五谷杂粮这样吃pdf/txt下载_在线阅读全文

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你的体质适合吃哪些五谷杂粮？杂粮怎样吃*科学、*营养？即刻拥有这本在大陆、台湾热卖不衰的好书，定制专属你的健康杂粮规划！精选50多种五谷杂粮，详细阐述每种杂粮的别名、性味归经、功效、主要营养成分、选购要点、适宜人群和不宜人群，更有食疗特长、小偏方和五谷工坊，配以海量精美实物图片，让你吃对、吃好杂粮，给身体满分健康！

内容简介

本书从介绍五谷杂粮的食用性质，以及针对个人体质选用适合的粗杂粮入手，精选50多种五谷杂粮，详细阐述每种五谷杂粮的别名、性味归经、功效、主要营养成分、选购要点、怎样吃*科学、怎样吃*营养、适宜人群和不宜人群、食疗特长、小偏方和五谷工坊，并针对不同性别、不同年龄层的人提供相应的杂粮健康规划

作者简介

赵瑞芹，《医学研究杂志》主编，以第一作者身份在*刊物公开发表论述性文章30余篇。人民卫生出版社《走出亚健康》一书副主编，并参与撰写中国协和医科大学出版的《中国医药卫生科技发展报告2005》（卫生部基金资助课题）。1992年受中华人民共和国卫生部派遣，参加中国援助切尔诺贝利核事故专家医疗队，前往白俄罗斯工作1年。

目　　录

第一章　解读五谷杂粮的健康密码　
第二章　五谷杂粮大仓库　
　1号仓：粮谷类　
　　·大米　│补脾和胃│　
　　·小米　│和胃安眠│
　　·黄米　│和胃安神│　
　　·高粱米　│健脾和胃│　
　　·紫米　│滋阴补肾│
　　·黑米　│补血养肾│　
　　·糯米　│温养胃气│　
　　·糙米　│通肠开胃　
　……　
专题　最具人气的杂粮粥、五谷米糊、营养豆浆　
第三章　妙补杂粮，全家健康　

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前　　言

健康与幸福，有时候真的是一碗杂粮粥的距离.
民以食为天。在日常饮食中，以五谷为代表的碳水化合物占据了我们每天
能量来源的55%~65%。早在《黄帝内经?素问》中就提出了“五谷为养，五果
为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的饮食调养原则，
同时也说明了五谷杂粮在饮食中的主导地位。随着人民生活质量的改善，杂粮
类食物曾经一度被当成艰苦岁月的一个象征，一段不堪回首的印记，被深深地
尘封，我们在餐桌上更多地食用起精米、白面，习惯于高油高糖、大鱼大肉，
并以此作为富裕起来的一种见证。
然而，随着糖尿病、心脑血管疾病等“富贵病”的逐年增多，食品安全问

