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编辑推荐

　　1、《贝尔健身》是“荒野求生”主持人贝尔首创的综合健身法，三位一体完美融合了“力量、HIIT（高强度间歇训练）和瑜伽”。正以其亲和性和高效性风靡全球，引发了一场关于健身的革命浪潮！
　　2、贝尔被誉为“站在地球食物链***的男人”，他健康、强壮、勇敢、自信的形象深得全世界亿万观众的喜爱和追捧。然而，30岁前的贝尔至少比现在胖一倍，而且因为遭遇过一次跳伞意外事故，导致他背部三节脊骨损坏，几乎瘫痪。重伤后的贝尔迫切渴望重新回到荒野之中。强大的欲望促其独创了这套全新的健身方法。正是依靠这种具有革命性的健身法，贝尔不但重新站了起来，而且拥有了更健硕和强壮的体格，可以轻松完成那些让我们瞠目结舌的高难度野外探险和生存动作。
　　3、跟着贝尔去健身：按照“贝尔健身法”的指导和训练，你只需要每周4～5天，每天10～30分钟，便能实现“瘦身、塑形、健美”三位一体的功效，坚持下去不仅会改善肌肉的力量和耐力，心血管的质量，身体的柔韧性和行动力，整个人都会焕然一新。
　　4. 《贝尔健身》风靡全球，现在由贝尔“荒野求生”系列图书的中国出版方“永正图书”独家授权引入。全书高保真铜版纸四色印刷，1200张健身动作、方法示例图，全方位向你展示“贝尔健身法”精髓所在。

内容简介

　　《贝尔健身》是“荒野求生”主持人贝尔首创的综合健身法，三位一体完美融合了“力量、HIIT（高强度间歇训练）和瑜伽”。正以其亲和性和高效性风靡全球，引发了一场关于健身的革命浪潮！
　　贝尔格里尔斯，享誉全球的探险节目《荒野求生》主持人，被誉为“站在地球食物链最*的男人”，他健康、强壮、勇敢、自信的形象深得全世界亿万观众的喜爱和追捧。然而，30岁前的贝尔并非我们现在看到的这种状态，那时候的他至少比现在胖一倍，而且因为遭遇过一次跳伞意外事故，导致他背部三节脊骨损坏，几乎瘫痪。
　　重伤后的贝尔迫切渴望重新回到荒野之中。强大的欲望促其独创了这套全新的健身方法，一种完美融合了力量、HIIT（高强度间歇训练）和瑜伽的健身计划。正是依靠这种具有革命性的健身法，贝尔不但重新站了起来，而且拥有了更健硕和强壮的体格，可以轻松完成那些让我们瞠目结舌的高难度野外探险和生存动作。贝尔健身法从来都不会只单独锻炼肌肉，它的训练永远都围绕效率和核心展开。不管男女老少，随时随地都可以锻炼，时间最多为半小时或者更少。让你在家里或者健身房里就能达到极限运动的效果，可以满足每个人的健身需要！坚持下去不仅会改善肌肉的力量和耐力，心血管的质量，身体的柔韧性和行动力，整个人都会焕然一新。

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作者简介

　　（英）贝尔格里尔斯
　　贝尔格里尔斯（Bear Grylls），现代终极探险家、前英国特种部队战士、空手道黑带高手、热衷向高度挑战的登山者。
　　他目前是探索频道（DISCOVERY CHANNEL）《荒野求生》（Man Vs. Wild）的主持人。在每一期中，他会将自己困于一处游客经常迷路遇险的地方，如空降到热带雨林、沿绳滑下至沙漠和湖泊，登上美洲最高和最荒凉的山顶，并利用专业生存技术寻找出路。《荒野求生》也是世界上收视率最高的节目之一，在全球有200多个国家约12亿观众。同时，贝尔还将自己的亲身经历著书成册14本，其中包括国际最畅销的作品《荒野求生》。
　　贝尔起初是服役于21空降特勤团的一个伞兵，隶属于英国的储备特种部队。随后他从事的许多极限探险活动都突破了世界纪录，此举为儿童慈善机构筹集了数百万英镑。鉴于他做出的巨大贡献，皇家海军授予他名誉少校；与此同时，皇家海军陆战队精英突击队也授予他上校称号。
　　如此经历和荣誉，得益于贝尔卓有成效的强身健体的方法。贝尔这套个人训练体系的核心是快节奏、动态的训练，通过这个革命性的健身项目的锻炼，贝尔的体魄比挑战野外生存时更加健壮。在本书中你可以根据贝尔的建议，从壶铃训练、徒手训练、拉抻训练等训练中选择*你的训练方式，在任何地方，利用可以利用的时间，开始锻炼！

