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瑜伽导师、美体塑身专家曲影，为女性读者奉献一本专门针对腰腹部肥胖问题的瑜伽美体书。她以细腻的文笔、轻松的文风、唯美的图片，将自己10年塑腰美学一次性大公开！她拥有自己独特的观念：美胸、长腿有赖于基因的恩赐，唯有腰腹部的线条百分之百可以通过后天打造，性感魅惑的“腰女”都是练出来的！本书将教你科学健康地矫正歪斜的骨盆、甩掉恼人的腰腹部赘肉、紧致侧腰肌肉线条、打造后腰性感曲线、增强腰腹部力量、清除腹腔内沉积毒素，帮你实现纤腰美腹的窈窕之梦！

内容简介

《快速瘦出小蛮腰》是一本以细腻的文笔、轻松的文风、唯美的图片，为女性读者奉献专门针对腰腹部肥胖问题的瑜伽美体书。亚洲瑜伽天后、时尚美体专家曲影将自己10年塑腰纤体美学一次性大公开！她用自已“调理”出来的青春的完美身材告诉你：美胸、长腿有赖于基因的恩赐，唯有腰腹部的线条百分之百可以通过后天打造，每一个性感魅惑的“腰女”都是练出来的！现在就开始跟着曲影导师科学健康地矫正歪斜的骨盆、甩掉恼人的腰腹部赘肉、紧致侧腰身线条、完美后腰性感曲线、增强腰腹部力量、清除中段沉积毒素、永葆不复胖体制。全彩分步图解，包括“动作示范”、“功效解析”、“练习的注意事项”、“意识控制”、“错误动作调整”五大教学点，由易到难，专业精准，配合光碟，学习效果显著，让你亲身感受瑜伽的魅力。每一个瑜伽体式都有“难度系数”、“体式功效”的精确标注，方便你循序渐进地练习；高清的步骤图解，*明星教练的示范，指导到你每一个细节，让你快速地打造性感的腰腹曲线！

作者简介

曲影：曲影，知名的美体畅销书作家、著名企业形体顾问、亚洲*影响力的瑜伽导师、时尚杂志专栏作家、高级营养师。毕业于香港时装学院，后主攻汉语言文学，获硕士学位。受印度瑜伽大师启蒙，迷醉至深，远赴印度RIMYI学院深造，汲取古老瑜伽最本真的精髓。获澳大利亚体适能专业教练学院ATP国际瑜伽导师、普拉蒂高级教练认证资格，中国健美协会*健身指导认证。她穿梭于世界各地，积极参与培训和学术交流，创立了个人瑜伽网站，并且借由多家网络与时尚杂志专栏，传授现代女性健康、美丽与建构优质新生活的最有效方法。立志把健康、美与和谐带入各类人群，令更多的女性展示十全十美的自信风采！

目　　录

第一章
瑜伽，塑造盈盈一握的梦露式细腰
Yoga Practicing for Slimmer Waist

一、女人，我们为什么要为细腰而奋战一生
1. 纤纤细腰，是做美女的必备条件
2. 拥有小蛮腰，才能做Hold住时尚的“衣架子”
3. 清凉一夏，低腰裤、比基尼是细腰美人才能享受的特权
4. 细心呵护“腹部脑”，不让腰围“出卖”你的年龄
5. 久坐“杜拉拉”，别让粗腰妨碍你的职场好运
二、挑战自我，树立瘦腰目标——像明星一样秀肚脐
1. 这就是性感，星级纤腰美腹的标准
2. 身体自测——你距离星级“Ｓ”形曲线还有多远
3. 跟着明星这样瘦

