怎样吃能控制“三高”（北京卫视《养生堂》栏目热播《七旬营养师的养生经》系列专题读本。图解全彩版。专家教你吃什么，吃多少，怎么吃。）

　 北京卫视《养生堂》栏目热播《七旬营养师的养生经》，孙树侠教授健康忠告！

1、吃对方法，才能更健康：正确认识“三高”及其危害，了解高血压病、高脂血症和糖尿病之间的相互关系
掌握“三高”的营养调理原则，合理搭配饮食，走出“三高”的饮食误区
　　 2、吃对食物，轻松控制“三高”：通过156种常见食材，了解“三高”患者可以吃什么，可以吃多少，怎样吃适。 3、营养食谱，有效控制“三高”：“三高”黄金全日食谱，简单易学，自己DIY，“我的饮食我做主”

　　孙树侠教授，研究员，北京卫视《养生堂》栏目热播《七旬营养师的养生经》主讲嘉宾。现任中国保健协会食物营养与安全专业委员会会长，世界卫生组织健康教育与促进合作中心学术委员会委员、中国健康教育协会常务理事、卫生部和国家文明办社区教育健康专家、中央国家机关健康大讲堂讲师团专家、联合国工业组织绿色产业专业委员会委员。曾主持多项国家和部委的研究和攻关项目，获8项发明专利，主编20多部专著、科普、教材等书籍。

　　食物营养专家多年精心研究专为中国人打造的“三高”现代食谱

　　食物营养专家告诉你：饮食不当易患病，科学饮食能控制

第一章吃对方法，才能更健康
正确认识“三高”

高血压病、高脂血症、糖尿病是危害人类健康的三大慢性非传染性疾病，被称为“三高”。在我国人群中，近半数以上的中老年人患有“三高”疾病；15%以上的人不同程度地同时患有这三种病，而且患者逐渐趋于年轻化。正确认识这三种疾病，可以帮助大家预防缓解和控制病情。
高血压病
血压是在人体静息状态下利用血压计在肱动脉处测得的，通常用mmHg(毫米汞柱)或kPa(千帕斯卡)为单位表示。所谓血压，即血管内流动的血液，对血管壁产生的压力，分收缩压和舒张压两种。其中收缩压又称高压，是指心脏在收缩时，血液对血管壁所造成的最高压力；舒张压又称低压，是指心脏在舒张时，血液对血管壁所造成的最低压力。
世界卫生组织和国际高血压联盟对高血压作了如下界定
各种血压类型标准一览表（mmHg）
血压类型 收缩压 舒张压
高血压 ≥140 ≥90
最佳血压 <120 <80
正常血压 <130 <85
正常高限 130~139 85~89

需要说明的是，如果仅有一次血压超过正常值，并不能贸然说是患了高血压病，需要临床多次测量血压值。至少连续几天在同一时间测得的血压的平均值均超过正常值，才可以确诊为高血压。
高血压病的危害
高血压病会使心、脑、肾等重要脏器受到严重损害，有些症状是潜移默化地发生和发展着，初期并无明显的感觉，但也不可掉以轻心。高血压病会产生一系列并发症，甚至致人于死地。实践证明，高血压病的死亡原因取决于它的并发症，如尿毒症、脑血管意外、充血性心力衰竭等。在我国主要以脑血管意外为最多，其次是心力衰竭和尿毒症。
高脂血症
高脂血症，是指人体内血清脂质的浓度水平超过了正常的范围。常见的高脂血症是指体内血脂水平表现为一项或多项指标异常：①血清总胆固醇水平升高；②血清甘油三酯水平升高；③血清高密度脂蛋白胆固醇水平异常降低。现代医学也将其称为血脂异常。
我国人群的血脂合适水平表——血脂水平分层标准表

分 层 总胆固醇（TC） 低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C） 高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C） 甘油三酯（TG）

合适范围

＜5.18mmol/L
(200 mg/dl)
＜3.37 mmol/L
( 130 mg/dl)

≥l.04 mmol/L
(40 mg/dl)
＜1.70 mmol/L
( 150 mg/dl)