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目　　录

自序
1 锻炼原则
2 锻炼课程：壶铃、徒手和拉抻
3 前期准备
4 练习大全
壶铃阻力练习
徒手练习
拉抻练习
5 健身
集中式健身
贝尔英雄式健身
6 个人健身计划
7 能量与修复
8 附录：跟踪进度

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前　　言

　　事先声明一下，我多么希望自己是个天生的运动家啊，可惜我不是。
　　在我的整个人生里，从上学到参军到后来的爬山和远征，我的身边永远都有不费吹灰之力就能完成需要力量、耐力和敏捷壮举的人们。而最让我嫉妒的一点是，他们好像从来都没有健过身。
　　但事实上，很少有人天生就是那样。大多数人，包括我，为了变得健美并且保持健美，都需要增加肌肉的力量、柔韧性和耐力，这要投入大量的时间、努力和决心。
　　健身还需要知识，也就是我这本书要讲的内容。
　　我之前花了很多年练习伸展，但是我的方法却是错误的。我可以一直这样练习下去，但是我永远不会取得巨大的进步。我有的只是一颗拥有莫大的决心和毅力的心，想要努力消除我和我身边那些运动天才的差距。
　　这样练习下来确实有了一点成效，我很健康也很强壮，柔韧性也不错。不像那些半途而废的人们，我坚持下来了。我也确实获得了荣誉和勋章。但是你不会相信，我看起来并不是那样强壮和健美。再坦诚一点——或者是有些虚荣——我要的不只是这样的事实，我要的是外表看起来也是一样的强壮和健美。

事先声明一下，我多么希望自己是个天生的运动家啊，可惜我不是。 
　　在我的整个人生里，从上学到参军到后来的爬山和远征，我的身边永远都有不费吹灰之力就能完成需要力量、耐力和敏捷壮举的人们。而最让我嫉妒的一点是，他们好像从来都没有健过身。 
　　但事实上，很少有人天生就是那样。大多数人，包括我，为了变得健美并且保持健美，都需要增加肌肉的力量、柔韧性和耐力，这要投入大量的时间、努力和决心。 
　　健身还需要知识，也就是我这本书要讲的内容。 
　　我之前花了很多年练习伸展，但是我的方法却是错误的。我可以一直这样练习下去，但是我永远不会取得巨大的进步。我有的只是一颗拥有莫大的决心和毅力的心，想要努力消除我和我身边那些运动天才的差距。 
　　这样练习下来确实有了一点成效，我很健康也很强壮，柔韧性也不错。不像那些半途而废的人们，我坚持下来了。我也确实获得了荣誉和勋章。但是你不会相信，我看起来并不是那样强壮和健美。再坦诚一点——或者是有些虚荣——我要的不只是这样的事实，我要的是外表看起来也是一样的强壮和健美。 
　　所以我开始看书。但是那些健身的书讲的都是什么？！就像我们追寻灵感的路上总会遇到恐惧一样，我们追寻健美的路上也总会产生“我怎么可能变成那样”的疑问。但我还是坚持看下去了，同时我还坚持锻炼，确实有效。 
　　还有一件鼓励我写书的事是，我不想等我老了的时候因为从来没有做过用手走路或者后空翻或者头碰膝盖之类的高难度动作而感到遗憾。所以我开始尝试着做这些，有好几次险些丧命，但是我坚持下来了而且我做到了。 
　　但令我非常不解的是，我看起来还跟过去一样。困惑越来越多，我甚至开始觉得基因决定了我们根本不能改变自己的样子，不能让我看起来像我事实上一样健美。 
　　但是我还是不甘心，我想要改变，我开始寻找更聪明和有效的办法去健身，在增强力量、耐力和柔韧的同时也让我看起来健美，这是我的目标。 
　　虽然我参军和登山的经验帮我建立了一定的耐力和力量，但是让我真正增加身体的力量速度和柔韧是从我拍求生节目开始的——不仅仅是体力。 
　　我开始变得忙碌起来。虚荣和真正的工作需要组合成了一种奇怪的力量，我开始尝试现有的很多健身方法，当然也会经历失败，但是慢慢地我摸索出了哪些才是真正有用的方法。 
　　我当时一直在寻找一种快速有效的方法。我想要它既有趣又热血，当然最重要的是能让普通人获得可喜的结果。 
　　但我必须承认，这很难寻找。 
　　后来，通过一个朋友，还有别人一再的推荐， 我开始经常跟娜塔莉一对一地训练，很快就让我大开眼界。 
　　这种锻炼方式是我从来没有见过的。不仅时间比我见过的所有练习方式都短，而且要难得多！ 它不是单纯的举重或无限的跑步，不是任何枯燥的重复运动。 
　　相反的，它永远都是围绕效率和核心展开的——也就是说它从来都不会只单独锻炼肌肉。我之前的锻炼都是分区进行的，这种方式我从来都没有见过。连俯卧撑都是单脚着地，并且膝盖触碰手肘才算完成。既有爆发也有平缓，这两种状态总是在交替进行。 
　　这种锻炼结合了心脏、重量、瑜伽和现在最流行的HIIT(高强度间歇训练)。 
　　它的三个练习课程是：壶铃训练、徒手训练和拉抻。（在第二章会深入讲到） 
　　后来我注意到几乎所有的报纸和健身杂志都开始认可这种练习方式所带来的效果。但是我和娜塔莉早已经采用了两年，所以每当看到这样的报道的时候，我都会为自己引领了新的潮流倍感骄傲。 
　　终于，我发现自己的体型开始改变了。我看起来更精致、健美和柔韧，同时也更快速、活跃和强壮。而且最难以置信的是，我根本不用每天花费6个小时健身（就像麦当娜的歌一样）。每天最多只要半个小时的高强度练习，我甚至都为此感到内疚，这到底是怎么做到的？ 
　　半个小时是上限了，我们有的时候会用更高强度的训练把锻炼时间缩短到10分钟。这真的改变了很多。我是否真的能在这么短的时间内获得我想要的锻炼效果呢？


