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跑酷源自法国，时下风靡全球，是一种深受年轻人喜爱、极具挑战性的运动方式。跑酷不仅可以强身健体，还可以使行动更加敏捷，反应能力更加迅速。你可以在本书的指导下开启最酷的健身方式，发现身体的无限潜能。
★ 德国跑酷类图书畅销榜NO.1

★ 世界跑酷联盟专用指导书，跑酷领域权威前辈心力之作

★ 超过500个动作步骤彩图详解，跑酷基础动作、进阶动作稳步推进

★ 涵盖科学理论、场地选择、安全指导，助你开启最酷的健身方式，发现身体的无限潜能

内容简介

《跑酷健身》自2010年在德国出版以来，稳居跑酷图书畅销榜榜首，被无数跑酷达人奉为终极指导书，迄今已再版3次，不断重印。它在各国的亚马逊网站上都被评为五星好书，其扎实的内容使每一个跑酷爱好者受益无穷。本书的三位作者都是在跑酷领域备受景仰的前辈，他们将自己在长久的跑酷健身中悟得的经验浓缩在本书中，力图把科学的理论知识、系统的训练计划、安全的健身指导传递给每一个跑酷爱好者，帮助他们稳步进阶，在保证安全的前提下科学高效地变身为跑酷达人。

作者简介

扬•维特菲尔德（Jan Witfeld）体育全才，运动学硕士。从小热爱足球、网球、篮球和极限轮滑。2003年发现了位移的艺术运动平台，两年后开始涉足跑酷和自由飞跃。拥有位移的艺术教练资格。
伊洛娜• E. 盖尔琳（Ilona E. Gerling）德国科隆体育学院资深体育教师，负责教授体操、协调性训练及拓展训练。2003年发现了跑酷并从那时成为第一位教授跑酷的女性大学教师。在2005年德国柏林体操节的国际晚会上作为嘉宾表演了跑酷。
亚历山大• 帕赫（Alexander Pach）前德国体操甲级联赛运动员。退役后就读于德国科隆体育学院，毕业后在该学院任教。世界第一批跑酷和自由飞跃训练组织的创始人。

目　　录

A 理论1 跑酷和自由飞跃的发展历史
1.1 乔治•伊柏尔和他的“自然方法”1.2 20 世纪初的教育改革和“自然体育”1.3 雷蒙德•贝尔1.4 大卫•贝尔1.5 位移的艺术1.6 跑酷运动的命名1.7 从跑酷到自由飞跃1.8 跑酷和自由飞跃的定义1.9 自由飞跃的进一步发展1.10 前景——目前的趋势和发展1.11 作为业余运动、群众运动和学生运动的跑酷和自由飞跃2 跑酷和自由飞跃中的安全和责任
2.1 贝尔和福冈的哲学2.2 跑酷和自由飞跃的基本行为方式2.3 安全措施和训练规则2.4 服装、鞋及其他3 跑酷和自由飞跃训练
3.1 解剖学和生理学基础3.1.1 人体构造3.1.2 营养和能量补充3.1.3 身体的适应过程3.2 训练规则和知识3.2.1 协调性和技巧训练3.2.2 耐力3.2.3 力量3.2.4 速度3.2.5 灵活性3.3 组合训练3.3.1 热身3.3.2 训练重点3.3.3 放松或训练结束3.4 前提训练和补充训练举例B 实践
4 跑酷和自由飞跃——基本动作
4.1 平衡
4.1.1 平衡基础4.1.2 平衡（足部平衡）4.1.3 猫平衡（四肢平衡）4.1.4 倒立（双手平衡）4.2 跑步技巧4.3 跳跃技巧4.3.1 支撑跳跃起跳技巧4.3.2 蹬墙——走步动作4.3.3 精准跳跃4.3.4 速降4.4 落地策略4.4.1 单腿落地4.4.2 同一平面和速降时的双脚落地4.5 支撑式克服技巧4.5.1 走步跳-带中间步的跳跃支撑技巧4.5.2 单手侧翻4.5.3 懒人跳——跑跳4.5.4 猩猩跳“猴跳”——猫跳4.5.5 双脚冲跳——小偷跳4.5.6 屁蹲4.5.7 反身跳—屈腿转身4.5.8 转身—“换边”—屈腿或转身屈腿4.5.9 手撑旋转/360°屈腿转身4.6 攀爬技巧4.6.1 快速上墙4.6.2 猫扑4.6.3 双力臂4.6.4 下墙4.7 悬挂和摆动技巧4.8 钻杆4.8.1 双脚先钻杆4.8.2 螺旋钻杆

