于康范志红饮食营养畅销系列（套装共5册）pdf/txt下载_在线阅读全文

编辑推荐

★ 人气营养专家的给力健康大礼包
★ 用简单的方法、平民的价格解决百姓关心的问题，教您健康地生活
★ 人生**的幸福莫过于父母健康长寿，爱人能量满格，孩子茁壮成长，每日必吃的家常菜就能给你这种幸福
★ 跟着营养专家吃，准没错！

内容简介

“于康范志红饮食营养畅销系列”包括了协和医院营养科主任于康教授和中国农业大学营养与食品安全系的范志红副教授4年来的所有畅销书——于康医生的《于康：吃好每天3顿饭》《吃好每天3顿饭2-这样吃饭更健康》，范志红老师的《范志红谈怎样吃最安全》《范志红吃对你的家常菜》和《范志红饮食语录：健康快到碗里来》，销量累计超过100万册！
“于康范志红饮食营养畅销系列”凝聚了两大权威营养专家——于康和范志红多年来的临床经验与研究成果，他们用科学严谨的方法、通俗易懂的语言，向您耐心地讲述关于健康饮食的知识，帮助您与家人摆脱小病小痛，预防并缓解高血压、糖尿病、高血脂、脂肪肝等慢性病，360度呵护您与家人的健康。

作者简介

于康
畅销书作家，北京卫视《养生堂》最火专家。北京协和医院临床营养科主任医师，硕士研究生导师。现任国家卫生计生委营养标准委员会委员，《中华临床营养杂志》副总编，中国营养学会理事，中华医学会肠外肠内营养学分会委员，北京营养师学会副理事长，北京医学会骨质疏松与骨矿盐学会委员，中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会委员，《中华健康管理学杂志》《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》和《临床药物治疗杂志》编委。发表学术论文96篇。主编学术专著8部。先后获得中国营养学会肠外肠内营养研究成果奖、日本外科代谢与营养学会研究奖、北京市科学技术三等奖、中国疾控中心优秀工作者奖等。

范志红
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。健康促进与教育协会理事、中国营养学会理事、中国食品科技协会高级会员、北京科普作家协会理事、中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，中央文明办、卫生部举办的“健康社区行”全国巡讲特聘专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家。

于康 
畅销书作家，北京卫视《养生堂》最火专家。北京协和医院临床营养科主任医师，硕士研究生导师。现任国家卫生计生委营养标准委员会委员，《中华临床营养杂志》副总编，中国营养学会理事，中华医学会肠外肠内营养学分会委员，北京营养师学会副理事长，北京医学会骨质疏松与骨矿盐学会委员，中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会委员，《中华健康管理学杂志》《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》和《临床药物治疗杂志》编委。发表学术论文96篇。主编学术专著8部。先后获得中国营养学会肠外肠内营养研究成果奖、日本外科代谢与营养学会研究奖、北京市科学技术三等奖、中国疾控中心优秀工作者奖等。 
 
范志红 
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。健康促进与教育协会理事、中国营养学会理事、中国食品科技协会高级会员、北京科普作家协会理事、中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，中央文明办、卫生部举办的“健康社区行”全国巡讲特聘专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家。 
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等。主编、参编教材10本，发表论文66篇。曾获首都劳动奖章、北京市三八红旗标兵、北京市教育教学先锋标兵、北京市师德标兵、北京市文明职工、北京教育系统健康之星、霍英东教学奖、农业部科技进步三等奖等奖励。 
出版《健康 快到碗里来》《范志红 吃对你的家常菜》《范志红谈怎样吃最安全》等食品营养科普书籍20本，在“健康之路”“万家灯火”“养生堂”“养生”“饮食养生汇”“健康生活”“健康有道”“健康一身轻”“健康大财富”“健康520”“健康五六点”等电视栏目作主讲嘉宾，出镜超过600集，为国家机关和各地市民做健康饮食讲座100多场，为报刊撰写科普稿超过800篇。搜狐网的个人科普博客“范志红_原创营养信息”点击超过3100万，为全国阅读量和转载量最高的原创健康博客，新浪网的个人科普微博“范志红_原创营养信息”粉丝数74万人，微信公众平台“范志红_原创营养信息”订阅数7万人。2011年获得全国科普博客大赛优秀博客大奖，2012年度被新浪网评为“*网络人气的健康专家”，2013年在“健康中国”评选活动中被评为十大“健康风尚人物”之一，并被搜狐网、疾控中心和健康教育所举办的“2014中国互联网健康传播盛典”评为中国互联网健康传播年度人物。