健康与幸福，有时候真的是一碗杂粮粥的距离. 
民以食为天。在日常饮食中，以五谷为代表的碳水化合物占据了我们每天 
能量来源的55%~65%。早在《黄帝内经?素问》中就提出了“五谷为养，五果 
为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的饮食调养原则， 
同时也说明了五谷杂粮在饮食中的主导地位。随着人民生活质量的改善，杂粮 
类食物曾经一度被当成艰苦岁月的一个象征，一段不堪回首的印记，被深深地 
尘封，我们在餐桌上更多地食用起精米、白面，习惯于高油高糖、大鱼大肉， 
并以此作为富裕起来的一种见证。 
然而，随着糖尿病、心脑血管疾病等“富贵病”的逐年增多，食品安全问 
题的不断出现，我们被迫开始反思，什么才是当代都市人健康饮食的风向标？ 
那些我们一直以来崇尚的精致饮食、令人难忘的良好口感、竞相追求的保健功 
效，却因为化学添加剂等问题让身体与健康背道而驰；而那些曾被我们摈弃的 
朴素自然的食物，却于平实无华中暗藏着健康的真谛。于是我们开始返璞归 
真，回归田园生活，向往农家餐，钟情于五谷杂粮。 
作为重回餐桌的主角五谷杂粮，它的好处，我们又了解多少呢？ 
在介绍五谷杂粮的营养价值之前，先让我们再来重温一下五谷的定义：五 
谷，在《孟子腾文公》中被称为“稻、黍、稷、麦、菽”，在佛教祭祀时又称 
五谷为“大麦、小麦、稻、小豆、胡麻”。李时珍在《本草纲目》中记载谷类 
有33种，豆类有14种，总共47种之多。现在人们常说的五谷杂粮，是指稻谷、 
麦子、大豆、玉米、薯类，又习惯性地将米和面粉以外的粮食称作杂粮。因 
前言 
此，通常认为五谷是粮食作物的统称，五谷杂粮也泛指粮食作物。 
了解了五谷杂粮的大致品种，我们不难发现：这些杂粮的共同点在于它们 
都富含某些微量元素，尤其是铁、铜、锌、硒等的含量要高于细粮许多。这些 
微量元素对人体健康的价值是相当大的。铁元素能预防胃溃疡与食欲不振；而 
铜、锌等微量元素不但有助于改善失眠，还具有增加食欲的功效；硒则可以增 
强机体免疫功能，缓解抑郁症状。另外，粗杂粮中的生物活性物质，如维生素 
E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富，对高血压、高血脂等许多常见的 
慢性病都有重要的改善作用。五谷杂粮中的维生素C，还可缓解疲劳症状，预 
防感冒、下肢酸痛等疾病。 
除了微量元素和生物活性物质，五谷杂粮中的膳食纤维也是排毒清垢、促 
进健康的重要物质。膳食纤维能够有效地减缓糖类的吸收，有助于维持血糖的 
平稳水平，避免高蛋白质、高脂肪、高热量的“三高”饮食结构，从而预防肥 
胖病、糖尿病、高血压、冠心病、脂血症等多种疾病的发生。另外，杂粮中含 
有丰富的不饱和脂肪酸，可有效降低血液中胆固醇的含量，软化血栓斑块，降 
低心血管疾病的发生率。 
不同品种的杂粮，其营养价值也不尽相同，如豆类富含优质蛋白，薯类含 
胡萝卜素和维生素C，小米富含色氨酸、胡萝卜素等。研究发现，糙米杂粮中 
的黏蛋白是一种多糖和蛋白质混合物，属胶原和黏多糖类物质，可减轻疲劳， 
提高人体免疫力，促进胆固醇的排泄，维护动脉血管弹性，从而降低高血压等 
心血管疾病的发生率。 
对于中国绝大多数已经解决温饱、正在奔小康或已经小康了的居民来说， 
尽管已经有了足够多的食物可供选择，多吃五谷杂粮仍然是一个好建议。现代 
人习惯吃精米、精面，主食结构单一，还有的人甚至少吃或不吃主食，这样很 
难做到膳食平衡。饮食的多样化不能仅停留在对鱼、肉、蛋及各色蔬果的花样 
翻新上，而忽略甚至放弃了主食。正相反，首当其冲的仍然应该是主食的多样 
化，这才是走上健康之路的必备条件。

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在线试读部分章节

辅助食疗功效
　　益气补血、暖胃健脾、滋补肝肾、止咳喘。特别适合脾胃虚弱、体虚乏力、贫血失血、心悸气短、咳嗽喘逆、早泄、滑精、小便频等患者食用。有利于控制血压、减少患心脑血管疾病的风险。长期食用黑米可延年益寿。
　　主要营养成分
　　黑米所含锰、锌、铜等矿物质大都比大米高1~3倍，更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心苷等特殊成分。黑米中含膳食纤维较多。
　　选购要点
　　1看：
　　正宗黑米只是表面米皮为黑色，剥去米皮，米心是白色，米粒颜色有深有浅，而染色黑米颜色基本一致。
　　2 闻：
　　正宗黑米用温水泡后有天然米香，染色米无米香、有异味。
　　3摸：
　　正宗黑米是糙米，米上有米沟。
　　4搓：
　　正宗黑米不掉色，水洗时才掉色，而染色米一般手搓会掉色。
　　怎样吃最科学
　　1黑米的米粒外部有一坚韧的种皮包裹，不易煮烂，故黑米应浸泡一夜再煮。
　　2黑籼米黏性较小，必要时须与糯米配用；黑糯米黏性与糯米相同，烹煮时可添加适量普通米来调节黏度。
　　3我国民间有“逢黑必补”之说，由于黑米所含营养成分多聚集在黑色皮层，故不宜精加工，以食用糙米或标准三等米为宜。
　　怎样搭配最营养

