走出好身体(附赠DVD光盘1张）（让身体和心理都健康无比的正确走路方法！洪昭光推荐，附赠"健康走步方法"示范光盘）pdf/txt下载_在线阅读全文

编辑推荐

　　让身体和心理都健康无比的健康走路方法
　　一辈子的健康，从走对每一步开始
　　著名心脑血管专家洪昭光题词推荐

内容简介

　　人每天都要走步，如果所走的每一步都能起到应有的健身作用，我们的健康将得到坚实的保障。
　　但由于缺乏必要的科学走步知识，不少人虽然每天走了很远的路，花了很多时间，健身效果却极其有限。
　　对每个人来说，这都是在健康资源上的严重浪费，这种浪费实在可惜！
　　那么，我们到底该怎么走步？立足于日常生活实际，本书给出了具体的解决方案。
　　健康走步的方式有哪些？
　　如何挤出日走一万步的时间？
　　走步前应该做哪些准备？
　　日走一万步的技巧有哪些？
　　人们走步中常遇到哪些问题？

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作者简介

　　李澍晔
　　知名科普作家，中国科普作家协会会员、中国心理卫生协会会员、中国青少年通讯社成长教育首席专家、中国儿基会阳光计划“爱心专家”。
　　军人出身，当兵18年，两次荣立三等功，历任坦克特级驾驶员、班长、排长、政治指导员、司令部作战参谋、政治部干事，两次进军事院校学习，对心理学、野外生存学、灾害心理救助、自我保护等领域颇有研究，发表各类文章2800多篇。
　　转业后在某机关做文职工作，并致力于把在部队里掌握的相关知识回馈社会，常利用闲暇时间为成年人作走步健康、野外生存知识讲座，为学生和学生家长做安全避险教育，曾多次被中央电视台、中央教育电视台、北京电视台、山东教育电视台、北京广播电台等媒体邀请作为主讲专家或者嘉宾。
　　出版了多部科普著作，其中《安全避险，你该怎么办》《急救与保健，你该怎么办》等书在2008年，被原新闻出版署评选为向青少年推荐的百种优秀图书。《野外生存》《智谋取胜》、《日常应急》等书获得冰心儿童图书奖。

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目　　录

前言

第一章设定自己的目标, 开始走步健身
走步是最好的健身运动
日走一万步其实很简单
坚持走步锻炼是个不大不小的工程
设定一个适合自己的走步目标
找出目标难以现实的原因
灵活调整计划，踏着步子走出健康

第二章各具特点的走步方式
独自走
夫妻走
全家走

前言 第一章 设定自己的目标, 开始走步健身 走步是最好的健身运动 日走一万步其实很简单 坚持走步锻炼是个不大不小的工程 设定一个适合自己的走步目标 找出目标难以现实的原因 灵活调整计划，踏着步子走出健康 第二章 各具特点的走步方式 独自走 夫妻走 全家走 同事走 群体走 上班走 下班走 饭后走 郊区走 第三章 挤出日走一万步的时间 集中时间走步，形成健身生物钟 利用零散时间，健康积少成多 早起不磨蹭，提前出门走步健身 晚一点进门，给健身多一点时间 少看一会电视，走步娱乐两不误 不贪恋牌桌，留点时间多走走 巧妙离席走走步，应酬健身两不误 第四章 做好走步健身的准备 勘察地点 检查身体 重视预热 选择服装 排空“二便” 注意饮食（水） 观察天气 减少干扰 第五章 调整日走一万步的心态 快乐从忘记开始 断舍离—这样放下心灵负担 不要带着欲望上路 内心强大才能遇事不惊 试着管理自己的情绪 五个细节做到与人为善 用心、用手、用眼去善待万物 解放思想，尝试接受新的事物 长寿之人都懂得装糊涂 第六章 掌握日走一万步的技巧 采取适合自己的步幅 摸索规律，确定步速 配合脚步，有节奏地摆臂 灵活变换节奏，保护心肺功能 集中注意力，做到心神合一 善于观察，融入真实情感 基础路线—直线行走 花式走步—走步+ 拍打 花式走步—走步+ 转弯 花式走步—抓手指走 第七章 导致走步健身无效的问题 忽视走后的整理运动 缺少考勤制度 没有定期检验效果 欠缺十种安全意识 忘记总结经验 第八章 慢性病患者走步心得 颈椎病患者走步心得 腰痛患者走步心得 视物模糊患者走步心得 失眠患者走步心得 抑郁患者走步心得 消化不良患者走步心得 便秘患者走步心得 痔疮患者走步心得 手脚麻木患者走步心得 肥胖患者走步心得 性功能低患者走步心得 第九章 选择辅助工具走步运动 走步计数器（计步器）使用经验 血压及心率测量器使用经验 走步机（毯）使用经验 自制走步路 后记