边缘升高

5.18～6.19 mmol/L
(200～239 mg/dl)
3.37～4.12 mmol/L
(130～159 mg/dl)

1.70～2.25mmol/L
(150～199mg/dl)

升高

≥6.22mmol/L
(240 mg/dl)
≥4.14 mmol/L
(160 mg/dl)
≥1.55 mmol/ L
(60 mg/dl)
≥2.26 mmol/L
(200 mg/dl)

降低 ＜1.04 mmol/L
(40 mg/dl)

值得注意的是，当总胆固醇或甘油三酯水平超标，才表示可能患上了高脂血症。另外，由于高密度脂蛋白胆固醇能减少胆固醇沉着在动脉血管壁上，降低血管疾病风险，因此又被称为“好胆固醇”。所以降血脂其实就是降总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固
醇，而高密度脂蛋白胆固醇是“好胆固醇”，不仅不应该降低，反而让它升高才好。
高脂血症的危害
血脂是人体中一种重要的物质，有许多非常重要的功能，但是也不能超过一定的范围。如果血脂过多，容易造成血液黏稠，沉积在血管壁上，逐渐形成小斑块。这些斑块增多、增大，逐渐堵塞血管，使血流变慢，严重时血流被阻断。这种情况如果发生在心脏，就引起冠心病；发生在脑，就会出现脑卒中；如果阻塞眼底血管，会导致视力下降、失明；如果发生在肾脏，就会引起肾动脉硬化，肾衰竭；发生在下肢，会出现肢体坏死、溃烂等。此外，高脂血症还可引发高血压病、诱发胆石症、胰腺炎、加重肝炎症状、导致男性性功能障碍、老年痴呆等疾病。最
近还有研究表明高脂血症可能与癌症的发病也有关。
糖尿病
糖尿病是一种慢性的糖类代谢疾病，其主要特征为胰岛素的供求不平衡，而造成血糖过高，甚至尿中有糖的现象，同时也会引起蛋白质和脂肪代谢的障碍。对糖尿病人群来说，血糖控制得怎样，直接反映出病情的轻重，能否使血糖水平平稳，无疑是广大糖尿病患者最为关心的问题。但是否血糖降得越低、越快就越好呢？答案是否定的，因为不同的患者会有不同的个体差异，要根据患者的年龄、性别、基础血糖水平、自我调节能力、身体敏感性方面来作具体的判断。血糖到底控制在什么程度为好？下面举出与糖尿病相关的血糖控制指标。
与糖尿病相关的血糖控制指标
通用单位 毫摩尔/升(mmol/L)
检测项目 参考值
正常人空腹血糖值 3.9～6.1毫摩尔/升(mmol/L)
正常人餐后0.5~1小时血糖值 ≤10毫摩尔/升(mmol/L)
正常人餐后2小时 ≤7.8毫摩尔/升(mmol/L)
糖耐量受损时血糖值 6.1～7.0毫摩尔/升(mmol/L)
糖尿病诊断标准
空腹血糖≥7.0毫摩尔/升(mmol/L)
饭后2小时血糖新制≥11.1毫摩尔/升（(mmol/L)
低血糖标准值 ＜2.8毫摩尔/升(mmol/L)
随机血糖值 良好 4.4～8.0毫摩尔/升(mmol/L)
一般 8.0～10.0毫摩尔/升(mmol/L)
不好 ＞10.0毫摩尔/升(mmol/L)
糖化血红蛋白 良好 ＜6.5％
一般 6.5～7.5％
不好 ＞7.5％