A 理论
<div>1 跑酷和自由飞跃的发展历史</div>
<div>1.1 乔治•伊柏尔和他的“自然方法”1.2 20 世纪初的教育改革和“自然体育”1.3 雷蒙德•贝尔1.4 大卫•贝尔1.5 位移的艺术1.6 跑酷运动的命名1.7 从跑酷到自由飞跃1.8 跑酷和自由飞跃的定义1.9 自由飞跃的进一步发展1.10 前景——目前的趋势和发展1.11 作为业余运动、群众运动和学生运动的跑酷和自由飞跃
<div>2 跑酷和自由飞跃中的安全和责任</div>
<div>2.1 贝尔和福冈的哲学2.2 跑酷和自由飞跃的基本行为方式2.3 安全措施和训练规则2.4 服装、鞋及其他
<div>3 跑酷和自由飞跃训练</div>
<div>3.1 解剖学和生理学基础3.1.1 人体构造3.1.2 营养和能量补充3.1.3 身体的适应过程3.2 训练规则和知识3.2.1 协调性和技巧训练3.2.2 耐力3.2.3 力量3.2.4 速度3.2.5 灵活性3.3 组合训练3.3.1 热身3.3.2 训练重点3.3.3 放松或训练结束3.4 前提训练和补充训练举例
<div>B 实践</div>
<div>4 跑酷和自由飞跃——基本动作</div>
<div>4.1 平衡</div>
<div>4.1.1 平衡基础4.1.2 平衡（足部平衡）4.1.3 猫平衡（四肢平衡）4.1.4 倒立（双手平衡）4.2 跑步技巧4.3 跳跃技巧4.3.1 支撑跳跃起跳技巧4.3.2 蹬墙——走步动作4.3.3 精准跳跃4.3.4 速降4.4 落地策略4.4.1 单腿落地4.4.2 同一平面和速降时的双脚落地4.5 支撑式克服技巧4.5.1 走步跳-带中间步的跳跃支撑技巧4.5.2 单手侧翻4.5.3 懒人跳——跑跳4.5.4 猩猩跳“猴跳”——猫跳4.5.5 双脚冲跳——小偷跳4.5.6 屁蹲4.5.7 反身跳—屈腿转身4.5.8 转身—“换边”—屈腿或转身屈腿4.5.9 手撑旋转/360°屈腿转身4.6 攀爬技巧4.6.1 快速上墙4.6.2 猫扑4.6.3 双力臂4.6.4 下墙4.7 悬挂和摆动技巧4.8 钻杆4.8.1 双脚先钻杆4.8.2 螺旋钻杆</div>
<div>5 自由飞跃—先进动作</div>
<div>5.1 翻跟头5.1.1 自由空翻5.1.2 侧空翻5.2 墙面技巧5.2.1 转墙5.2.2 蹬墙空翻</div>
<div>6 场景和前景</div>
<div>6.1 部分世界顶级自由飞跃者的采访——2009 年瑞典位移的艺术大赛6.2 场景6.3 团队6.4 工作室6.5 训练、进修和深造6.6 比赛6.7 德国的广告6.8 服装和鞋6.9 其他</div>
<div>7 技巧百科</div>
<div>7.1 与障碍物相关的站位7.2 转轴7.3 障碍物支撑和悬挂时的抓握方式7.3.1 障碍物支撑时的抓握7.3.2 障碍物悬挂动作的抓握7.4 跑酷和自由飞跃技巧百科附录落地时的负荷——科学知识题目：关于在跑酷中高度、距离和落地技巧对膝盖和跳跃关键机械负荷的影响</div>
</div>
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前　　言

很高兴可以为大家介绍《跑酷健身》一书。作为WFPF（世界跑酷联盟）的创始人，我们非常乐意看到这项运动（或者说艺术）和它所倡导的生活态度在美国以外的其他国家越来越受到各年龄层人士的欢迎。从塞巴斯蒂安•福冈在《007：大战皇家赌场》中令人紧张的追逐，到大卫•贝尔2007 年首次拜访纽约，再到2010年夏天由WFPF 成功举办的MTV 终极跑酷挑战赛，世界各地的人们对跑酷越来越感兴趣。事实上，在此期间几乎每个城市都有人被这项运动吸引，想证明自己的能力，并且把他们的跑酷视频传到了网络上。请你尝试一下，和一位顶级WFPF 选手一起穿梭在纽约街头而不引起路人好奇的眼光。这样的事情对蒂姆•西弗、奥雷格•福斯拉夫、杰森•保罗、菲尔•多伊勒、本•杰金等人来说毫不陌生，因为他们可以在楼与楼之间完成令人窒息的跳跃，在空中滑翔，还能以常人难以相信的精准度落到数米远的栏杆上。WFPF 是一个大家庭，它对跑酷者来说就是美、优雅、纪律哲学以及享受欢乐和生活。对跑酷者来说有一点非常重要——“了解你的障碍物，认识你的自由！” 我们希望本书可以让你对这项令人惊讶的运动有进一步的了解，也对你可能在生活中遇到的学习跑酷的男孩、女孩、男人和女人有更多的了解。

