菜市场的营养学：青春期长高、健美、智力提升pdf/txt下载_在线阅读全文

编辑推荐

　　营养吃得对，比喝骨汤更有效。超实用营养对策大公开，*正确症状解决全教学。特色1◆青春期营养说明*完整
　　青春期是跨越儿童及成人期的重要过渡时期，营养对了，孩子自然而然就能长高、长壮。本书精选6大类食物饮食指南，9种不同的营养素，以天然食物的多种营养素打好饮食地基，孩子便能稳定成长！
　　特色2◆少男少女疑难杂症*详解
　　无论是少男、少女的外表问题：太矮、太胖、胸部太小、痘痘狂冒……还是内在令人难以开口的性征小烦恼：梦遗、阴茎长短、生理痛等，从伴随发育出现的正常现象到需要就医的病症，本书专业、正确的知识，让父母能减轻孩子成长的各式小小痛楚，快乐成年！
　　特色3◆中西医营养食谱*齐全
　　青少年必须建立正确的饮食习惯，本书结合西方新式饮食指南和中医食补，设计出简单又美味的菜式，让喜欢尝鲜的青少年摆脱炸鸡、可乐的毒害，多吃让身体无负担的健康食材，轻松快乐地长大！

内容简介

　　青春期是孩子转大人的黄金阶段，有许多父母因为工作繁忙，一不小心就错过孩子的发育期，也不清楚进入青春期的孩子会出现哪些生理变化？会有什么样的生理烦恼？该注意哪些生活习惯的养成？而现代人习惯外食，许多孩子三餐老是在外，营养往往不均衡！究竟青春期的孩子该摄取哪些营养素？如何藉由饮食改善发育的不适症状？长高就一定要喝转骨汤吗？本书告诉用心的父母们，正确的青春期知识，以及*的营养摄取方法，让父母们不用烦恼孩子青春期的大小事，不再感到手忙脚乱！

作者简介

　　营养权威作者群
　　饶月娟台北市立联合医院仁爱院区营养师
　　杜秀容台北市立联合医院仁爱院区营养师
　　欧于详台北市立联合医院仁爱院区营养师
　　陈柏方台北市立联合医院忠孝院区营养师
　　专业咨询医师群
　　黄碧桃台北市立联合医院忠孝院区院长
　　徐维侦台北市立联合医院仁爱院区中医内科专任主治
　　吴求森台北市立联合医院中兴院区新生儿科主任

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目　　录

Part 0基础观念篇
你的孩子进入青春期了吗？该怎么判断？
01该怎么判断孩子已经开始发育转大人了呢？
青少年期（青春初期）
青春期
02男女生进入成长发育期的判断依据
性成熟分级
女性
男性
03如何判断孩子是否性早熟？
04青春期孩子，应补充哪些营养？
热量
蛋白质
醣类（碳水化合物）

Part 0基础观念篇 
你的孩子进入青春期了吗？该怎么判断？ 
01该怎么判断孩子已经开始发育转大人了呢？ 
青少年期（青春初期） 
青春期 
02男女生进入成长发育期的判断依据 
性成熟分级 
女性 
男性 
03如何判断孩子是否性早熟？ 
04青春期孩子，应补充哪些营养？ 
热量 
蛋白质 
醣类（碳水化合物） 
脂肪 
钙 
铁 
锌 
叶酸 
维生素A、C、E 
 