	　　事实证明是可以的，有时候甚至在锻炼完4个小时之后我还能感到肌肉的抽搐，这是我在传统健身方式中从未体验过的。这种后续的燃烧感（ 见10页）很好地说明了肌肉经过刺激开始增加， 也说明了卡路里仍然还在燃烧。 
　　而且我知道这些现象绝对是简单的跑步或者重复的举重做不到的。 
　　所以我坚持做着，坚持改变着。 
　　我也发现越来越多的研究表明这种短小精悍的高强度训练方式比传统冗余的方式要更有益更减脂，而且对胆固醇也有惊人的益处。但是其实我更爱的还是——我虽然年龄渐长它却让我前所未有健美的事实。 
　　当然我在别的方面也有研究，比如如何保持营养均衡。这绝对是在学校和军队都学不到的知识。但它却是健身至关重要的一个环节。我开始阅读和学习，重新去发现自然真实的美味。因为我知道最基本的盐、糖和脂肪都来源于自然。 
　　我保证你一定会喜欢我书里有关营养均衡的部分。它对健康和长寿的益处使我大开眼界。 
　　39岁的我正拥有着前所未有的健美、速度和柔韧，难以置信却又相见恨晚。 
　　我现在每周锻炼4～5天，每次半个小时，吃得健康又美味，看起来就像我20多岁时希望的那样。 
　　总之，这种锻炼方式给我的人生带来了巨大的改变。 
　　这本书也即将改变你的人生。 
　　这是你的人生，试着锻炼吧。 
　　让我们开始吧！

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在线试读部分章节

　　我们终于要踏上这条健美的道路了。
　　但是开始之前，还有几个要点需要你记住，花一点时间看完，会有更意想不到的惊喜改变……
　　注意安全
　　首先就是要有健康和安全的意识。局外人都会因为我喜欢冒险而认为我生活在危险的边缘，但是我还活着，是因为我知道什么才是真正的危险，并且能聪明机警地回避。关键就是要在正确的时间做正确的事情。太多的经验告诉我，最危险的往往是自己的傲慢。所以，一定要活着，并且聪明地活着。
　　“好了，我已经够健康了！”
　　真的吗？虽然你不用是运动健将，但是如果你有旧伤的话一定要在开始健身之前征求医生的意见。
　　选择合适的难度水平，使用正确的技巧！
　　书里的方法是速成的，所以会导致心率加速和大量出汗，这都是好事！只要正确遵守，这些动作都是安全有效的，但是也要注意技巧。如果你已经长时间不锻炼，还是要寻找适合自己水平的技巧。
　　我建议：
　　■ 从难度较低的开始。比如说，先把高强度锻炼的区间比例控制在60%～70%，再慢慢加到我推荐的75%～85%。量化是一个很好的方法，可以把难度设置成1～10，1代表10%，10代表100%。
　　■ 从重量较轻的壶铃开始（见20页）。
　　■ 缩短每组动作的时间。
　　随着身体状况的变化和信心的提升再慢慢增加强度、重量和练习时间。
　　健身是种挑战，所以同时也要确保锻炼前后的热身和冷却过程（见128～139页），以将效果发挥到最好。
　　环境和器材的安全
　　开始之前观察好环境，保证安全，做到：

