入一个更好的运转状态。 　提高代谢自然减肥 有人常大快朵颐却骨感迷人，有人闻着香味也要长胖一两，这跟人们与生俱来的新陈代谢水平有关。每个人的新陈代谢水平都不同。新陈代谢水平高的人能够更多更快速地将热量消耗掉，他们就是令人嫉妒的“天生瘦人”，他们不但不用节食，相反还常常感到饥饿，总是吃东西也不会发胖！而“天生胖人”却因为新陈代谢水平较低，身体利用和消耗能量的速度较慢，容易产生剩余热量，被身体贮存起来，造成肥胖。 不但每一个人的新陈代谢都不相同，同一个人在不同的年龄阶段新陈代谢水平也会不同。统计显示，新陈代谢率会随着年龄的增加而降低，平均每10年约降低2％。如果你30岁时还和20岁时吃得一样多，又不肯增加活动量，自然会发胖了。 而且一天之中，人的新陈代谢水平时时都在发生变化。通常早晨的新陈代谢水平最高，晚上睡觉的时候最低。所以减肥时的饮食安排也要考虑用餐时间的新陈代谢水平，科学地安排一天所需摄入的热量。最简单的方法就是早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少。 我们身体的“成分”是决定新陈代谢水平的主要因素。根据研究显示，你所拥有的肌肉越多，你的新陈代谢率就越快。这也就解释了为什么男性的新陈代谢平均值比女性要高20～40％。如果你能在允许的范围内提高自己的新陈代谢水平，那么你每天的活动就相对消耗了更多的热量，自然就减肥了。具体怎么做呢？ 虽然很多女士不喜欢，但提高新陈代谢水平的方法中，排在第一位的仍然是力量练习。所谓力量练习是指使用哑铃、杠铃或机械式机器等力量训练器材，来增进肌肉质量和含量的训练。专家们认为力量练习是最有效的增加和保存肌肉的方式。每增加一磅肌肉，每天可以提高代谢率15千卡。 排在第二位的是那些能在长时间内保持较高的心率水平从而促进新陈代谢的心肺运动。根据强度不同，心肺运动可以使新陈代谢率提高20～30％，并且可在练习结束后保持12小时。运动量每增加一个等级，身体的新陈代谢率将提高10％。 最“懒”而有效的方式是腹式呼吸：吸气时腹腔会胀到吐气时的1.8倍，是一种坐而不动且有助于提高新陈代谢率的有氧运动。 　减肥速度快快快，健康指数降降降！ 整个人体是一个大的系统，维护这个系统主要依靠我们的行为模式和饮食模式。如果我们为了减肥在短时期内采用一种新的模式，比如加大运动量和降低饮食中的能量摄入，人体各器官的机能会在新模式下进行相应的调节。这种调节可能会在短时间内使体重大幅度下降，但由此给身体带来的伤害也是急于求成的减肥者不可不知的： 　　1.代谢率下降。 一般而言，追求快速减肥的人通常采用极低热量的食谱，这样往往在减轻体重的同时也降低了身体的基础代谢率，一旦恢复正常饮食，由于代谢率已经下降，反而会使热量剩余过多造成反弹，形成越减越胖的恶性循环。 2.体图　和免疫力下降。快速减肥容易造成营养不均衡，使骨骼、肌肉、神经系统受到伤害，导致体力不济，免疫力明显下降，使得感冒、腰酸背痛等症状接踵而来。 3.体内脂肪比重不断增加。 体重快速下降时，通常身体先失去的是水分，之后才是脂肪，但体重反弹的时候，长回来的却多是脂肪。减肥速度太快很容易反弹，体重上上下下、忽增忽减，恶性循环，使得体内脂肪比重不断增加，这成为减肥族的一大梦魇。 4.器官功能失调。在体重上上下下、热量摄取不足、营养不均衡的情况下，体内器官怎能不亮红灯、拉警报呢？例如胃肠等消化器官功能受损，会造成消化不良、溃疡等疾病。 5.皮肤不再水嫩。体重在短期内下降过多，很可能造成体内激素分泌失调，这会影响皮肤的健康状况，使皮肤变得粗糙灰暗，也可能长粉刺、青春痘等。 6.女性经期紊乱甚至停经。对于女性来说，减肥的速度过快可能造成经期不规律，严重者可能因激素代谢异常而停经，这些伤害有时候甚至是不可恢复的。 　　由此看来，减肥速度过快带来的伤害无法估计，所以一定要慎重！ 　女性减肥的三个危险期 当今社会中，50％的女性为了身体苗条而盲目减肥，其实近20％的女性并不肥胖，但为了身材更好也加入了减肥行列。研究发现，女性在三个特殊生理期减肥会给身体带来巨大的伤害，值得特别注意： 　　1.青春期减肥——闭经。青春期的女性需要积累一定的脂肪（占总体重的1 7％）才能使月经初潮如期而至，并使月经保持每月一次的规律性。如果在这一时期盲目减肥，则有可能导致初潮迟迟不来，已来初潮者则会发生月经紊乱或闭经，严重影响自身健康。 此外，对于女性来说，让身体保持合适的脂肪量是非常重要的，脂肪量不足的女人显得很“干”，没有那种“珠圆玉润”的感觉。 　　2.生育期减肥——不孕。 如果说青春期减肥对身体造成的伤害还可以有弥补的机会，那么处于生育期的女性盲目减肥，很可能铸成一辈子的悔事。女性要完成生儿育女的使命，同样需要积累充足的脂肪。女性的脂肪量需占体重的22％才可能受孕，达到28％以上才有足够的能量储备以维持“十月怀胎”和产后3个月的哺乳所需。如果母亲没有足够的脂肪储备，母子的健康都会受到影响，甚至留下终身的健康问题。 　　3.哺乳期减肥——损害宝宝健康。减肥意味着要限制脂肪的摄入，而脂肪恰恰是乳汁的重要来源，当脂肪摄入不足时，人体就会通过体内调节系统动用储备的脂肪来产奶，但储备的脂肪中可能含有对宝宝发育不利的物质。其实，哺乳就是最好的减肥手段了！ 　盲目减肥危害多！ 　　保持合理的体重是维持身体健康的重要物质基础，为了“好看”而盲目减肥，可能造成无法挽回的健康问题： 　　1.猝死。减少食量、限制热量摄入是一种常见的减肥方法，只要坚持，就能收到良好的效果。但一定要保证每天摄入的热量不低于1000千卡，因为有研究证明，如果低于这个标准就可能危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病症，有猝死的危险！所以，节食只能作为突破减肥平台期的手段偶尔使用。 　　2.脱发。在你不断减少营养摄入消耗脂肪的同时，有没有发现自己在脱发，而且情况愈来愈重？这症结就在于头发的主要成分是一种被称为鱼朊的蛋白质，其中包含不少的锌、铁、铜等微量元素，而节食减肥的人蛋白质及微量元素往往会摄入不足，致使头发因严重营养不良而脱落。均衡营养对减肥者来说尤为重要。如果不能全面考虑每天的营养素摄入量，减肥的时候最好还是适当地摄入一些肉食吧。 3.损害脑细胞。盲目减肥所造成的营养缺乏可能使脑细胞受损严重，直接结果是会导致记忆力减退、反应迟缓。德国的研究人员近期发现：人体内储备的脂肪能刺激大脑、增强大脑处理信息的能力，强化短期与长期记忆。 　　……

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