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目　　录

《于康：吃好每天3顿饭》上篇　吃好每天三顿饭
　吃得不当引燃全身疾病
　营养的前提是安全
　不偏食，身体才能真的好
　　到底什么该多吃，什么该少吃？
　　《中国居民膳食指南》要记牢
　三顿饭，怎么吃
　　健康早餐的黄金法则
　　推荐6种明星午餐食物
　　晚餐吃不好，疾病跟着跑
　您吃对顺序了吗？
　　正确的上菜顺序该怎样
中篇　三顿饭里的营养素
　能量=生命，不要命的人才不吃饭

《于康：吃好每天3顿饭》上篇　吃好每天三顿饭 
　吃得不当引燃全身疾病 
　营养的前提是安全 
　不偏食，身体才能真的好 
　　到底什么该多吃，什么该少吃？ 
　　《中国居民膳食指南》要记牢 
　三顿饭，怎么吃 
　　健康早餐的黄金法则 
　　推荐6种明星午餐食物 
　　晚餐吃不好，疾病跟着跑 
　您吃对顺序了吗？ 
　　正确的上菜顺序该怎样 
中篇　三顿饭里的营养素 
　能量=生命，不要命的人才不吃饭 
　　没有能量就没有生命 
　　三大供能营养素 
　　能量不平衡，疾病缠上身 
　　食物能量计算“三部曲” 
　钾和钠，盐里面的朋友和冤家 
　　补钾多吃菌类和绿叶菜 
　　从高盐变成低盐，收缩压就能下降3毫米汞柱 
　口味重，让你一年多长7公斤 
　　为什么我们的油摄入量会高出这么多呢？ 
　　同样的一勺油，我们可以有三种选择 
　　高价食用油营养未必高 
　　橄榄油并非保健品 
　不喝水一定会生病 
　　等到口渴再喝水就晚了 
　　人一天该喝2500毫升水 
　　饮水时间表 
　　不要偏信概念水，凉白开水就是最好的日常饮料 
　维生素与维和部队 
　　维生素的鲜明 “个性” 
　　为什么要“补”维生素 
　　维生素A：夜视力和角膜保护神 
　　维生素D：强身壮骨有功效 
　　维生素E：抗衰老明星 
　　维生素C：解决困倦疲劳、牙龈出血 
　　维生素B1与“脚气病” 
　　维生素B2与“烂嘴角” 
　　叶酸与贫血 
　食物中的营养彩虹 
　　嘴巴也“好色” 
　　红色食物：抗衰老，保护心血管 
　　黄色食物：含有维生素E和膳食纤维 
　　黑色食物：含有抗氧化的好东西 
　　蓝色食物：强大的抗肿瘤功能 
　　白色食物：提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏 
　膳食纤维为什么被炒得这么热 
　　膳食纤维：人体的“清道夫” 
　　可溶性膳食纤维降低餐后血糖，不可溶性膳食纤维防治便秘 
　矿物质，知多少 
　　人体少不了矿物质 
　　钙：担负着生命重要的生理功能 
　　铁：缺铁可引起缺铁性贫血 
　　锌：胎儿生长发育的“生命火花” 
　　铬：“葡萄糖耐量因子” 
　　硒：保护心肌有奇效 
　食物是最好的美容品 
　　皮肤干燥可能是因为缺乏必需脂肪酸和维生素A 
　　皮肤淤斑可能缺乏维生素K和维生素C 
　　伤口迟迟不愈合可能缺乏蛋白质、锌和维生素C 