糖尿病的危害
糖尿病之所以令人畏惧，并被称为“万病之源”，其主要原因在于它的并发
症。较少见但却非常严重的是急性并发症，可分为因忘了吃药或放纵饮食导致的
血糖水平过高出现昏迷，或因药物使用过量，或进食太少造成的血糖水平过低而
致昏迷。
另一种是慢性并发症，如不能好好控制，就是糖尿病患者挥之不去的梦魇，引
发的病主要是和血管有关，包括小血管和大血管，小血管指的是肾脏、眼睛及神经
方面的病变。据统计，因尿毒症需要洗肾治疗的患者中，三分之一是糖尿病患者；
而眼睛方面，则造成视网膜剥离或出血，严重将导致失明。此外，因糖尿病引起的
大血管方面的病变有脑血管和冠状动脉病变，前者即脑卒中，后者就是冠心病。
至于神经系统部分的病变，主要是感觉迟钝或丧失，当它混合了大血管方面的
周边血管病变时，往往会进展成截肢的结果。原因是四肢的末梢神经系统在感觉迟
钝后，不论是手指碰到火，或鞋内进了石头都不会有明显感觉，这样导致的伤害就
在所难免。
再加上周边血管循环不好，使伤口愈合更难，如果又遇感染，势必导致恶性循
环。糖尿病，可让身体从头损害到脚。
糖尿病并发症有如下发展轨迹 ：
　　糖尿病性昏迷（睡）；
　　抵抗力的减弱→感染性疾病；
　　全身微血管的变化→视网膜剥落、尿毒症；
　　动脉硬化→脑卒中、心肌梗死；
　　神经障碍→周围神经、运动神经、自主神经等障碍。
“三高”间的相互关系
“三高”是现代社会生活、工作、环境下滋生出来的“富贵病”，它们之间是
相互关联、互相影响的。具体情况如下:
高脂血症与高血压病的相互关系
血管的外周阻力、动脉壁弹性、血液黏度是形成高血压病的主要因素，同时这
些也是高脂血症的表现。正常人血管内膜是光滑流畅的，如果血脂水平增高，就会
在血管内膜下逐渐沉积呈斑块造成血稠、血管硬化，使血管壁弹性减弱，久而久之
破溃、出血、管腔变狭、血流阻力增加，从而使血压升高。高脂血症还能降低抗高
血压药的敏感性，增加降压治疗的难度，因此治疗高血压病的同时应降血脂。
高脂血症与糖尿病的相互关系
很多糖尿病患者都伴有高脂血症，因此人们通常把糖尿病与高脂血症称为姐妹
病，并认为高脂血症是糖尿病的并发症。在脂肪控制方面，胰岛素能促进脂肪的合
成与贮存,使血中游离脂肪酸减少，同时抑制脂肪的分解、氧化。胰岛素缺乏可造
成脂肪代谢紊乱，使血中甘油三酯及游离脂肪酸浓度增高，脂肪贮存减少，分解加
强，血脂就升高。另一方面2型糖尿病患者进食过多，运动少，促使体内脂类合成
增多，这也是造成血脂增高的原因。而肥胖伴高脂血症者，由于胰岛素受体数相对
减少，从而产生胰岛素抵抗，容易诱发糖尿病。
高血压病与糖尿病的相互关系
临床上很多高血压病患者特别是肥胖患者常伴有糖尿病，而糖尿病也较多伴有
高血压病，因此将两者称为同源性疾病。主要原因是高血压病与糖尿病可能拥有相
同的遗传基因，糖尿病易引起肾脏损害，肾脏能分泌一种名为肾素的活性物质，有
调节血压的功能，肾脏受损害后，人体自身血压调节也会陷入失衡状态，使血压升
高；此外糖尿病患者由于血糖水平的升高，血液黏度增加，血管壁受损，血管阻力
增加，从而导致高血压病。

第二章 吃对食物，轻松控制“三高”