Part 1对症应用篇 
解决成长发育期所有恼人问题 
01不够高怎么办？ 
为什么会矮人一截？ 
身高怎样才算正常？ 
打破非得高人一等的迷思！ 
需要给孩子施打生长激素？ 
高人一等的营养密码 
营养师推荐的好骨力食材 
存钙保骨本，这些食物要少吃！ 
02性早熟怎么办？ 
孩子为何性早熟？ 
吃炸鸡会性早熟？ 
需不需要抑制性早熟的问题？ 
女孩比男孩更容易发生性早熟？ 
影响性早熟的因素有哪些？ 
营养师推荐的健康无负担食物 
性征正常发育，这些食物要少吃！ 
03性晚熟怎么办？ 
为什么孩子会性晚熟？ 
提防性晚熟的营养密码 
营养师推荐的促进发育食材 
04太胖该怎么办？ 
为什么就是瘦不下来？ 
体重怎样才算标准？ 
孩子过胖，怎么办？ 
长肉不长胖的营养密码 
BOX三餐、点心这样吃 
营养师推荐的不发胖食材 
避免养出胖孩子，这些食物要少吃！ 
BOX饮食4招，解除青少年的肥胖危机 
05孩子过瘦怎么办？ 
怎么吃也吃不胖，到底该怎么办？ 
长高变壮的营养密码 
营养师推荐的强壮食材 
想要长肉变强壮，这些食物要少吃！ 
06视力越来越差怎么办？ 
孩子近视度数为什么越来越重？ 
延缓近视加深，该怎么做？ 
养护灵魂之窗的营养密码 
营养师推荐的好眼力食材 
07满脸痘痘该怎么办？ 
青春痘有如雨后春笋冒不完，究竟是为什么？ 
该如何正确清洁？需要特别保养吗？ 
青春痘这样处理，大错特错！ 
不想变成大花脸的正确处理法 
只要青春不长痘的营养密码 
营养师推荐的抗痘净肤食材 
预防痘痘找上门，这些食物要少吃！ 
08胸部发育不良怎么办？ 
为什么会比别人小？ 
太平公主药补有效吗？ 
促进乳腺发育的营养密码 
营养师推荐的丰胸食材 
09怎么会有少年白？ 
为什么会长白头发？ 
少年白现象可以怎么改善？ 
养出一头乌发的营养密码 
营养师推荐的养发食材 
想要顶上乌黑亮丽，这些食物要少吃！ 
10脸上怎么出现斑斑点点？ 
为什么我的脸上会有这些斑斑点点？ 
如何提防斑点、粉刺长出来？ 
击退斑点的营养密码 
营养师推荐的无瑕美肤食材 
远离斑点、养出嫩白肌，这些食物要少吃！ 
 
 
Part 2营养剖析篇 
吃对营养，才是为孩子健康把关的第一步 
01哪六大类营养素要摄取？ 
02热量 
热量对生理有哪些重要性？ 
孩子每天摄取的热量足够吗？ 
BOX什么是BMI？ 
BOX摄取热量不足的5大元凶 
优质的热量该怎么补充？ 
食物热量分类表 
03蛋白质 
蛋白质对生理有哪些重要性？ 
孩子每天摄取的蛋白质足够吗？ 
优质的蛋白质该怎么补充？ 
Tips！聪明摄取蛋白质技巧 
04铁 
铁质对生理有哪些重要性？ 
孩子每天摄取的铁质足够吗？ 
优质的铁该怎么补充？ 
BOX经常被误会的高铁食物 
Tips！聪明高铁饮食技巧 
05钙 
钙质对生理有哪些重要性？ 
孩子每天摄取的钙质足够吗？ 
优质的钙质该怎么补充？ 
Tips！聪明高钙饮食技巧 
06锌 
锌对生理有哪些重要性？ 
孩子每天摄取的锌足够吗？ 
优质的锌该怎么补充？ 
07维生素A、B、C、D、E 
维生素对生理有哪些重要性？ 
维生素B（水溶性维生素） 
BOXCheck！造成B群缺乏的6大因素 
维生素A（脂溶性维生素） 
Tips！聪明维生素A补充技巧 
维生素C（水溶性维生素） 
Tips！聪明维生素C补充技巧 
维生素E（脂溶性维生素） 
维生素D（脂溶性维生素） 
Tips！聪明维生素D补充技巧 
 
 
Part 3超强实用篇 
有效解决成长发育期的疼痛问题，100％提升体力与活力 
01乳房胀痛怎么办？ 
为什么会乳房胀痛？ 
家长如何帮助孩子缓解？ 
舒缓乳房胀痛的营养密码 
营养师推荐食材 
这些食物要少吃！ 
02生理痛怎么办？ 
为什么会生理痛？ 
当小女生经痛，父母可以这样做 
解除生理痛的营养密码 
营养师推荐食材 
这些食物要少吃！ 
03骨盆痛怎么办？ 
骨盆疼痛是怎么回事？ 
减轻骨盆痛的营养密码 
营养师推荐食材 
这些食物要少吃！ 
04关节疼痛怎么办？ 
为什么会关节疼痛？ 
要注意哪些征兆或异状？ 
关节止痛的营养密码 
营养师推荐食材 
这些食物要少吃！ 
05有睡眠障碍怎么办？ 
孩子为什么睡不好？ 
安定助眠的营养密码 
营养师推荐食材 
这些食物要少吃 
06怎么补充体力？ 
为什么体能会越来越差？ 
如何帮孩子增强体能？ 
体力充沛的营养密码 
营养师推荐食材 
这些食物要少吃 
07打造无毒身体，顾好肝脏怎么做？ 
肝脏有问题，如何判断？ 
成长中的孩子如何保肝防毒？ 
脂肪肝，也会出现在小孩身上？ 
排毒护肝的营养密码 
营养师推荐食材 
这些食物要少吃 
08天天活力十足，顾好肾脏怎么做？ 
出现哪些症状，代表肾脏有问题？ 
如何保持健康的肾脏功能？ 
肾脏不失调的营养密码 
营养师推荐食材 
这些食物要少吃 
09让记忆大增，补脑该怎么做？ 
怎么背也记不住，到底是哪里出问题？ 
与营养摄取或生活习惯养成有关？ 
活化大脑的营养密码 
营养师推荐食材 
这些食物要少吃 
 