我们终于要踏上这条健美的道路了。 
　　但是开始之前，还有几个要点需要你记住，花一点时间看完，会有更意想不到的惊喜改变…… 
　　注意安全 
　　首先就是要有健康和安全的意识。局外人都会因为我喜欢冒险而认为我生活在危险的边缘，但是我还活着，是因为我知道什么才是真正的危险，并且能聪明机警地回避。关键就是要在正确的时间做正确的事情。太多的经验告诉我，最危险的往往是自己的傲慢。所以，一定要活着，并且聪明地活着。 
　　“好了，我已经够健康了！” 
　　真的吗？虽然你不用是运动健将，但是如果你有旧伤的话一定要在开始健身之前征求医生的意见。 
　　选择合适的难度水平，使用正确的技巧！ 
　　书里的方法是速成的，所以会导致心率加速和大量出汗，这都是好事！只要正确遵守，这些动作都是安全有效的，但是也要注意技巧。如果你已经长时间不锻炼，还是要寻找适合自己水平的技巧。 
　　我建议： 
　　■ 从难度较低的开始。比如说，先把高强度锻炼的区间比例控制在60%～70%，再慢慢加到我推荐的75%～85%。量化是一个很好的方法，可以把难度设置成1～10，1代表10%，10代表100%。 
　　■ 从重量较轻的壶铃开始 （见20页）。 
　　■ 缩短每组动作的时间。 
　　随着身体状况的变化和信心的提升再慢慢增加强度、重量和练习时间。 
　　健身是种挑战，所以同时也要确保锻炼前后的热身和冷却过程（见128～139页），以将效果发挥到最好。 
　　环境和器材的安全 
　　开始之前观察好环境，保证安全，做到： 
　　■ 确保地面没有障碍物。 
　　■ 确保地面不滑。 
　　■ 确保空间足够运动。 
　　■ 确保衣着合适 （详见下文）。 
　　■ 注意周围人群，特别是小孩。 
　　■ 如果是进行壶铃锻炼，谨记其铁铸重量较大，不恰当使用容易引起身体损伤。需认真学习正确的壶铃握法（见28～29页）。 
　　你需要什么 
　　所有的锻炼课程和方法都是基于没有器材或者很少器材的情况之下，并不要求高级的健身房，专业的服装和时下的流行装备！几个我们认为值得投资的是： 
　　■ 1个壶铃（或者2个，如果条件允许的话）。如果你是壶铃练习的新手，那么可以从8千克的开始。渐入佳境后，可以加到12千克～16千克，专业级别可以使用20千克以上的壶铃。 
　　■ 1块瑜伽毯。优质的瑜伽毯会让地面运动更加舒适。确保其长度足够超过自己的身高以备拉抻练习时平躺。 
　　■ 合适的着装。衣着要舒服，且不会因其分心。徒手和拉抻练习时可以赤脚，壶铃训练时需要穿鞋。 
　　你的进度 
　　在你踏上健身之旅前，我的建议是：做好计划，并且记录。 
　　认真地说，知道自己的目标，不管是针对某项特别的运动（哪怕是简单的俯卧撑），还是减肥，或者只是给生活注入活力，都是一个好的开始。当你记录下来从哪一刻开始，它就会变得真实且触手可及。 
　　我母亲说过，没有期限的目标只是幻想！ 
　　设定目标并非易事。一般来说，人们希望变得健美，拥有模特一样的肌肉线条。但是你需要挖掘得更深、更具体、更现实，从小的目标慢慢积累才会达到最终的目标。 
　　把目标设得足够小就可以更轻易地完成。最初的目标或许可以简单到只是10天内隔天早起并完成3分钟的强度锻炼。 
　　任何形式的锻炼都是一种承诺，必须要尽全力去兑现。与其把它当作例行公事，不如把每一步都想象成走向健美的阶梯。当我们的健身方式不需要花费太多的时间时，你再也没有借口不去完成了。 
　　还有一个关键就是要形成习惯。不重要的琐事可以放到一边，健康的身体和心理才是最重要的。坚持有规律的锻炼会让你的生活和工作更有节奏和效率。 
　　下定决心吧，如果这意味着要习惯每天早起15分钟，又有何妨！习惯和行动能创造成功，哺育激情。 
　　当心情低落无心锻炼时，我的方法是，先开始前3分钟的练习，如果还是不想继续进行的话就放弃。但是无一例外的是，这几分钟的锻炼让我全身热血沸腾，充满斗志，巴不得继续下去。 
　　这听起来简单又疯狂，但是真的帮助了我很多。不管你的方法是什么，找到让自己热血起来的按钮。记住，持续才能改变！ 
　　从第202页的测试开始，接着制定自己的计划表并督促自己按其完成，也可以试着用第203～206页的表格。毕竟万事开头难。 