主 食 类
主食对控制“三高”有什么益处
粮食（主食）是人们日常饮食中不可缺少的食物。早在两千多年前中医典籍《内经》就有“五谷为养”的记载。粮食可分谷类和豆类两种，粮食类食物所包含的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、各种维生素等都是维持人体运行和健康不可或缺的物质。
对“三高”患者来说，应多吃各种杂粮及豆类，如小米、玉米面、燕麦片、荞麦、白扁豆、红小豆、绿豆等，它们含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动，有利于胆固醇的排出，有利于防治高血压病、高脂血症和糖尿病。但要少吃精米、精面，因为各种营养素都集中在谷类表层或胚芽中，精度过高的谷类食物研磨、去杂质的程序较多，容易丢失营养素。
主食吃多少为宜
主食每天应该吃多少，并没有严格的规定，这要根据每个人的具体情况制订，如脑力劳动者和体力劳动者的饭量各有不同，而且如果病情不同，如果不顾自身状况严格限制主食只能对健康不利。一般来讲，“三高”患者的主食，应占每天进食总热量的50%～65%，也就是说每天可进食200～350克米面类。建议每周吃2～3次粗粮，多吃富含纤维素丰富的食物，如燕麦、荞麦、玉米、豆类等，这对降低胆固醇是非常有利的。主食是供给身体活动和维持生命机体热量和蛋白质最经济、最迅速的来源。如果吃得过少，人经常处于半饥饿状态，各种营养成分匮乏，就会使机体处于虚弱状态。同样，如果主食吃得过多，造成营养过剩，导致肥胖、胆固醇增高，同样不利于“三高”的稳定和病情的控制。
哪些主食尽量不吃，哪些主食可以适量少吃
尽量不吃的主食及其制品：油条、月饼、饼干、蛋糕、麻花、方便面、汉堡、比萨、三明治、爆米花、粟米饼、油豆腐、豆腐干。
适量少吃的主食及其制品：馒头、花卷、烙饼、烧饼、挂面、面包、年糕、粽子、绿豆糕、红小豆沙、油面筋、臭豆腐、腐乳。
主食什么时候吃合适
对于“三高”患者来说，一日三餐都要吃主食，三餐的主食量应作如下分配：早餐 1/5；中餐 2/5；晚餐 2/5分配。有时也可灵活分配，如上午10点左右或下午4点左右吃点饼干、面包之类的食品均有助于增强体力，也有利控制病情。对于糖尿病患者应特别注意，主食每天不可少，还要遵守少食多餐的原则，这样既可以避免饮食数量超过胰岛的负担，使血糖不至于一下升得过高，而且由于血糖下降时因已进食，又可以避免发生低血糖反应。
对口服降糖药且病情不稳定的患者，应该每天进食5～6次。为了不超出总热量的摄入，应从三餐中匀出25～50克主食作为加餐用。对注射胰岛素且病情稳定的患者，除了按照一日三餐的饮食原则外，还要严格按照注射后需等待半小时再进食的规定。
主食怎样与其他食物合理搭配
“三高”患者一日三餐吃主食时，必须要合理搭配蔬菜类、肉类、奶类、蛋类、油脂类、水果类等食物。这样才能保证营养全面，就能最大限度地满足身体的需要，如果食物种类单调、营养不均衡，就会加重病情。
“三高”患者可以从蔬菜类和水果类中摄入一定量的维生素、矿物质、膳食纤维及一部分糖；从肉类、奶类、蛋类中摄入动植物蛋白质和脂肪；从油脂类中摄入脂肪。总之，“三高”患者不仅要吃一定量的主食，而且还要吃一定量的副食，要做到食物多样化，应以植物食品为主，动物食品为辅，粗细粮搭配，这样才能有效地控制病情。
吃主食应该注意什么问题
主食对防治“三高”来说非常重要，无论是正餐或是加餐都不可少。早餐一定要吃，而且还要吃好，切不可只吃午餐和晚餐，或者今天吃两餐，明天又吃三餐，这样进餐都是极为有害的。
加餐时除吃主食外，最好搭配些蔬菜、水果，以保持体内有充足、全面的营养。对于注射胰岛素，病情有波动的糖尿病患者来说，最好在上午9点和夜晚临睡觉前加餐，以免出现低血糖反应。
燕 麦 降低胆固醇、甘油三酯、血糖
有益于防治“三高”的营养成分
燕麦中富含蛋白质、可溶性纤维、镁、硒等多种营养素，特别是可溶性纤维能够抑制餐后血糖的急剧升高，抗氧化剂可有效地减少血液中的胆固醇，防止动脉硬化。而且燕麦中含有丰富的钙，钙可减少人体内胆固醇的吸收，对治疗高脂血症、高血压病等均有一定的辅助疗效。
食法要略
?最好买可以煮的燕麦片，因为需要煮的燕麦片没有加入任何添加剂，对人体有利。而免煮燕麦片都是经过加工处理的，营养素会有缺失。
?用燕麦面可做烫面馒头，口感也不错。
?燕麦不宜吃得太多，否则易引起胀气或胃痉挛。