　　皮肤出现湿疹皮疹可能缺乏B族维生素 
下篇　　选对食材不生病 
　每天一餐应有一菌 
　名贵食材的平民替身 
　　燕窝：豆腐、银耳也能移花接木 
　　海参：不如一天两个鸡蛋清 
　　人参：常吃萝卜赛人参 
　　鲍鱼：可比一天1～2袋奶 
　　鱼翅不如猪脚 
　火龙果是不甜的高糖水果 
　牛奶招谁惹谁了 
　　喝牛奶会致癌？ 
　　早餐奶不能代替早餐 
　　舒化奶、有机奶、脱脂奶、高钙奶都是啥 
　　没有添加任何成分的奶最好 
　　骨汤补钙不如牛奶 
　　牛奶怎么喝？ 
　　喝牛奶有四忌 
　谈肉色变该不该 
　　肉类营养大调查 
　　不吃肉容易缺乏维生素B12 
　　每天吃二两肉 
　　鱼肉：让好胆固醇升高，坏胆固醇降低，预防心脑血管疾病 
　　鸭肉：单不饱和脂肪酸接近橄榄油 
　　猪肉：含铁量比其他肉类高 
　水果嚼疑天上味，一颗功效价千金 
　　水果开胃吗？ 
　　吃水果要讲究三看五不可 
　　水果什么时候吃最好 
　　美容奇果—草莓 
　　苹果：含有丰富的水溶性膳食纤维 
　　维生素C之王猕猴桃 
　蔬菜应该怎么吃 
　　知否知否，应是绿肥红瘦 
　　蔬菜购买不该看虫眼 
　　蔬菜放在冰箱里面也会损失维生素 
　　蔬菜巧烹味尤长 
　　日啖蔬菜1斤，苗条健康十分 
　　最好不要吃剩菜 
　　抗癌明星话芦笋 
　　不老“仙丹”卷心菜 
　　“餐桌上的降压药”—芹菜 
　　韭菜美名“洗肠草” 
　　小小番茄保护心脏 
　　明目良品胡萝卜 
　　低脂纤维“罐头”—魔芋 
　　萝卜熟，医生哭 
　　土豆与谷类混吃可提高蛋白质利用率 
　　唯一含前列腺素A的洋葱 
　　怎么吃蒜最营养？ 
　分级选零食，好吃也不胖 
　　优选级零食：水果、坚果 
　　条件级零食：巧克力和海苔 
　　限制级零食：果冻、膨化食品、腌制食品、曲奇 
　不吃主食，大错特错 
　　主食不能过于精细 
　　大米：盘中粒粒皆辛苦 
　　面：老年人最好吃发面 
　　粗粮虽好，亦有宜忌 
　　宋美龄活到106岁和燕麦有关系 
　　豆类：最具有营养价值的是黄豆 
　　玉米：国际抗癌协会公布的抗癌食品 
　　薯类：含有丰富的膳食纤维 
　　主食的最佳替代品—红薯 
　吃鸡蛋会升高胆固醇吗？ 
　　鸡蛋是平民饮食第一位 
　　柴鸡蛋只是口感好 
　　乌鸡蛋和普通鸡蛋差别不大 
　　毛蛋里面细菌多 
　　特殊加工的鸡蛋吃前最好蒸几分钟 
　　红皮鸡蛋VS白皮鸡蛋 
　巧手烹调，热量食谱 
　　烹调术语知多少？ 
　　如何让烹调达到最佳效果？ 
　　选购质精味美的食物做原料 
　　巧用小小调味品 
　　每日三餐健康食谱1000～1100千卡 
　　每日三餐健康食谱1200～1300千卡 
　　每日三餐健康食谱1400～1500千卡 
　　每日三餐健康食谱1600～1700千卡 
　　每日三餐健康食谱1800～1900千卡 
　　每日三餐健康食谱2000～2100千卡 
《于康：吃好每天3顿饭2》 
《健康快到碗里来》 
《范志红：吃对你的家常菜》 