第一章 瑜伽，塑造盈盈一握的梦露式细腰 Yoga Practicing for Slimmer Waist 一、 女人，我们为什么要为细腰而奋战一生  1. 纤纤细腰，是做美女的必备条件  2. 拥有小蛮腰，才能做Hold住时尚的“衣架子”  3. 清凉一夏，低腰裤、比基尼是细腰美人才能享受的特权  4. 细心呵护“腹部脑”，不让腰围“出卖”你的年龄  5. 久坐“杜拉拉”，别让粗腰妨碍你的职场好运  二、 挑战自我，树立瘦腰目标——像明星一样秀肚脐  1. 这就是性感，星级纤腰美腹的标准  2. 身体自测——你距离星级“Ｓ”形曲线还有多远  3. 跟着明星这样瘦  三、 做自己中段管理的CEO，打造美丽的中段格局  1. 为什么胖人先胖肚，中段肥胖原因揭密  2. 骨盆歪斜，你认真对待了吗  3. 拒绝不良姿势，造就好身材  4. 清肠排毒，做无“毒”瘦美人  5. 产后 6 个月，恢复完美身型的黄金期  四、 瑜伽让你拥有被嫉妒的腰腹曲线  1. 消除“游泳圈”，击退腰腹部赘肉  2. 优化腰腹部线条，打造绝美匀称腰型  3. 圆肌肉变长肌肉，打造紧致富有弹性的纤美肌肉线条  4. 加强腰腹部柔韧性，维持不复胖体质  五、 曲影老师贴心问与答  第二章 骨盆复位，打造“腰”娆曲线的基石 Pelvis Resetting: The Basic to Create a Perfect Waist Line 一、 骨盆决定你的下半身曲线 ——端正骨盆，塑形前准备  1. 矫正骨盆第一式：坐立半脊柱扭转式  2. 矫正骨盆第二式：仰卧扭转放松式  3. 矫正骨盆第三式：拉弓式  4. 矫正骨盆第四式：三角伸展式  二、 骨盆决定你的下半身曲线 ——收缩骨盆，产后瘦腰腹更容易  1. 收缩骨盆第一式：肩桥式  2. 收缩骨盆第二式：圣哲玛里琪一式  第三章 强效纤腰平腹瑜伽28式， 轻松练就性感腰腹 28 Yoga Poses: Easy to Have Sexy Waist Line 一、 击退“游泳圈”，美蛇腰让夏日更热辣  1. 强效消灭腰部游泳圈第一式：仰卧单腿除气式  2. 强效消灭腰部游泳圈第二式：反斜板式  3. 强效消灭腰部游泳圈第三式：眼镜蛇式  4. 强效消灭腰部游泳圈第四式：舞蹈式  二、 终结小肚腩，让腹部无“油”无虑  1. 轻松消灭小肚腩第一式：步步莲花式  2. 轻松消灭小肚腩第二式：骆驼式  3. 轻松消灭小肚腩第三式：鸭行式  4. 轻松消灭小肚腩第四式：轮式  三、 紧实侧腹肌肉，拥有明星般的“S”形诱人曲线  1. 紧实侧腹肌第一式：加强侧伸展式  2. 紧实侧腹肌第二式：单腿风吹树式  3. 紧实侧腹肌第三式：叭喇狗扭转式  4. 紧实侧腹肌第四式：站立半莲花前屈伸展式  四、 深层腹肌锻炼，寻回女性特有“川”字腹肌  1. 塑造“川”字腹肌第一式：半月式  2. 塑造“川”字腹肌第二式：站立提腿式  3. 