食疗功效
中医认为，燕麦具有消食润肠、活血化瘀、安神补脑、清热等功效；可改善血液循环、防治骨质疏松、促进伤口愈合、清除体内垃圾等。燕麦还能通便、降糖、减肥，适用于高血压病、糖尿病、高脂血症、脂肪肝、水肿、心脏病、贫血等病证的辅助治疗，对人体有很好的补益作用。
食量提示
每天40克为宜。

推荐燕麦奶
√ 原料
燕麦80克， 牛奶250克。
√ 做法
①将燕麦和牛奶一同倒入碗中，搅匀备用。
②将备好的燕麦和牛奶放入蒸锅蒸
10分钟即可。
√ 功效
降糖降脂，消食润肠，活血化瘀，补虚安神。

大 米降血压，稳定血糖

有益于防治“三高”的营养成分
大米中的蛋白质主要是米精蛋白，所含氨基酸比较全，人体容易吸收。大米中的
膳食纤维、维生素B1含量较高，有益于降低和防治发生“三高”及其并发症的危险。
食法要略
?优质的大米颗粒整齐、富有光泽，干燥无虫，无沙砾，米灰及碎米很少，闻起来有清香味。
?若大米中生虫，千万不要放在阳光下曝晒。用布包一些花椒或放几瓣大蒜在盛米的容器中就能有效地防止虫蛀。
?大米适合蒸着吃，不适合做捞饭，因为捞饭会损失大量的维生素。煮粥时不要放碱。
?大米中的糙米比精米更有益于“三高”患者的康复，因为只有糙米才能保留大米的精华——胚芽。而精米在加工过程中胚芽、矿物质、膳食纤维等营养精华会流失。“三高”患者应将糙米、精米搭配起来吃，以保证营养平衡。
?大米最好和小米等粗粮掺在一起做成米饭，能够延缓餐后血糖上升的速度。
?大米适合跟瘦肉、菠菜、马齿苋、萝卜、绿豆、山药等一起做粥吃。

食疗功效
中医认为，大米有补中益气、健脾养胃、益精强智、养阴润燥等功效，具有和五脏、通血脉、止烦、止渴作用。对于因糖尿病以及肝肾阴虚引起的头晕目眩、视力减退、腰膝酸软、阳痿、遗精等有辅助治疗效果。
食量提示
每天30～70克为宜。
推荐芹菜粥
√ 原料
芹菜100克， 大米60克。
√ 做法
①大米入锅加水煮至将熟。
②放入芹菜段至粥熟即可。
√ 功效
降糖降脂，健脾养胃，滋阴润燥，平肝利尿。

第三章 营养食谱，有效控制“三高”

高血压的黄金食谱示范
全日食谱1

餐次
类别 早餐 午餐 晚餐
主食 小米粥（小米50克） 米饭（大米100克） 窝头（玉米面30克，白面20克）
素包子（面粉50克，鸡蛋30克，白菜适量）
绿豆粥（绿豆25克，大米25克）
副食
凉拌黄瓜（黄瓜100克） 清炒肉片茭白（瘦肉50克，茭白100克，姜、蒜少许）

蒜炒丝瓜（丝瓜150克，青椒50克，姜、蒜少许）
番茄菜花（番茄100克，菜花80克，青椒少许）
植物油＜20克，食盐＜3克

全日食谱2

餐次
类别 早餐 午餐 晚餐
主食 全麦面包50克 米饭（大米100克） 紫米粥（紫米25克，大米25克）

副食 豆浆300毫升 清蒸平鱼（平鱼100克，香菜少许） 炝炒油菜（油菜200克，姜、蒜少许）
鹌鹑蛋1个（带壳30克） 拌黄瓜（黄瓜100克） 清炒鸡丝（鸡肉100克，青椒50克）
植物油＜20克，食盐＜3克

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