辅助食疗功效  
　　益气补血、暖胃健脾、滋补肝肾、止咳喘。特别适合脾胃虚弱、体虚乏力、贫血失血、心悸气短、咳嗽喘逆、早泄、滑精、小便频等患者食用。有利于控制血压、减少患心脑血管疾病的风险。长期食用黑米可延年益寿。  
　　主要营养成分  
　　黑米所含锰、锌、铜等矿物质大都比大米高1~3倍，更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心苷等特殊成分。黑米中含膳食纤维较多。  
　　选购要点  
　　1看：  
　　正宗黑米只是表面米皮为黑色， 剥去米皮，米心是白色，米粒颜色有深有浅， 而染色黑米颜色基本一致。  
　　2 闻：  
　　正宗黑米用温水泡后有天然米香，染色米无米香、有异味。  
　　3摸：  
　　正宗黑米是糙米，米上有米沟。  
　　4搓：  
　　正宗黑米不掉色，水洗时才掉色，而染色米一般手搓会掉色。  
　　怎样吃最科学  
　　1黑米的米粒外部有一坚韧的种皮包裹，不易煮烂，故黑米应浸泡一夜再煮。  
　　2黑籼米黏性较小，必要时须与糯米配用；黑糯米黏性与糯米相同，烹煮时可添加适量普通米来调节黏度。  
　　3我国民间有“逢黑必补”之说，由于黑米所含营养成分多聚集在黑色皮层，故不宜精加工，以食用糙米或标准三等米为宜。  
　　怎样搭配最营养  
　　黑米可与南瓜一同煮粥。二者合用，对头昏、贫血、白发、眼疾等有食疗效果。  
　　什么人适合吃  
　　一般人均可食用。适宜少年白发、女性产后虚弱、病后体虚，以及贫血、肾虚等人食用。  
　　什么人不宜多食  
　　黑米粥若不煮烂，不仅大多数营养素不能溶出，而且多食后易引起急性肠胃炎，对消化功能较弱的孩子和老弱病者更是如此。因此，消化不良的人不要吃未煮烂的黑米。  
　　食疗特长  
　　黑米除了熬粥，还可以做成点心、汤圆、粽子、面包等。用黑米熬制的米粥清香油亮，软糯适口，具有很好的滋补作用，最适于孕妇、产妇等补血之用，因此被称为“补血米”。由黑米和糯米组合做成的糕点叫黑米糕，用于辅助食疗脾胃虚弱、体倦乏力、食少腹泻、气虚自汗等症。  
　　妙用偏方  
　　1黑米粥：黑米100克，红糖适量。先将黑米洗净，放入锅内加清水煮粥，待粥煮至浓稠时，再放入红糖稍煮片刻即可食用。此粥有滋阴补肾、明目聪耳的作用，适用于辅助食疗肺燥咳嗽、大便秘结、小便不利、肾虚水肿、食欲不振、脾胃虚弱等症。  
　　2黑米莲子粥：黑米100克，莲子20克，共同煮粥，熟后加冰糖调味食之。能滋阴养心，补肾健脾，适合孕妇、老人、病后体虚者食用，健康人食之也可防病。  

	　　3黑米桂花粥：黑米100克，红豆50克，莲子30克，花生30克，桂花20克，冰糖适量。黑米洗净，浸泡6小时；红豆洗净，浸泡1小时；莲子洗净；花生洗净、沥干备用。锅置火上，将黑米、红豆、莲子放入锅中，加水1000毫升，大火煮沸后换小火煮1小时。加入花生，继续煮30分钟。加入桂花、冰糖，拌匀，煮3分钟即可。适合于女性健康养颜，也适合老人和体弱者食用。


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五谷杂粮这样吃

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