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前　　言

“每天步行一万步” 是在1964年东京奥林匹克运动会期间开始被倡导的。根据日本调查显示，乘电车上下班的人，每天平均走6000步左右；家庭主妇与老年人，外出步行约5000步，在家时只有2000步。日本医学博士大矢提出，“人每天所必需的最低运动量为步行一万步。”
对于现代人来说，每天步行一万步是困难的，但为了健康，为了良好的生命质量，我们必须坚持每天走至少一万步。有人会问，走一万步得花费我们多长时间啊？如果以每分钟步行150步来计算，我们只要花1小时零6分钟就可以走一万步了。所以不要再找借口说自己忙，没时间走步了，只要我们设法寻找步行的机会（如每天上下班走步，不开车、不坐车、不坐电梯等），到达每天走一万步的要求还是不难达到的。
众所周知，生命在于运动。早在2000多年前，“世界医学之父” 希波克拉底就曾提出，“阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉。” 这句名言不仅揭示了运动的重要性，还告诉了人与自然和谐统一的重要性。现代医学也证实，适量运动是健康的四大基石之一。

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在线试读部分章节

　　夫妻走
　　畅销书《幸福婚姻密码》里有一个观点：夫妻每天按时一同走步健身，会使婚姻的幸福感变得更加强烈，信任度比一般夫妻的要高两倍。
　　由于爱情的力量，每次共同走完一万步以后，能使夫妻二人精神饱满，心态平和，对生活充满着信心。
　　由于夫妻二人在一起走步，能互相帮助，互相监督，互相纠正姿势，安全有保证，避免意外发生，有利于持久地坚持走下去。
　　夫妻共同日走一万步需要保持舒畅的心情，这一点是最重要的。在走步的人群中，仔细观察夫妻同走的全过程，会发现很多问题，这对身体健康很不利，值得人们警醒。
　　现象一：夫妻同走一万步时，因为一些琐事吵起架来，步子乱了，呼吸乱了，情绪乱了……
　　现象二：夫妻同走一万步时，一会儿吃东西，一会儿嬉戏，一会儿喝水，一会儿搂肩搭背，精力集中不起来……
　　现象三：夫妻同走一万步时，如陌生人，双方拉开几十米的距离，没有互动，甚至走完后也不说话，更没有鼓励……
　　现象四：夫妻同走一万步时，嘴不闲着，什么都说，甚至挽着胳膊，这样根本达不到健身效果……
　　……
　　现代心理学认为：夫妻同走，增进感情，心情舒畅，利气血运行……
　　夫妻同走一万步的目的是预防疾病、增强体质、健康长寿，需要按照走步健身运动的基本原则，共同制定一个可执行的约定，才能保证走步健身效果。如果不预先约定好，随意性大，可能会伤害身体。那么，夫妻同走一万步时，应该注意什么呢？
　　其一：途中不说话。走一万步途中不宜说话，这一点很重要。真正走起步来的速度很快，基本保持在100步/分～150步/分之间。此时，人体对氧气消耗量增大，心肺负担突然增大，说话不仅会分神，还会干扰呼吸，减少氧气吸入量，这更加重了心、肺负担，使大脑更容易缺氧，还会使肺、喉咙、气管受到伤害，甚至影响血液的质量。因此夫妻同走一万步途中，最好不说话。
　　其二：明确说话的阶段。夫妻同走过程中不说话是正确的，但是不等于走前、走后不能说话。一般情况下，可以把夫妻同走一万步运动应分成三个阶段，第一阶段为散步阶段，主要是热身；第二阶段为快步走阶段，主要是健身；第三阶段为整理恢复阶段，主要是调整身体，恢复自然状态。由于散步阶段与整理恢复阶段步速慢，适合夫妻说话交流。