	《范志红谈怎样吃最安全》

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在线试读部分章节

　　吃得不当引燃全身疾病在火烧赤壁的故事里，曹操因为北方兵士不习惯坐船，于是将舰船首尾连接起来，人马于船上如履平地，结果一个环节被火点着，全船覆没。人的生活方式就像这个连锁船，营养、运动、心理，一环扣着一环。不发生变化的时候，什么都好，一旦一环被破坏了，其他环节也跟着遭殃，而饮食营养就是其中最重要，也是最容易出问题的一环。
　　癌症是人人谈之色变的疾病，现在医学界认为40％的恶性肿瘤的发生、发展都跟人吃得不对有关系。美国和日本的人均生活水平是近似的。但是这两个国家老百姓得的癌症的发病的状况就不一样。日本老百姓高发病症是消化道肿瘤的胃癌。而美国老百姓比较高发的恶性肿瘤是男性女性都有的直肠癌、结肠癌、女性的乳腺癌。然后流行病学就发现了一个现象，日本的第一代移民移居到美国去，纯血统的日本人在美国结婚生下的第二代的日本移民，从基因学上来看，是没有变化的。但是他从小生长在美国，在长大成人之后，就发生了变化，即这第二代日本国民的胃癌发病率比生长在日本本土的日本国民要低得多，但是他们的乳腺癌和结肠癌跟美国当地的同龄人基本持平。这就说明，并不是遗传导致他们的癌症变化的，而是生活的环境的变化，吃喝的变化，运动、住宅的环境变化，也就是后天因素的变化而导致的。
　　火烧赤壁的时候，有人提议了，说人家用火攻怎么办？曹操心里有谱儿，大冬天的，寒冬腊月怎么会有东南风呢，他要烧我先烧他自己。他对一个大势有判断，但是他忘了，大趋势下也有小的变动，结果就在冬至那天，有那么一小会儿，萌动了那么一股东南风，就让周瑜和诸葛亮抓住了时机，一下给他烧掉了。这就是大气候下出现的小变故。饮食习惯就像冬天这种大环境，而我们的生活几乎天天都存在这种大趋势下的小变动，比如今天应酬了，明天出差了，甚至出国了，这就是助长营养问题的东南风，而您吃进去的过多的脂肪、高盐、高糖，不言而喻，就是烧起赤壁的那把火，您每天给加把火，再吹点东南风，有多少个赤壁都给烧光了，所以说，人有相当一部分健康决定权是掌握在自己手里的，父母是无法选择的，遗传背景是无法改造的，但是为什么人在不同的环境里会产生不同的病症呢？是因为在不同的环境里，吃的和喝的情况不一样。
　　从营养到运动，我们可以掌握大约50％～70％的决定权，来决定你健康的走向。这也就是这里我们所说的营养的最根本的基础。否则，如果人的健康都是由遗传决定的，后天的干预起不了作用，那我们所说的营养就没有意义了。