塑造“川”字腹肌第三式：船式  4. 塑造“川”字腹肌第四式：磨豆功  五、 收紧后腰，打造经得起近观的美背和腰窝  1. 强效收紧后腰第一式：风吹树式  2. 强效收紧后腰第二式：双角式  3. 强效收紧后腰第三式：战士组合式  4. 强效收紧后腰第四式：站立扭转式  六、 柔化下腰腹曲线，挑战最惹火的比基尼  1. 柔化下腰腹曲线第一式：仰卧双腿抬立式  2. 柔化下腰腹曲线第二式：虎式  3. 柔化下腰腹曲线第三式：鱼式  4. 柔化下腰腹曲线第四式：站立背部伸展式  七、 增强腰腹部力量，腹腔器官不下垂才是纤腰根本  1. 增强腰腹力量第一式：鸽子式  2. 增强腰腹力量第二式：肩倒立式  3. 增强腰腹力量第三式：束角式  4. 增强腰腹力量第四式：幻椅式  第四章 生活中的简瑜伽， 随时随地收腹细腰 Yoga Practicing for Slimming the Abdomen at Anytime 一、 会呼吸就能瘦腰腹  1. 呼吸瘦腰减腹第一式：腹式呼吸法  2. 呼吸瘦腰减腹第二式：胸式呼吸法  二、 以静制动，击碎腰腹顽固脂肪  1. 以静制动纤腰平腹第一式：全莲花坐  2. 以静制动纤腰平腹第二式：英雄坐  三、 早晚都要瘦——清晨唤醒活力  1. 清晨瘦腰第一式：半骆驼式  2. 清晨瘦腰第二式：门闩式  四、 早晚都要瘦——睡前享“瘦”快乐  1. 睡前轻松瘦腰腹第一式：全蝗虫式  2. 睡前轻松瘦腰腹第二式：猫式  五、 懒人瘦身法——站着就能瘦腰腹  1. 站着就能瘦腰腹第一式：站立单腿扭转式  2. 站着就能瘦腰腹第二式：扫地式  六、 懒人瘦身法——坐着就能瘦腰腹  1. 坐着就能瘦腰腹第一式：全莲花扭转式  2. 坐着就能瘦腰腹第二式：全莲花伸展式  七、 懒人瘦身法——躺着就能瘦腰腹  1. 躺着就能瘦腰腹第一式：剪刀式  2. 躺着就能瘦腰腹第二式：弓式  第五章 源于古老印度的特效瘦腰排毒秘法，帮你实现不复胖的终极梦想 Ancient Indian Toxin-eliminating Yoga to Slim the Waist 一、 印度经典瘦腰腹秘方——商卡排毒瑜伽  1. 轻松排毒第一式：摩天式  2. 轻松排毒第二式：风吹树式  3. 轻松排毒第三式：腰部扭动式  4. 轻松排毒第四式：眼镜蛇扭转式  5. 轻松排毒第五式：腹部按摩功  二、 印度经典瘦腰腹秘方——瑜伽排毒调息法  1. 排毒瘦腰腹调息法第一式：太阳式调息法  2. 排毒瘦腰腹调息法第二式：清理经络调息法  3. 排毒瘦腰腹调息法第三式：展臂调息法  4. 排毒瘦腰腹调息法第四式：吹气式调息法  三、 印度经典瘦腰腹秘方——瑜伽排毒收束法  1. 排毒瘦腰腹收束法第一式：瑙力腹部滚动法  2. 排毒瘦腰腹收束法第二式：坐式收腹收束法  四、 瑜伽女神的饮食秘法——纤纤细腰吃出来  1. 瑜伽断食法让你变得苗条健康  2. 美腰美食战略，怎么吃都不会发胖