Part 4完整食疗篇 
想要孩子长高长壮？顺利「转大人」必备料理大公开 
01长高这样吃 
鲜菇起司炖饭 
焗烤西红柿吐司 
补钙芝麻糊 
高钙黑芝麻豆浆 
芝麻牛蒡鸡片 
时蔬炒小鱼干 
味噌小鱼豆腐汤 
发菜丸子汤 
吻仔鱼发菜羹 
【中医师推荐食疗】 
转骨汤 
02补脑这样吃 
燕麦香蕉奶昔 
燕麦蔬果色拉 
香炒豆干 
豆香南瓜煎饼 
鲑鱼香松饭 
鲑鱼豆腐汤 
鸡绒果律 
鲜红蔬果汁 
【中医师推荐食疗】 
健脑茶 
核香紫米粥 
03除痘痘这样吃 
绿豆粥 
绿豆麦角汤 
昆布薏仁粥 
薏仁汤 
地瓜白木耳汤 
红枣炖白木耳 
蔬果饮 
木瓜牛奶 
牡蛎山药汤 
蛤蜊蒸蛋 
【中医师推荐食疗】 
美颜茶 
04保肝这样吃 
蒜味护肝蚬汤 
和风味噌蚬汤 
梅香石莲花 
甜菜根石莲花汁 
地瓜姜汤 
地瓜苹果优格 
【中医师推荐食疗】 
杞菊茶 
红枣枸杞茶 
05顾肾这样吃 
紫菜手卷 
山药海带汤 
凉拌木耳 
木耳炒米粉 
【中医师推荐食疗】 
桑椹黑豆汁 
黑豆仁粥 
06想瘦这样吃 
日式酱汁生菜 
和风沙拉生菜卷 
凉拌冬瓜 
冬瓜汤 
【中医师推荐食疗】 
轻身茶 
薏苡仁糙米饭 
07丰胸这样吃 
山药鲜果奶昔 
山药起司蛋 
红烧带鱼 
翠绿鲢鱼汤 
蛋香奶布丁 
鸡蛋豆腐 
【中医师推荐食疗】 
降火丰胸茶 
● 温体苁蓉美胸茶 
 
Part 5问题解决篇 
家有青春期孩子，百万父母都有的问题＆解决方案 
01孩子总是弯腰驼背，该怎么办？ 
02当孩子身体第二性征开始出现时，是不是需要吃补？ 
03孩子有狐臭，该怎么办？ 
04小女生常见的青春期问题 
乳房为什么会长大？ 
两边乳房不一样大，怎么办？ 
如何让胸部更健康美观？ 
为什么我的月经不是一个月来一次？ 
为什么我的分泌物这么多？ 
为什么我也有喉结？ 
05小男生常见的青春期问题 
每天都梦遗，这样是正常的吗？ 
书上说阴茎长短很重要，到底几公分才算正常？ 
为什么我的声音越来越难听？ 
「自慰」是正常现象吗？ 
06有关“转骨”的疑问 
青春期的孩子多多运动准没错，越多越好？ 
补钙有益生长，所以需要给孩子吃钙片？ 
该怎么选择坊间的转骨汤方？ 
坊间的转骨汤方，越早让孩子喝越好？ 
爸妈身材矮小，孩子的身材也绝对不会太高？

