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内容简介

健康地吃、健康地喝，才能健康的活。生活水平骤升的今天，您知道怎样吃喝吗？您知道如何能满足一家老小的营养所需吗？《全家人的营养书》将为读者朋友们详细解析一家老小的营养所需，有针对性地为不同人群设置不同的饮食计划，让您不仅吃得好，吃得更健康。

作者简介

陈勇，中国公共营养师高级营养师，北京市营养师协会会员，中国营养师协会会员，北京鼎灏新绿饮食文化发展中心总营养指导师。

目　　录

第一章营养——生命质量的决定者

营养

均衡营养

人体需要的营养素

营养素相互协同才能发挥均衡营养的作用

营养素认识的误区

第二章人体必需的七大类营养素

第一章 营养——生命质量的决定者  营养  均衡营养  人体需要的营养素  营养素相互协同才能发挥均衡营养的作用  营养素认识的误区 第二章 人体必需的七大类营养素  蛋白质  脂类  碳水化合物  矿物质  维生素  水  膳食纤维 第三章 厨房常备食材的营养及配伍 谷物、薯类：提供能量 大 米 小 米 糯 米 薏 米 黑 米 小 麦 燕 麦 玉 米 红 薯 马铃薯 山 药 南 瓜  蔬果类：提供碳水化合物、膳食纤维、矿物质和维生素 白 菜 菠 菜 油 菜 韭 菜 生 菜 黄 瓜 冬 瓜 苦 瓜 丝 瓜 青 椒 茄 子 番 茄 西蓝花 洋 葱 莲 藕 芹 菜 胡萝卜 白萝卜 圆白菜 莴 笋 韭 黄 蒜 薹 苹 果 香 蕉 红 枣 菠 萝 草 莓 桃…… 葡 萄 荔 枝 樱 桃 猕猴桃 柑 橘 梨…… 芒 果 西 瓜 桂 圆  菌藻类：提供蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质 平 菇 香 菇 金针菇 黑木耳 银 耳 海 带 紫 菜  肉、蛋、奶、鱼：提供动物性蛋白质及脂肪 羊 肉 牛 肉 猪 肉 鸡 肉 鸭 肉 鸡 蛋 鸭 蛋 牛 奶 酸 奶 鲫 鱼 草 鱼 鲈 鱼 鲢 鱼 带 鱼 虾  坚果、豆类及豆制品：提供能量 栗 子 核 桃 杏 仁 榛 子 莲 子 松 子 花 生 葵花子 黄 豆 绿 豆 红 豆 黑 豆 蚕 豆 豌 豆 扁 豆 豆 腐  调味品类：口感营养两不误   食用油 醋 大 蒜 葱 姜 蜂 蜜 第四章合理的膳食结构.——家人的健康保证  家庭应遵循科学合理的原则安排饮食  平衡膳食宝塔包括的食物及摄入量  应用平衡膳食宝塔做好家庭食谱设计  正确烹调减少营养素损失  做好食物储存，减少营养素损失 第五章家有少儿，补充营养助成长 益智健脑  保护视力  促进生长发育  提高免疫力  预防肥胖  改善食欲  预防缺铁性贫血 第六章家有成年人，补充营养有精神  缓解压力  增强体质  消除疲劳  镇静安神  美容养颜  减轻烟酒伤害  减轻辐射损害 第七章家有老人，补充营养强身体  预防骨质疏松  延缓衰老  预防心脑血管病  预防老年性痴呆症  防止记忆力衰退 第八章家有特殊人群，补充营养促健康 孕期这样补营养 怀孕前的营养储备：补充叶酸、铁、碘 孕期适宜增重是多少 孕早期(0~12周)的营养需求与膳食安排 孕中期(13~27周)的营养需求与膳食安排 孕晚期(28~40周)的营养需求与膳食安排 妊娠合并症孕妇的膳食与营养 哺乳期这样补营养 哺乳期女性的生理特点 影响乳汁分泌及质量的因素 哺乳期女性的营养需要 哺乳期女性的膳食安排 病患这样补营养 感 冒 便 秘 腹 泻 脂肪肝 慢性胃炎 消化性溃疡 慢性支气管炎 更年期综合征 高血压 高脂血症 冠心病 糖尿病 痛 风 脑卒中 癌 症 参考文献