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前　　言

胸部的迷魂阵是摆给还没开窍的男人看的，蒙不了女人。
　　女人总会装作不经意地关注同类的腰腹身段，因为那里的性感造假难度最大。
　　对于女明星，纤细、平坦、紧致、性感的腰腹和有无赘肉挂于腰间都代表着她是否依然年轻、依然妩媚、依然当红、依然聘请一流的健身教练。是否为时下最炙手可热的一线明星，腰部“表情”至关重要。
　　对于普通女性，是慵懒无趣的“腐女”，还是享“瘦”生活、热衷于运动的“乐活女”？是对当下生活质量毫无要求的女人，还是注重每个生活细节、珍爱自己的女人？是在岁月的侵蚀下随时准备举白旗投降的女人，还是决心将命运和时间完全掌控在自己手中的女人？是永远只能站在橱窗边暗自嗟叹的女人，还是能毫不犹豫将各种风格华丽的美丽衣服轻松带回家的女人？穿上露脐装，一目了然。
　　女人一旦拥有小肚腩，就预示着她正在随时随地地告诉全世界：不再年轻了、新陈代谢减缓了、体内毒素增多了、懒得运动了、几乎没有积极的生活态
　　度了……

胸部的迷魂阵是摆给还没开窍的男人看的，蒙不了女人。 　　女人总会装作不经意地关注同类的腰腹身段，因为那里的性感造假难度最大。 　　对于女明星，纤细、平坦、紧致、性感的腰腹和有无赘肉挂于腰间都代表着她是否依然年轻、依然妩媚、依然当红、依然聘请一流的健身教练。是否为时下最炙手可热的一线明星，腰部“表情”至关重要。 　　对于普通女性，是慵懒无趣的“腐女”，还是享“瘦”生活、热衷于运动的“乐活女”？是对当下生活质量毫无要求的女人，还是注重每个生活细节、珍爱自己的女人？是在岁月的侵蚀下随时准备举白旗投降的女人，还是决心将命运和时间完全掌控在自己手中的女人？是永远只能站在橱窗边暗自嗟叹的女人，还是能毫不犹豫将各种风格华丽的美丽衣服轻松带回家的女人？穿上露脐装，一目了然。 　　女人一旦拥有小肚腩，就预示着她正在随时随地地告诉全世界：不再年轻了、新陈代谢减缓了、体内毒素增多了、懒得运动了、几乎没有积极的生活态 　　度了…… 　　作为女人，挂满赘肉的腰腹不但是最为致命的美丽杀手，更是严重威胁身体健康的隐形杀手。 　　我们身体中有40%～45%的脂肪，其中的5%～10%是腹腔脂肪。 　　腹腔脂肪可以以极快的速度通过血流向肝脏直接注入脂肪酸，降低肝脏调节胰岛素的能力，造成新陈代谢紊乱、脏器功能失调，极易诱发糖尿病、高血压等疾病。如果腰围超过了88cm，就算仅仅是站在健康的角度，也应该马上减肥了。 　　值得庆幸的是，虽然胖人先胖肚，但减肥也是先从减掉肚子赘肉开始的，有调查表明，每减掉体重的10%，就能成功减掉腹腔脂肪的30%。 　　可见，腰腹部的赘肉在女人的意志力和运动的驱使下是如此地不堪一击，所以，只要从现在开始行动起来，那些在腰腹部作祟的脂肪群绝对会迅速地败下阵来！ 　　是否拥有极致美胸、纤细长腿有赖于基因的恩赐，唯有腰腹线条百分之百可以通过后天打造，每一个性感魅惑的腰腹都是练出来的！ 　　漂亮的腰腹从正面看有两条隐约可见的竖形肌肉，形状仿佛两个竖立的小小冲浪板；从侧面看有微小的弧度，肌肤紧致光滑。 　　每一个夏天都在考验着我们的身材，每一季流行指标都在挑战着我们的腰部曲线，设计师为我们准备了火辣的低腰裤、露脐装、比基尼…… 　　我们为世界准备了性感腰腹。

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媒体评论

每一个夏天都在考验着我们的身材，每一季流行指标都在挑战着我们的腰部曲线，设计师为我们准备了火辣的低腰裤、露脐装、比基尼……我们为世界准备了性感腰腹。
　　——曲影
　　美胸、长腿有赖于基因的恩赐，而腰腹部的线条却可以通过后天来打造，每一个性感魅惑的“腰女”都是练出来的！
　　——蔡依林

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Q
　　为什么瘦人也会长小肚腩
　　A
　　如果积累在肠内的废物和毒素无法正常并且快速地排出体外，日积月累之后就会严重地影响到身体的血液循环系统和排毒机能，令全身新陈代谢减慢，肠胃消化能力下降，腰腹部自然而然就会形成让人难堪的小肚腩。最快速有效的解决办法之一是让自己动起来，勤练瑜伽之余配合相应的腰腹部经络排毒按摩；第二是多吃粗纤维食物，新鲜蔬果不能少，特别是可以多吃有利于排气的食物，如萝卜和
　　豆类。
　　?
　　Q
　　你是第几级“小腹婆”
　　A
　　在欧美有这么一群人，他们认为女性拥有一点小腹是十分性感的，这倒不如说是一个解释他们周遭涌现越来越多“超级腹婆”的借口。作为女人，绝对不可以这样盲目地自欺欺人，发现问题不可怕，可怕的是不去正视问题。来，试着全身放松地站在镜子前面，这个时候不要再选择性地摒气收腹，而要全身放松，自然呼吸，然后端坐在椅子上，来看看自己的肚腩等级吧！
　　一级“小腹婆”：小腹微微突起，质感像面包一样松软
　　坐下去没怎么觉得有碍眼的东西存在，此时你可以理所当然地认为自己的腹部暂时没有问题，却不会想到一个月、两个月甚至半年后你的肚腩会变成什么样子。随着时间的推移，以防腹部的肚腩会毫无预警地增长到让你欲哭无泪的危险级别，鉴于现时的等级状态，可以优先选择买一瓶腹部紧致按摩膏。每天先以徒手按摩的方式加快腹部的脂肪燃烧，加速血液循环，同时避免废弃物聚集成毒素并造成便秘；然后再配合适量的运动，保持正确的站姿、坐姿和走姿，如此保持腹部的紧致，不成问题。
　　二级“小腹婆”：腹部前凸严重，永远像吃饱了的状态