　　我家里有一个专门锻炼的房间，我都是在那里完成我的所有练习的，我自己的表就贴在那儿，时时提醒着我的计划，也让我知道计划的进度，这些都是我前进的动力。 
　　怎样练习 
　　当健身变成了现实，你必须知道自己练习的时间和强度。 
　　想要达到最好的效果，我的原则是尽量把高强度的练习区间维持在每天最少30分钟，每周最少4天，留下1～2天的时间用来休息和修复。这样下来每周其实只要锻炼2个小时！但这比我以前每天1个小时锻炼的时候还要有效！ 
　　有时候多并不代表好，哪怕是4分钟的高强度练习也能够产生后续燃烧的效果。有研究表明，这样的4分钟比1小时的单纯跑步更健康、更有益。 
　　制定全休息日、修复日和长休息计划 
　　“修复，重建，休息才能强壮” 
　　修复和休息日在高强度训练中至关重要。它可以减缓压力，修复损伤，降低过度运动带来的副作用。 
　　休息日是指：完全脱离任何练习。当然，这不意味着脱离健康的饮食。不要让休息日变成了退步日，营养要跟上才能修复和重建身体（见190页）。 
　　修复日时进行60%的较低强度训练。这样可以让血液回到肌肉以达到更好的修复效果，还能减缓高强度练习留下的肌肉酸痛感。 
　　修复日特别针对那些根本不存在80%～100%运动强度的人们。如果你是新手，每周最少要有2个修复日，熟练之后每周1天。 
　　拉抻练习是修复日里非常好的课程，当然你也可以游泳、散步或者就是练习简单的全身伸展。 
　　如果你是专业运动员，那么我建议每周用1个休息日来放松身心。 
　　如发生以下症状，也需休息： 
　　■ 长时间的肌肉沉重感和酸痛感 
　　■ 生病 
　　■ 受伤 
　　■ 失眠 
　　■ 抑郁 
　　■ 没有进步 
　　跟随自己的感觉，感觉过劳时就可以休息。 
　　规律的长休息 
　　规律的长休息是时间较长的一种能够让身体完全恢复的过程，由休息日和修复日组成。我每6周进行1次长休息： 
　　1个修复日+2个休息日+1个修复日=长休息 
　　与其火力全开筋疲力尽，不如从小的开始，慢慢累积！ 
　　128～179页的练习是本书的核心，也是我健身的精髓，从柔韧性到轻而易举地举起壶铃，只要你用正确的动作坚持下去，就一定能取得效果。 
　　我把它们整理了一下： 
　　■ 你可以随意组合壶铃练习，徒手练习，或者拉抻练习（见142～165页）。 
　　■ 可以以166～179页的英雄式练习作为挑战。 
　　■ 也可以创造个人的练习方法（见180～189页）。 
　　你会发现其实健身不存在等级——这也是我故意为之。作为初学者，也许会挣扎，但是别放弃，努力坚持下去。每个人都会经历那个时期，你需要注意的是要从轻一点的壶铃开始（见20页）。 
　　因为每个人的目标不一样，所以练习课程也不一样。如果想提高肌肉力量和耐力，快速减脂，可以选择壶铃练习。 
　　如果想提高身体柔韧度、力量、耐力，还有速度，可以选择徒手练习。不需要任何器材的特点使其更加适合出门在外练习。 
　　如果想提高柔韧性、肌肉力量和核心，可以选择拉抻练习。 
　　最后，如果你喜欢挑战，可以选择英雄式练习。我非常喜欢它给我带来的颤抖感觉，每次结束后都会筋疲力尽。 
　　如果已经熟练（或者很快适应）了，就可以加大难度，跳得更高，举得更重，重复更多次！ 
　　复习一遍： 
　　1. 保持规律的练习，坚持下去，挑战自己，哪怕到最后一秒。 
　　2. 从小目标开始，按时完成。它们是希望，是指引的明灯（见20页）。 
　　3. 选择自己的方式（见142～179页）。 
　　4. 练习前做好热身。 
　　5. 坚持并百分之百投入！练习时努力，休息时享受。 
　　6. 渐入佳境后加大壶铃重量或强度，找到自己的极限。 
　　7. 坚持到最后，不半途而废。 
　　8. 练习后最好冷却，享受满足感，奖励自己。 
　　现在唯一要做的就是……开始！

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贝尔健身

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