最成长：青少年成长手册·健康篇pdf/txt下载_在线阅读全文

编辑推荐

　　关注青少年健康，成就青少年未来
　　健康是根基，成长是楼阁
　　缺少健康，怎谈成长

内容简介

　　《最成长·青少年成长手册：健康篇》一书针对青少年身体发育旺盛、快速成长的特殊时期，从青少年的营养与保健、运动与健康、学习与健康之间的关系、青少年常见的种种疾病及预防等，从多个方面进行了不同的讲解和阐述，为正在成长中的青少年提供了迷津。

作者简介

　　卞庆奎，作家，编剧。江苏盐城人，现居北京。曾就读于中国作家协会鲁迅文学院、北京电影学院文学系。先后任《青少年与健康》《神州》杂志编辑、人民日报社《市场报》记者等职。现为某出版社策划编辑。
　　出版的主要作品有：《董加耕——*没有看错的年轻人》《只露一半——中国“枪手”生存实录》《中国北漂艺人生存实录》等。另，主编《第一次心跳》《我的野蛮室友》等青春读物若干。作品多次被《北京晚报》《深圳商报》《现代快报》等连载，或被《青年文摘》《作家文摘》等选载。
　　曾获国家新闻出版总署百种优秀图书奖、首届中国长城文学奖、第八届团中央“五个一工程”奖等。

目　　录

一、青少年的营养与保健　
　适宜青少年的健脑营养素　
　青春期女孩的饮食　
　饮食营养与眼睛健康　
　九大最佳补脑食物　
　科学补锌很重要　
　洋快餐与垃圾食品　
　四类危害学生健康的饮食问题　
　白菜食疗作用大　
　懂得如何吃蔬菜　
　改变不良的睡眠习惯　
　正确选购牙膏　
　不同饮食偏好可导致性格改变　
　别让卫生间吞噬你的健康　

一、青少年的营养与保健　 
　适宜青少年的健脑营养素　 
　青春期女孩的饮食　 
　饮食营养与眼睛健康　 
　九大最佳补脑食物　 
　科学补锌很重要　 
　洋快餐与垃圾食品　 
　四类危害学生健康的饮食问题　 
　白菜食疗作用大　 
　懂得如何吃蔬菜　 
　改变不良的睡眠习惯　 
　正确选购牙膏　 
　不同饮食偏好可导致性格改变　 
　别让卫生间吞噬你的健康　 
　有关儿童食品的误区　 
　远离电磁辐射　 
　青少年如何健脑　 
　营养盐比普通盐更有营养吗　 
　限盐常见六误区　 
　新学期早餐如何吃　 
　别给孩子乱“贴膘”　 
　青少年晚餐要适量　 
　正确饮食与减肥　 
　不吃早餐危害多　 
　考试前的营养调配与补充　 
　你有不良饮食行为吗　 
　青春期女孩怎样做好日常保健　 
　青少年洗澡有学问　 
　怎样洁面最彻底　 
　隐形眼镜不要随便戴　 
二、青少年的运动与健康　 
　户外运动与健康　 
　男孩运动与生殖器保护　 
　少女健身运动不可超负荷　 
　运动增高有方法　 
　练出你的窈窕细腰　 
　脊柱运动与你的形体美　 
　运动改变你的“排骨”体形　 
　运动后为何会发生哮喘　 
　千万不要“掰手腕”　 
　交替运动更健身　 
　饭前健身新概念　 
　青少年简易美容操　 
　有碍面部健美的不良习惯　 
　上楼尽量爬楼梯　 
　叩齿是一种传统养生术　 
　游泳运动与防病　 
　保护好你的双手　 
　腰部健美有讲究　 
　常骑赛车危害多　 
　冬季锻炼与五官保护　 
　游泳意外的自我解救　 
　青少年运动与预防贫血　 
　科学选择运动时间　 
　运动别忘补水　 
　选择适合自己的减肥运动　 
三、青少年的学习与健康　 
　重视文具的安全隐患　 
　如何保证考试时身体健康　 
　科学用脑保健康　 
　如何提高用脑效率　 
　不要忽视你的右脑　 
　用脑也要劳逸结合　 
　环境因素影响学习效率　 
　躺一躺，益智商　 
　静坐放松你的大脑　 
　重视课间休息　 
　适度学习有益大脑健康　 
　预防电脑病秘诀　 
　坚果可以提高人脑的学习功能　 
　学习期间注重保护视力　 
　考前不要学习过度　 
　考期饮食有讲究　 
　考试期间要保持足够的睡眠　 
　网络与青少年健康　 
　精神好才能学习好　 
　如何克服考前的心理紧张　 
　考前保持适度焦虑　 
　正确面对监考老师　 
　别让其他考生影响你的情绪　 
　考试走神怎么办　 
　考场上千万别慌乱　 
　考前减压有讲究　 
四、青少年常见病与防治　 
　青少年的五大健康问题　 
　青少年假性近视的治疗　 
　巧吃水果治咳嗽　 
　警惕糖尿病的年轻化　 
　女孩的阴道卫生　 
　少女贫血该怎么办　 
　青少年也有胃溃疡　 
　风寒感冒常用饮食疗法　 
　考前感冒病的防治　 
　阴茎的异常及其矫正　 
　不要小看打呼噜　 
　治疗口臭要对症下药　 
　青春痘的饮食防治　 
　少女脱发原因多　 
　肛周瘙痒为什么　 
　男孩也得前列腺病　 
　青少年胃病不容忽视　 
　“青春痘”是一种常见病　 
　青少年的肥胖与治疗　 
　青少年也要预防腰椎间盘突出症　 
　青少年颈椎病的防治　 
　青少年常见的心理疾病及治疗