维克多•贝文、大卫•汤普森姆、弗朗西斯•雷恩斯世界跑酷联盟创始人

在线试读部分章节

关于本书我们很高兴，你克服了第一个障碍并对本书感兴趣。这是一本通过小贴士和图片来帮你学习基础知识的书。借助这些基础知识，你将发现隐藏在城市生活圈内的各种运动。跑酷就是对城市和自然界中的障碍进行有效克服的运动。在这项运动中，没有所谓的正确动作和错误动作，能解决问题的就是对的。我们也尝试着为一些动作命名，使你看到名字就能了解动作，模仿它并且描述它的方向。我们相信，小贴士和小技巧能够帮助你掌握这些克服障碍的动作。从跑酷的起源来看，方法性提示首先被用于户外领域。基础模式的学习是不可或缺的，能加速学习的进度。场景学习一样重要，你可以通过反复观看网络（比如YouTube 网站）上富有经验的跑酷者的视频来学习各个场景的要点。当你掌握了跑酷的基础动作，跑酷的大门也就为你敞开了。当你面对某个特殊障碍物的时候，你就能通过实践，独立创造出适合该障碍物特点的个人专属动作。你只要掌握了专业的跑酷基础要点，就能像用音符作曲那样按照实际情况运用这些要点。关于跑酷到底能达到何种程度，在本书“一切皆有可能”一章中你能够找到答案。所有新动作的名称都来自它的场景，可以用来“搜索”。跑酷者不会因为跑酷的纯运动性而减少从中获得的乐趣。每个真正的跑酷者或自由飞跃者都在精神上享受这种运动，享受其创始人大卫•贝尔和塞巴斯蒂安•福冈的哲学。这种哲学在只用到本书运动部分的人中也会颇受欢迎，他们是不了解哲学的人，如果他们只是简单地活下去，该多么遗憾。他们也应该读一下本书理论部分的相关内容。我们认为室内训练也是必不可少的。我们相信，在器械、同伴及安全垫的帮助下掌握跑酷尤其是自由飞跃的基本要点后，你就能通过这项运动交到更多朋友。请不要被第一部分的众多理论吓到，建议你先看看那些令人赞叹的照片，然后沉浸在运动中并从中找到跑酷的基本元素——这自然是你最感兴趣的部分。你可以先把这本书作为列举跑酷和自由飞跃知识点的工具书，阅读相关的描述并浏览小贴士和方法指导。作为跑酷或者自由飞跃的新手，你使用本书越久，就会对理论部分越感兴趣，因为你会想知道更多，学得更好。在理论部分，我们先介绍了跑酷的起源和发展。跑酷因为一场法国青年运动而闻名，后来通过网络的传播，蔓延到世界的其他地方。理论部分是为训练规则服务的，能够提高参与者的能力。当然，就像上面所说的，对所有想要积极尝试跑酷和自由飞跃的读者来说，这本书能够指导他们学习。本书不仅为所有学习跑酷的人也为教授跑酷的人准备了丰富的基础技巧。再次强调一点：当跑酷和自由飞跃从哲学角度来看没有任何规定要达到的技巧时，跑酷者就应当致力于按照各种障碍的特点来创造动作，完成个人的动作挑战。尽管如此，很多感兴趣的人也能通过少数方法性步骤很快成功学会不同的动作，并将其作为户外运动和室内运动中独特而有创意的表现形式。我们的经验和知识来自我们每个人常年的训练和场景交流，来自我们的运动经验和工作经验以及大量青年项目和文化项目。多年来，我们一直充满激情地和不同的杂技风格及位移的艺术一起成长，并且慢慢地从中学到了很多，当然也包括从各种错误中学到了很多。为了介绍跑酷和自由飞跃的概念，我们和其他人从2003 年开始通过德国科隆体育学院和位移的艺术运动平台举办了许多比赛。现在，我们已经能正确地介绍跑酷和自由飞跃的含义及其当前的规模了。当然，我们不能满足全方位的要求，因为它们的主题和在场景中的动作具有多样性。但是，我们希望能够直观地描述这个复杂的发展过程、起源和哲学的演变，正如当今前进艺术的表现形式。每个人在生活中都有追求的目标。在跑酷和自由飞跃中，这个目标就是移动。此时，障碍就是新的挑战。这种挑战不仅仅为我们指明了身体的极限，同时为我们展示通过主动性、集中精神和反复练习进步的方法和能力。在本书的末尾，初学跑酷和自由飞跃的年轻人通过采访告诉我们它能够在多大程度上影响人们的生活，他们用其中的运动哲学改写了生活。在跑酷与自由飞跃中发现你的无限可能吧！扬•维特菲尔德伊洛娜•E. 盖尔琳亚历山大• 帕赫