夫妻走 　　畅销书《幸福婚姻密码》里有一个观点：夫妻每天按时一同走步健身，会使婚姻的幸福感变得更加强烈，信任度比一般夫妻的要高两倍。 　　由于爱情的力量，每次共同走完一万步以后，能使夫妻二人精神饱满，心态平和，对生活充满着信心。 　　由于夫妻二人在一起走步，能互相帮助，互相监督，互相纠正姿势，安全有保证，避免意外发生，有利于持久地坚持走下去。 　　夫妻共同日走一万步需要保持舒畅的心情，这一点是最重要的。在走步的人群中，仔细观察夫妻同走的全过程，会发现很多问题，这对身体健康很不利，值得人们警醒。 　　现象一：夫妻同走一万步时，因为一些琐事吵起架来，步子乱了，呼吸乱了，情绪乱了…… 　　现象二：夫妻同走一万步时，一会儿吃东西，一会儿嬉戏，一会儿喝水，一会儿搂肩搭背，精力集中不起来…… 　　现象三：夫妻同走一万步时，如陌生人，双方拉开几十米的距离，没有互动，甚至走完后也不说话，更没有鼓励…… 　　现象四：夫妻同走一万步时，嘴不闲着，什么都说，甚至挽着胳膊，这样根本达不到健身效果…… 　　…… 　　现代心理学认为：夫妻同走，增进感情，心情舒畅，利气血运行…… 　　夫妻同走一万步的目的是预防疾病、增强体质、健康长寿，需要按照走步健身运动的基本原则，共同制定一个可执行的约定，才能保证走步健身效果。如果不预先约定好，随意性大，可能会伤害身体。那么，夫妻同走一万步时，应该注意什么呢？ 　　其一：途中不说话。走一万步途中不宜说话，这一点很重要。真正走起步来的速度很快，基本保持在100步/分～150步/分之间。此时，人体对氧气消耗量增大，心肺负担突然增大，说话不仅会分神，还会干扰呼吸，减少氧气吸入量，这更加重了心、肺负担，使大脑更容易缺氧，还会使肺、喉咙、气管受到伤害，甚至影响血液的质量。因此夫妻同走一万步途中，最好不说话。 　　其二：明确说话的阶段。夫妻同走过程中不说话是正确的，但是不等于走前、走后不能说话。一般情况下，可以把夫妻同走一万步运动应分成三个阶段，第一阶段为散步阶段，主要是热身；第二阶段为快步走阶段，主要是健身；第三阶段为整理恢复阶段，主要是调整身体，恢复自然状态。由于散步阶段与整理恢复阶段步速慢，适合夫妻说话交流。 　　其三：说什么话很重要。夫妻同走一万步，心情舒畅，轻松自然最重要，要抓住这个最关键问题，什么快乐说什么，甚至可以借机说些平时不好开口的浪漫的、温馨的、酸甜的爱情语言。多说轻松的话，多说有利于家庭和睦与团结的话，这样才能使夫妻双方感到轻松、自然、愉悦和快乐，对身体健康大有裨益。一定不能说爱人的毛病和问题，也不能说伤感情的事。夫妻交换意见可以，但不是在这个时候，以后可以专门找时间交换意见，走步健身时说不愉快的话，不仅伤害感情，还影响健身效果。 　　其四：说话时机与语气有学问。夫妻能每天同走一万步是件一举多得的事，因此，走不过程中千万要管住“嘴”，不要因为“破嘴”把走步的心情与气氛破坏了，应细心观察爱人的情况，根据爱人的心情、接受能力、情绪反应，有选择地说话，把握住最合适的时间段说话。说话的语气平和，以商量的口气说，不能像审问犯人似的说话，以免得到爱人不良的应急反击，招致夫妻双方不欢而散。 　　其五：看天气说话。夫妻同走一万步时，如果天气恶劣，最好不说话，避免寒气、毒气、邪气入体，危害健康。 　　[走步健身小提示] 　　夫妻每日同走一万步不仅是爱情催化剂，更是简单、实用的健身良方，应大力推广，自觉坚持。 　　……

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