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前　　言

前言

膳食、营养与人们的健康息息相关，合理、均衡的营养是健康的基础。随着生活水平的不断提高，人们对营养与健康的关系也日益重视起来，家庭餐桌上的食物种类越来越丰富，营养摄入和营养状况都得到了极大的改善。但是，仍有很多人并不知道如何利用饮食的营养来保障全家人的健康，以至于某些营养素缺乏或不足如缺铁性贫血、维生素A缺乏、缺钙等仍然存在。同时，也出现了新的问题，一些与营养密切相关的家庭常见病如肥胖、高血压、高脂血症、糖尿病、冠心病等的患病率逐年上升，严重威胁家人的健康。

基于此，我们必须提醒大家，在日常的饮食上，不要再仅仅满足于对“色、香、味、形”的追求，必须关注食材的营养和膳食的合理搭配。如何吃得健康？如何满足家人每天的营养所需？如何为家庭中的特殊人群安排适宜的膳食与营养……这些才是我们最应该关注的重点。而对这些问题进行科学、准确地解答，正是本书的精华所在。

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营养

说到营养，很多人觉得它就是一个简单的吃的问题，比如我们经常会说：“鸡蛋有营养，每天都要吃；油条那些油炸食物没营养，不健康，要少吃。”如果这样理解的话，那就把“营养”和“营养素”混为一谈了。我们平常说的“营养”其实指的是营养素，也就是这种食物中包含了哪些营养成分。

那营养到底是什么呢？从字义上讲，“营”有谋求、经营的意思，可以引申为管理；“养”则涵盖了滋养、调养、养生、颐养生命等多层意思，因此，“营养”就可以理解为谋求养生、管理健康之道。如果用现代科学的语言具体地描述“营养”，就可以说：“营养是机体通过摄取食物，经过体内消化、吸收、代谢，利用食物中的营养素和其他对身体有益的成分构建机体组织器官、满足各种生理功能和身体活动需要的过程。”简单地说，营养就是指机体对营养素吸收、利用的过程。

这是因为，很多必需的营养物质在体内并不能合成，需要从食物中摄取，才能维持生命活动；更重要的是，机体在生命周期中的不同阶段，有不同的营养需求，如婴幼儿、青少年时期的营养关系到其成年的健康水平；孕妇营养对胎儿发育和母体健康均会产生重要影响；哺乳期母亲的营养不仅要能促进乳汁分泌，还要有利于自身器官及身体各项机能的恢复；老年时期的营养则关系到防病保健、延年益寿。

另外，不同的身体活动状况对营养素的需求种类和数量也不尽相同，比如体力活动比较轻的人比体力活动重的人所需要摄入的营养数量要少，拿运动员来说，他们每天运动的强度很大，身体消耗很多，对营养需求的种类和数量与普通人都会有很大的差别，这就需要我们根据自身的身体活动状况来灵活调整营养的摄入。

总之，营养对于人体并非可有可无——这一点必须给予极大重视。在人的整个生命过程中，合理营养是健康的物质基础，营养摄入不足、过多或不平衡，都可能引起营养性相关疾病，甚至导致死亡。