吃得不当引燃全身疾病 在火烧赤壁的故事里，曹操因为北方兵士不习惯坐船，于是将舰船首尾 连接起来，人马于船上如履平地，结果一个环节被火点着，全船覆没。人的 生活方式就像这个连锁船，营养、运动、心理，一环扣着一环。不发生变化 的时候，什么都好，一旦一环被破坏了，其他环节也跟着遭殃，而饮食营养 就是其中最重要，也是最容易出问题的一环。 
　　癌症是人人谈之色变的疾病，现在医学界认为40％的恶性肿瘤的发生、 发展都跟人吃得不对有关系。美国和日本的人均生活水平是近似的。但是这 两个国家老百姓得的癌症的发病的状况就不一样。日本老百姓高发病症是消 化道肿瘤的胃癌。而美国老百姓比较高发的恶性肿瘤是男性女性都有的直肠 癌、结肠癌、女性的乳腺癌。然后流行病学就发现了一个现象，日本的第一 代移民移居到美国去，纯血统的日本人在美国结婚生下的第二代的日本移民 ，从基因学上来看，是没有变化的。但是他从小生长在美国，在长大成人之 后，就发生了变化，即这第二代日本国民的胃癌发病率比生长在日本本土的 日本国民要低得多，但是他们的乳腺癌和结肠癌跟美国当地的同龄人基本持 平。这就说明，并不是遗传导致他们的癌症变化的，而是生活的环境的变化 ，吃喝的变化，运动、住宅的环境变化，也就是后天因素的变化而导致的。 
　　火烧赤壁的时候，有人提议了，说人家用火攻怎么办？曹操心里有谱儿 ，大冬天的，寒冬腊月怎么会有东南风呢，他要烧我先烧他自己。他对一个 大势有判断，但是他忘了，大趋势下也有小的变动，结果就在冬至那天，有 那么一小会儿，萌动了那么一股东南风，就让周瑜和诸葛亮抓住了时机，一 下给他烧掉了。这就是大气候下出现的小变故。饮食习惯就像冬天这种大环 境，而我们的生活几乎天天都存在这种大趋势下的小变动，比如今天应酬了 ，明天出差了，甚至出国了，这就是助长营养问题的东南风，而您吃进去的 过多的脂肪、高盐、高糖，不言而喻，就是烧起赤壁的那把火，您每天给加 把火，再吹点东南风，有多少个赤壁都给烧光了，所以说，人有相当一部分 健康决定权是掌握在自己手里的，父母是无法选择的，遗传背景是无法改造 的，但是为什么人在不同的环境里会产生不同的病症呢？是因为在不同的环 境里，吃的和喝的情况不一样。 
　　从营养到运动，我们可以掌握大约50％～70％的决定权，来决定你健康 的走向。这也就是这里我们所说的营养的最根本的基础。否则，如果人的健 康都是由遗传决定的，后天的干预起不了作用，那我们所说的营养就没有意 义了。 
　　英国著名的Lancet医学杂志的研究报告更是明确提出，2000年全球早逝 群体中有47％源于饮食失衡。与之相反，如果我们真正建立起以合理膳食为 基础的健康生活方式，全球人均寿命将在今天的基础上平均增加9岁，其中 ，发达国家平均增加4岁，而包括中国在内的发展中国家则可增加近16岁！ 小贴士 什么是营养 说到营养，很多人觉得它就是一个简单的吃的问题， 认为，现在生活好了，捡有营养的东西吃呗，营养还怕 多么？认为只要吃得多，吃得好，营养就充足，身体就 棒。这是一个很明显的误区。目前我国糖尿病发病率位 居世界之首，高血压患病死亡率位居世界第二，心脑血 管疾病死亡人数占世界的1／5，这都是吃得不当、不科学 造成的。我们说的这种东西有营养，其实指的是营养素， 也就是这种食物中包含了哪些营养素。营养是指营养素 吸收的过程。 
　　营养的前提是安全 诸葛亮平定南中之后，到了祁山，决定派出一支人马去占领 街亭作为据点。当时他身边还有几个身经百战的老将。可是他都 没有用，单单看中参军马谡。马谡这个人确实读了不少兵书，平 时很喜欢谈论军事，也出过一些好主意。因此诸葛亮很信任他， 他派马谡当先锋，马谡没有打仗的经验，自以为熟读兵书，结果 把兵营扎在了山上，被魏军断水，兵败而归。我们谈营养，和用 兵一样，不能纸上谈兵。比如，今天有人说研究证明吃这个好， 明天有人说研究证明吃那个好，我们就今天吃这个，明天吃那个。 
　　要知道，人和人是有先天差异的，日本人天天吃生鱼片他没事， 你一吃就很可能闹肚子，为什么？人家日本人祖祖辈辈都这么吃， 肠胃已经习惯了，你的肠胃却不一定适应生鱼片，所以你就尽量 煮熟了再吃。 
　　没错，有些加工方法确实会导致食物的维生素有所损失，但 是因此把生食和营养画上等号就无异于纸上谈兵，以偏概全了。 
　　人类从有了火之后，就学会了利用火来加工食物，是为什么呢？ 第一，加热可以帮助杀灭食物中的细菌或者寄生虫；第二，加热 能让食物更好消化并且更加美味。现在人们鼓吹生食，这不是在 饮食上退化到原始社会去了么？只看重纸面上分析出来的各种食 物的营养成分，而不考虑更根本的饮食卫生和饮食安全的问题， 这是学马谡的纸上谈兵，尽信书，不如无书。了解食物的营养成分 是一方面，结合自己的身体状况和饮食常识是另一方面，万万不可 抱着追寻仙丹妙药的心态去讲营养和健康。一旦陷入迷信偏方的境 界，什么样可笑的事情都能闹得出来。 
　　所以，我们说，营养是建立在饮食安全的基础上的，在这里， 特别希望读者朋友学会自己鉴别什么对自己才是更重要的，是杀 灭寄生虫还是损失点维生素？不能本末倒置。而且也要注意自己 身体的体质情况，有选择地去食疗、调养，更没必要为了追求什 么养生功效，而花大价钱去吃一些珍稀动物，一来不符合国家的 法律法规，二来这些所谓的珍稀保养品，往往没有经过系统的检 疫，常常带有一些寄生虫或者某种病毒无法检出，随意选择这些 食物，可能还没养生已经害己了。 
　　小贴士 我们需要哪些营养素？ 目前已经证实人类必需的营养素多达40余种，从需 要量的多少来分，可以分为宏量营养素和微量营养素两 大类，宏量营养素包括蛋白质、脂类和碳水化合物，这 三种营养素不仅是人体的构成成分，而且还能提供能 量，因此也叫供能营养素。微量营养素是指那些人体的 需要量相对较少的营养素，包括矿物质和维生素两大 类。在矿物质当中又可以根据含量占人体体重的多少分 为常量元素和微量元素。常量元素是指含量大于体重的 0.01％的各种元素，在人体必需的常量元素中，有钙、 磷、钠、钾、镁、氯、硫等，微量元素是指含量小于体 重的0.01％的各种元素，有铁、碘、锌、硒、铜、铬、 钼、钴等。 
　　除了以上，还有水、膳食纤维以及植物化学物等营养 成分也是维持健康必需的，这些营养素都必须从食物中 摄取。 
　　……

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