关于本书    我们很高兴，你克服了第一个障碍并对本书感兴趣。    这是一本通过小贴士和图片来帮你学习基础知识的书。借助这些基础知识，你将发现隐藏在城市生活圈内的各种运动。    跑酷就是对城市和自然界中的障碍进行有效克服的运动。在这项运动中，没有所谓的正确动作和错误动作，能解决问题的就是对的。    我们也尝试着为一些动作命名，使你看到名字就能了解动作，模仿它并且描述它的方向。    我们相信，小贴士和小技巧能够帮助你掌握这些克服障碍的动作。从跑酷的起源来看，方法性提示首先被用于户外领域。基础模式的学习是不可或缺的，能加速学习的进度。场景学习一样重要，你可以通过反复观看网络（比如YouTube 网站）上富有经验的跑酷者的视频来学习各个场景的要点。当你掌握了跑酷的基础动作，跑酷的大门也就为你敞开了。当你面对某个特殊障碍物的时候，你就能通过实践，独立创造出适合该障碍物特点的个人专属动作。你只要掌握了专业的跑酷基础要点，就能像用音符作曲那样按照实际情况运用这些要点。    关于跑酷到底能达到何种程度，在本书“一切皆有可能”一章中你能够找到答案。所有新动作的名称都来自它的场景，可以用来“搜索”。    跑酷者不会因为跑酷的纯运动性而减少从中获得的乐趣。每个真正的跑酷者或自由飞跃者都在精神上享受这种运动，享受其创始人大卫•贝尔和塞巴斯蒂安•福冈的哲学。这种哲学在只用到本书运动部分的人中也会颇受欢迎，他们是不了解哲学的人，如果他们只是简单地活下去，该多么遗憾。他们也应该读一下本书理论部分的相关内容。    我们认为室内训练也是必不可少的。我们相信，在器械、同伴及安全垫的帮助下掌握跑酷尤其是自由飞跃的基本要点后，你就能通过这项运动交到更多朋友。    请不要被第一部分的众多理论吓到，建议你先看看那些令人赞叹的照片，然后沉浸在运动中并从中找到跑酷的基本元素——这自然是你最感兴趣的部分。你可以先把这本书作为列举跑酷和自由飞跃知识点的工具书，阅读相关的描述并浏览小贴士和方法指导。作为跑酷或者自由飞跃的新手，你使用本书越久，就会对理论部分越感兴趣，因为你会想知道更多，学得更好。    在理论部分，我们先介绍了跑酷的起源和发展。跑酷因为一场法国青年运动而闻名，后来通过网络的传播，蔓延到世界的其他地方。理论部分是为训练规则服务的，能够提高参与者的能力。    当然，就像上面所说的，对所有想要积极尝试跑酷和自由飞跃的读者来说，这本书能够指导他们学习。本书不仅为所有学习跑酷的人也为教授跑酷的人准备了丰富的基础技巧。再次强调一点：当跑酷和自由飞跃从哲学角度来看没有任何规定要达到的技巧时，跑酷者就应当致力于按照各种障碍的特点来创造动作，完成个人的动作挑战。尽管如此，很多感兴趣的人也能通过少数方法性步骤很快成功学会不同的动作，并将其作为户外运动和室内运动中独特而有创意的表现形式。    我们的经验和知识来自我们每个人常年的训练和场景交流，来自我们的运动经验和工作经验以及大量青年项目和文化项目。多年来，我们一直充满激情地和不同的杂技风格及位移的艺术一起成长，并且慢慢地从中学到了很多，当然也包括从各种错误中学到了很多。为了介绍跑酷和自由飞跃的概念，我们和其他人从2003 年开始通过德国科隆体育学院和位移的艺术运动平台举办了许多比赛。    现在，我们已经能正确地介绍跑酷和自由飞跃的含义及其当前的规模了。    当然，我们不能满足全方位的要求，因为它们的主题和在场景中的动作具有多样性。但是，我们希望能够直观地描述这个复杂的发展过程、起源和哲学的演变，正如当今前进艺术的表现形式。    每个人在生活中都有追求的目标。在跑酷和自由飞跃中，这个目标就是移动。此时，障碍就是新的挑战。这种挑战不仅仅为我们指明了身体的极限，同时为我们展示通过主动性、集中精神和反复练习进步的方法和能力。在本书的末尾，初学跑酷和自由飞跃的年轻人通过采访告诉我们它能够在多大程度上影响人们的生活，他们用其中的运动哲学改写了生活。    在跑酷与自由飞跃中发现你的无限可能吧！                           
<div> 扬•维特菲尔德 伊洛娜•E. 盖尔琳 亚历山大• 帕赫</div>

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