营  养 说到营养，很多人觉得它就是一个简单的吃的问题，比如我们经常会说：“鸡蛋有营养，每天都要吃；油条那些油炸食物没营养，不健康，要少吃。”如果这样理解的话，那就把“营养”和“营养素”混为一谈了。我们平常说的“营养”其实指的是营养素，也就是这种食物中包含了哪些营养成分。 那营养到底是什么呢？从字义上讲，“营”有谋求、经营的意思，可以引申为管理；“养”则涵盖了滋养、调养、养生、颐养生命等多层意思，因此，“营养”就可以理解为谋求养生、管理健康之道。如果用现代科学的语言具体地描述“营养”，就可以说：“营养是机体通过摄取食物，经过体内消化、吸收、代谢，利用食物中的营养素和其他对身体有益的成分构建机体组织器官、满足各种生理功能和身体活动需要的过程。”简单地说，营养就是指机体对营养素吸收、利用的过程。 这是因为，很多必需的营养物质在体内并不能合成，需要从食物中摄取，才能维持生命活动；更重要的是，机体在生命周期中的不同阶段，有不同的营养需求，如婴幼儿、青少年时期的营养关系到其成年的健康水平；孕妇营养对胎儿发育和母体健康均会产生重要影响；哺乳期母亲的营养不仅要能促进乳汁分泌，还要有利于自身器官及身体各项机能的恢复；老年时期的营养则关系到防病保健、延年益寿。 另外，不同的身体活动状况对营养素的需求种类和数量也不尽相同，比如体力活动比较轻的人比体力活动重的人所需要摄入的营养数量要少，拿运动员来说，他们每天运动的强度很大，身体消耗很多，对营养需求的种类和数量与普通人都会有很大的差别，这就需要我们根据自身的身体活动状况来灵活调整营养的摄入。 总之，营养对于人体并非可有可无——这一点必须给予极大重视。在人的整个生命过程中，合理营养是健康的物质基础，营养摄入不足、过多或不平衡，都可能引起营养性相关疾病，甚至导致死亡。 均衡营养 生活中，很多人认为，有营养的食物就要多吃，只要吃得多，吃得好，营养就充足，身体就棒。这是一个很明显的误区，目前我国糖尿病、高血压、心脑血管病的发病率、病死率都居世界前列，主要原因就是营养摄取不均衡、不科学。 那什么是均衡营养呢？我们知道，营养与膳食、生理需求密切相关，所以，均衡营养就是指饮食要合理、所获取的营养物质要全面而均衡，既不缺乏，也不过多，以此来满足人体生长发育及各种生理条件、劳动负荷、健康状态下的需求，使机体保持良好的健康状态。在日常生活中，人们只有通过摄入丰富的食物，并合理搭配、取长补短，才能达到营养平衡。 均衡营养的主要内容 ◎膳食搭配要均衡。人类的食物种类繁多，包括谷薯类、肉类（畜肉、禽肉、水产等）、蛋类、乳类、豆类、蔬菜、水果等，每种食物又各自有其独特的营养价值，因此，在膳食搭配上应尽量做到多样化，每类食物都要吃，同时应注重各类食物之间的比例要适宜，恰当地调配，来全面满足身体对各种营养素的需要。  ◎营养物质摄入量要均衡。即营养物质的摄入量既要符合人体的需要，在能量需要与各种营养物质需要之间达成平衡，也要注意各种营养物质之间保持适宜的比例关系。 均衡营养的作用 均衡营养可以使机体保持正常的生理功能，促进生长发育，提高机体劳动能力、抵抗力和免疫力，尽量少得病，带来最长的健康寿命和最健康的身体。如果膳食结构不合理，各营养物质之间的比例不恰当，则可能导致一种或几种营养物质缺乏或过剩。但不论是哪种情况，都可能导致机体功能失调、障碍或紊乱，成为一些疾病的诱发因素，如缺钙会引起佝偻病，缺铁可引起贫血，脂肪和碳水化合物摄入过多会导致肥胖、糖尿病、心脑血管病等。因此，保持均衡营养对我们的健康十分重要。 人体需要的营养素 食物里包含很多物质，但并不是每种物质都对人体有益，只有那些能在体内消化吸收，为机体进行正常物质代谢和能量代谢所必需的有益物质才可以被称为“营养素”。 营养素对人体的作用 ◎提供能量，以满足生活、劳动和组织细胞功能所需。 ◎提供人体的“建筑材料”，用以构建和修补身体组织器官。 ◎提供调节物质，用以调节机体的生理功能。 营养素的分类 人体所需的营养素不下百种，有些人体可以自身合成、制造，但还有约40余种营养素是人体无法自身合成、制造的，必须从膳食中摄取，所以，它们又被称为“必需营养素”。这些营养素的分类方法主要有两种： ◎按营养素的化学组成和生理功能，可分为：蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维等七大类。 ◎按人体对营养素的需要量或体内含量多少，可分为宏量营养素和微量营养素。前者包括碳水化合物、脂类和蛋白质，人体需要量多，在膳食中所占的比重较大，是提供能量的主要物质。后者包括矿物质和维生素，人体需要量相对较少，在膳食中所占比重也较小，其中矿物质又可根据体内含量水平高低分为常量元素和微量元素；维生素根据溶解性可分为水溶性维生素和脂溶性维生素。

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书摘插画

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