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前　　言

　　推荐序
　　落实健康饮食，拥有青春活力
　　身为小儿科医师，担负18岁以前孩子的医疗照护让我面对许多成长的疑难杂症，了然天下父母心：殷殷切切只为了孩子要高人一等、亭亭玉立、头好壮壮，不能输在起跑点、不放过任何可以成长茁壮的妙方。
　　在养育孩子的过程中，细心照料的父母总能对每个儿童的成长阶段细数家珍。繁忙的日子总是过得很快，骤然回首不免惊叹孩子的童年、青春期稍纵即逝。
　　而青春期是生理、心理、情绪、社会与认知上变化显著的一个时期，常被认为是混乱的阶段或是不可理喻的时期，同时也是儿童期演变至成年人的必经之路，营养素需求超过生命体任何时期的需要。
　　父母希望子女长大成人后体质良好，智力、体力、能力样样强；孩子什么时候开始第二性征？如何不错过长高的时机？儿子要精壮高大，女儿要身材曼妙！学业成绩一级棒！种种的企盼除了受基因的影响、良好的教育之外，健康的饮食与正确的营养也扮演着举足轻重的角色。

推 荐 序 
　　落实健康饮食，拥有青春活力 
　　身为小儿科医师，担负18岁以前孩子的医疗照护让我面对许多成长的疑难杂症，了然天下父母心：殷殷切切只为了孩子要高人一等、亭亭玉立、头好壮壮，不能输在起跑点、不放过任何可以成长茁壮的妙方。 
　　在养育孩子的过程中，细心照料的父母总能对每个儿童的成长阶段细数家珍。繁忙的日子总是过得很快，骤然回首不免惊叹孩子的童年、青春期稍纵即逝。 
　　而青春期是生理、心理、情绪、社会与认知上变化显著的一个时期，常被认为是混乱的阶段或是不可理喻的时期，同时也是儿童期演变至成年人的必经之路，营养素需求超过生命体任何时期的需要。 
　　父母希望子女长大成人后体质良好，智力、体力、能力样样强；孩子什么时候开始第二性征？如何不错过长高的时机？儿子要精壮高大，女儿要身材曼妙！学业成绩一级棒！种种的企盼除了受基因的影响、良好的教育之外，健康的饮食与正确的营养也扮演着举足轻重的角色。 
　　本书透过小儿科、皮肤科、眼科、中医科多位专业医师，为成长相关问题解惑；营养师群则提供了食物与营养的建议、简易美味的食谱示范，让家中子女即将进入青春期的父母拥有完全攻略的营养宝典，从此不再伤透脑筋、不必手忙脚乱。推荐此书给大家，希望透过此书的介绍分享，能够让父母与青少年们欣然渡过恼人的青春期！ 
　　台北市立联合医院忠孝院区院长 黄碧桃 
　　作 者 序 
　　作者序1 
　　关注孩子的成长，就从饮食开始 
　　民以食为天，吃不仅仅是为了供应生命所需，更是一门大学问！我们常见的现代疾病、慢性病......等，十之八九和饮食不当有密切关系。现代人除了要吃好，更重要是要「吃得对」，拥有正确饮食习惯的人才能驱走疾病、吃进健康。 
　　对于青春期的孩子而言，这个时期正是生理快速发育的阶段，因此在各类营养素的需要量有骤增情形。但是就我目前观察到的饮食方式来看，青春孩子们的一日三餐往往「早餐被省略、午餐在流浪、晚餐太丰盛」，又加上外食比例增加，造成营养的摄入往往失衡、比例不均。 
　　记得过去就读大学时，因为科系缘故，当家中堂弟妹适逢青春期，我就常常被长辈们问到：「要吃些什么东西才能长高、长壮？」、「青春痘一直长怎么办？」、「该怎么增加体力？」等等问题。让还未生养儿女的我深切感受到：天下父母是多么企盼孩子能健康成长啊！ 
　　很高兴这次能与营养科的同仁共同参与此书写作，帮助爸爸妈妈们解决青春期孩子常见的成长问题，书中亦提供了多道简单易做且兼具营养的食谱，希望能对父母在准备孩子的饮食上能有所帮助，使每个青春期孩童都能吃得均衡、健康长大。 
　　最后，能够顺利完成本书，要谢谢营养科的学姐们认真的指导与修改，让我能将过去所学以及门诊实务上的心得与各位读者分享！ 
　　台北市立联合医院仁爱院区营养师 欧于详 
　　作者序2 
　　实时守护青春少年的营养与健康 