Q 　　为什么瘦人也会长小肚腩 　　A 　　如果积累在肠内的废物和毒素无法正常并且快速地排出体外，日积月累之后就会严重地影响到身体的血液循环系统和排毒机能，令全身新陈代谢减慢，肠胃消化能力下降，腰腹部自然而然就会形成让人难堪的小肚腩。最快速有效的解决办法之一是让自己动起来，勤练瑜伽之余配合相应的腰腹部经络排毒按摩；第二是多吃粗纤维食物，新鲜蔬果不能少，特别是可以多吃有利于排气的食物，如萝卜和 　　豆类。 　　? 　　Q 　　你是第几级“小腹婆” 　　A 　　在欧美有这么一群人，他们认为女性拥有一点小腹是十分性感的，这倒不如说是一个解释他们周遭涌现越来越多“超级腹婆”的借口。作为女人，绝对不可以这样盲目地自欺欺人，发现问题不可怕，可怕的是不去正视问题。来，试着全身放松地站在镜子前面，这个时候不要再选择性地摒气收腹，而要全身放松，自然呼吸，然后端坐在椅子上，来看看自己的肚腩等级吧！ 　　一级“小腹婆”：小腹微微突起，质感像面包一样松软 　　坐下去没怎么觉得有碍眼的东西存在，此时你可以理所当然地认为自己的腹部暂时没有问题，却不会想到一个月、两个月甚至半年后你的肚腩会变成什么样子。随着时间的推移，以防腹部的肚腩会毫无预警地增长到让你欲哭无泪的危险级别，鉴于现时的等级状态，可以优先选择买一瓶腹部紧致按摩膏。每天先以徒手按摩的方式加快腹部的脂肪燃烧，加速血液循环，同时避免废弃物聚集成毒素并造成便秘；然后再配合适量的运动，保持正确的站姿、坐姿和走姿，如此保持腹部的紧致，不成问题。 　　二级“小腹婆”：腹部前凸严重，永远像吃饱了的状态 　　坐下后发现腹部赫然出现一条明显的皱褶。这并不是随随便便饿两顿就可以消除的，“冰冻三尺，非一日之寒”。此时必须马上改变不良的生活、工作习惯，不要吃完饭后立刻返回办公桌开始工作，饭后30分钟是最容易形成脂肪堆积的时间段。尝试着把就餐的餐厅选得离公司远一点，吃完饭再漫步回办公室，也可以尝试自己制作健康少油的营养便当，戒掉晚餐吃火锅和吃夜宵的习惯之余，还要想尽一切办法让自己开始实施专项的腰腹部运动锻炼！否则，减掉讨厌的肚腩也仅仅是梦中空想而已。 　　三级“小腹婆”：完全没有腰线可言，“游泳圈”一圈接一圈 　　忐忐忑忑地坐下后发现原来远不止一个“游泳圈”，胃部的那一圈特别凸出，并且伴有下垂的迹象。此时，巨大的肚腩已经成为你生活中的一个巨大负担，并且严重地威胁着你的健康，由此证明减腹这条路会较为艰辛。而你也已经忽视这个问题很久了，如果你不是一个喜欢吃完饭就躺下看电视或睡觉的极品“宅女”，那就一定是一个早就“戒”掉运动超过1年以上的超级“懒女”。身材再好的人，如果3个月以上没有运动，腰身也会走样，何况现在更严重的是内分泌失调、新陈代谢失衡、毒素囤积、脏器功能下降……还不动起来吗？“大腹婆”的称号会为你带来最有重量的自卑感！ 　　Q 　　减腰围和减腰腹是一回事吗 　　A为什么有的人从正面看腰部有明显的曲线，但是从侧面看腰腹部却还是不够平坦？其实，减腰围比减腰腹要容易，只需要在饮食上加以合理地控制，减少对高热量食物的摄入就可以达到减小腰围的目的。但是想要腹部变得平坦与紧致，就要通过针对性的运动来减少腹部的脂肪。许多人把减腰围和紧实腰腹部曲线的练习混为一谈，认为一个动作既可以瘦腰又可以美腹，结果腰虽然细了，但是没有得到针对性训练的下腹部却表现得更“凸出”了。现在就开始针对正面、侧面的腹肌进行锻炼吧！瘦腰腹瑜伽针对女性腰腹部的特征，制订了一系列循序渐进的瘦腰美腹课程，对减掉腰部脂肪、重塑腹部曲线非常有效！此外还可以配合纤体产品，对腰腹部进行排毒按摩。按摩可以促进血液循环，加速身体代谢，针对腰腹部的按摩更有助于缓解便秘、紧致肌肉曲线，让美蛇腰更为妖娆动人。 　　Q 　　为什么绝不能忽视便秘 　　A 　　便秘说起来算不上大病，但它的危害却不容忽视，因为便秘是许多高危疾病发生的一个潜在影响因素。只有肠道畅通无阻，排便通畅，体内的废物和毒素得到及时的清除，才能保证新陈代谢的正常进行，毒素无处藏匿。倘若排便不顺，一方面，粪便长期蓄积在体内，肠道阻滞，胃肠蠕动减慢，导致肠道菌群失调，肠道内分泌及外分泌改变；另一方面，通过化学作用产生的毒素，如氨类、吲哚类等对人体有害的物质积蓄，并进入血液中，会给人体带来广泛的毒副作用而使其他疾病接踵而至。 　　Q 　　产后修身必须要快吗 　　A 　　孕妇和刚刚生产完的新妈妈的体质都比较弱，因而在修炼瘦腰腹瑜伽时，有些动作会一时无法达到教练的要求。但是请不要勉强，“欲速则不达”，生育是一个异常神圣和艰苦的过程，身体此时需要一段循序渐进的适应期，对于所有体位法做到自己力所能及的程度即可。妈妈们都有6个月的黄金恢复期，要一步一个脚印地来喔！ 　　Q 　　最容易忽略的五大瘦身饮食误区是什么 　　A 　　你知道吗？一直以来让很多人引以为傲的减肥小秘籍原来是错的。怪不得不论大家怎么少吃、怎么多动都没办法瘦下去！以下是最常见的有关瘦身的五大饮食误区，如果没有及时发现以下问题的话，会让你的瑜伽减肥计划事倍功半，赶快避开吧！ 　　误区1：持续吃水果餐可瘦身 　　波士顿大学医学院的研究人员发现，虽然水果富含维生素，但其营养成分较为单一，尤其缺少人体必需的不饱和脂肪酸和蛋白质。单一不变的食谱和水果瘦身一样，会减少许多营养物质的摄入，身体的免疫力久而久之会下降，有害无益。 　　误区2：吃含有脂肪的食物就会发胖 　　在瘦身的过程中，脂肪不总是充当反面角色。食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来，脂肪的分解反而能在一定程度上抑制脂肪在体内的合成。所以很少吃乳制品、低脂食物的人，比适量摄入脂肪饮食者更容易发胖。 　　误区3：服用减肥药能立竿见影 　　肥胖不是一天就能练就出来的，同理，瘦身也绝非一日之功。市面上销售的减肥药往往带有不同成分的激素，副作用不小，对女性身体伤害极大。如果不得不依靠药物瘦身，则必须按医嘱适当配合药物来进行减肥治疗，胡乱轻信减肥广告而盲目服用减肥药的行为必须马上停止！ 　　误区4：不吃早餐有助减肥 　　早餐是一天中最重要的一餐。经过一个晚上的消耗，早已是饥肠辘辘了，这时身体急需营养。如果不吃早餐，不但会导致整天无精打采，还会造成恶性循环：不吃早餐，午餐只吃少许，晚餐忍不住一顿猛吃。这样一来，一天的总热量不但没有减少，反而因为无法控制的食欲而猛增，还为肠胃增加了极大的 　　负担。 　　误区5：常吃能量食品、喝运动饮料 　　虽然能量食品被市场上的销售者标榜为健康食品，而且标价比一般的糖果、饼干等都要高，但其实它们绝大多数是高热量的食品。同理，运动饮料也含有大量糖分、人造色素和人造香料。所以，除非你是专业运动员，否则，进食太多能量食品和运动饮料，卡路里肯定会超标。

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