　　为人父母者总是希望孩子健康聪明，从计划怀孕开始，钻研优生学、注重好胎教；当孩子出生了，不论牙牙学语或是踉跄步行就怕落于人后，呵护着、宝贝着，要他成长茁壮、高人一等！ 虽然说孩子的内在比外表更重要，个子小志气可不一定小，但是假如能内外兼优，相信也是所有父母的期盼。 
　　暂且不论发育是否受遗传条件的局限，能有足够的睡眠、适当运动，以及充足、正确的营养，更是孩子在成长期必要的条件。感谢父母对我的养育及照顾，让我健康平安度过青春期。但过去年轻的我心中不免有个小小的遗憾：如果青春期可以朝更多方向下功夫，也许我还可以长得再高一些呢！ 
　　回首过去，这才惊觉我的孩子们已经都七足岁了，约莫两年后，他们就要步入青春期，举凡青春期何时开始？有哪些生理特征？该注意的营养需求、疼痛问题、健康饮食等等议题，都是身为母亲的我所关切的。透过广厦出版社的企划，咨询请教多位医师的专业意见，本人和其他三位营养师合作撰写『菜市场的营养学3』，将关键重要的青春期营养相关知识整理成册，提醒自己守护孩子的青春岁月，不要错失良机；同时也提供给读者一起分享，让所有的父母都能为家中的青少年打造健康体质。 
　　台北市立联合医院仁爱院区营养师 饶月娟 
　　作者序3 
　　保有健康，才是青少年最宝贵的资产 
　　任职营养师已逾二十余载，过去接触到的慢性病人多属中老年族群，但是近年来常有年纪轻轻即罹患脂肪肝、高血脂症、糖尿病或肾脏病......等的青春期病人前来就诊。看到这些年轻病人时每每内心冲击，不舍其青春的体魄日后将伴随着慢性病痛的折磨，因此经常语重心长、叨叨不已，希望能导正一颗不受羁绊的心。欣慰的是，藉由不断的循序卫教，确实可以修正积习已久习性。 
　　身为一名青春学子的母亲，我经常观察年轻族群的动态，藉以多面向了解青少年的生活型态。下班途中看着莘莘学子忙碌于赶场赴学，手上一包包咸酥鸡、葱油饼；炎炎夏日时人手一杯高热量饮品；或是假日群聚于快餐店，满满一桌子的汉堡、鸡块、薯条、冰淇淋；抑或烧烤店前大排长龙的年轻人。这些场景的背后，可想而知的是过多的热量与盐份，正在戕害初步入成年的细胞。 
　　近年来更发觉市售高油、高盐食品不断推陈出新，原本已是高热量的食品，还能变本加厉的油上加油，设计出乎意料的创新口味；许多色彩缤纷、香味四溢的食品，背后真面目是层出不穷的食品添加物。而许多食品更常藉由偶像明星的大力推广，挑起年轻人尝新的味蕾挑战。 
　　我衷心希望藉由此书，能使读者们正视青春期均衡饮食的重要性。在此也要呼吁现代父母，即使再忙碌，为了下一代的健康，建议自制简易餐点、提供子女健康的饮食，减少青年学子外食的机会。青少年如能于步入成年之初，建立优质的饮食生活型态，可谓一辈子受用无穷！ 
　　台北市立联合医院仁爱院区营养师 杜秀容 
　　作者序4 
　　青春期吃对营养，孩子才有健康的未来 
　　青春期是跨越孩童至成人的重大过渡时期，营养素的摄取除了支持身体发育、生长外，更关系着成年后的健康问题，例如：心血管疾病、肥胖、骨质疏松......等等。因此，青春期的营养根基，就是成人期的营养先驱，是人生中重要的黄金期，此时不补更待何时？ 
　　常常在临床工作中发现，许多成人的慢性疾病，如肥胖、高血脂、高血压、糖尿病、癌症......，大多跟长期的不正确饮食习惯脱不了关系，最大原因则要归咎于从小错误食物及营养相关讯息。若能实时导正，相信便可延缓、预防各种慢性病，达到预防医学的目的，让人生因拥有健康得以实现更多梦想。这也是我身为营养师，在帮助别人获得健康后最大的成就感。 
　　在此，非常感谢在我从事营养工作以来所遇到的各位大小病友们，因为有你们提出的各种临床问题，我才得以不断地学习；也谢谢我的妈妈，总是三不五时注意现今种种食品、营养相关议题，让我下班后仍有机会继续试着找出问题的解答；感谢从我开始修习营养学后的所有老师、学姐们及长官，唯有大家的不吝指导，才能让我有这么多临床上的宝贵经验；最后谢谢营养科赵珊主任，以及在撰写过程中帮我逐字修改的月娟学姐；感激能有此荣幸参与本书撰写，仅将此书献给让我不断成长茁壮的各位，谢谢！ 
　　台北市立联合医院忠孝院区营养师 陈柏方

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