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在线试读部分章节

　　青春期女孩的饮食
　　女生进入青春期后，生长发育的速度会达到一个高峰,而青春期发育的好坏，直接影响着以后的健康状况，那么为了使青春期的身体发育良好，在饮食上应该多注意些。因为进入青春期的女孩子，月经开始来潮，身体变化较男孩子更明显，对营养的需求也有其特殊性。
　　1　热量需求
　　青春期的女孩子，对热量的需求较大，她们每天需要的热量为2600~2700卡，要比成年人多。这些热量主要来源为糖、脂肪和蛋白质。而有些人不吃早饭或早饭不吃饱，热量的供应明显不足，必将会影响其生长发育，所以早饭一定要吃好。
　　2　蛋白质、矿物质、水分的需要
　　青春期对于蛋白质、矿物质、水分的需要量相当大，而且还要求全面。女孩子对蛋白质的需要为80~90克/天。不同的食物中的蛋白质的组成即氨基酸的种类不尽相同，所以吃的食物应该多种多样，才可以使氨基酸的补充全面，不可挑食。
　　3　避免饮食
　　青春期的女孩子要注意在经期应该避免食用一些食物，否则容易造成身体的损害。这些食物主要有三大类：（1）用的食物生冷类：既中医中所说的寒性食物，如：梨、香蕉、荸荠、石耳、石花、地耳。这些食物大多有清热解毒、滋阴降火的功效，在平时食用，都是有益于人体的，但在月经期却应尽量不吃或少吃这些食品，否则容易造成痛经，月经不调等症状。（2）辛辣类：如肉桂、花椒、丁香、胡椒等。这类食品都是作料，在平时，菜中放一些辣椒等可使菜的味道变得更好。可是，在月经期的却不宜食用这些辛辣刺激性食品，否则容易导致痛经、经血过多等症。（3）影响性功能的食品：菱角、茭白、冬瓜、芥蓝、蕨菜、兔肉、黑木耳、大麻仁。
　　4　饭前饭后注意休息
　　进入青春期的女孩子在吃饭前后要注意休息：在进食的前后如果运动则胃肠道的血供应就会减少，必然导致胃肠功能的下降，而引起消化不良及一系列的胃肠毛病，所以进食前后要注意休息，以保证胃肠的供血。
　　饮食营养与眼睛健康

青春期女孩的饮食
 
　　女生进入青春期后，生长发育的速度会达到一个高峰,而青春期发育的好坏，直接影响着以后的健康状况，那么为了使青春期的身体发育良好，在饮食上应该多注意些。因为进入青春期的女孩子，月经开始来潮，身体变化较男孩子更明显，对营养的需求也有其特殊性。

1　热量需求 
　　青春期的女孩子，对热量的需求较大，她们每天需要的热量为2600~2700卡，要比成年人多。这些热量主要来源为糖、脂肪和蛋白质。而有些人不吃早饭或早饭不吃饱，热量的供应明显不足，必将会影响其生长发育，所以早饭一定要吃好。

2　蛋白质、矿物质、水分的需要 
　　青春期对于蛋白质、矿物质、水分的需要量相当大，而且还要求全面。女孩子对蛋白质的需要为80~90克/天。不同的食物中的蛋白质的组成即氨基酸的种类不尽相同，所以吃的食物应该多种多样，才可以使氨基酸的补充全面，不可挑食。

3　避免饮食 
　　青春期的女孩子要注意在经期应该避免食用一些食物，否则容易造成身体的损害。这些食物主要有三大类：（1）用的食物生冷类：既中医中所说的寒性食物，如：梨、香蕉、荸荠、石耳、石花、地耳。这些食物大多有清热解毒、滋阴降火的功效，在平时食用，都是有益于人体的，但在月经期却应尽量不吃或少吃这些食品，否则容易造成痛经，月经不调等症状。（2）辛辣类：如肉桂、花椒、丁香、胡椒等。这类食品都是作料，在平时，菜中放一些辣椒等可使菜的味道变得更好。可是，在月经期的却不宜食用这些辛辣刺激性食品，否则容易导致痛经、经血过多等症。（3）影响性功能的食品：菱角、茭白、冬瓜、芥蓝、蕨菜、兔肉、黑木耳、大麻仁。

4　饭前饭后注意休息 
　　进入青春期的女孩子在吃饭前后要注意休息：在进食的前后如果运动则胃肠道的血供应就会减少，必然导致胃肠功能的下降，而引起消化不良及一系列的胃肠毛病，所以进食前后要注意休息，以保证胃肠的供血。
 
　　饮食营养与眼睛健康
 
　　作为父母都希望自己的孩子有一双明亮的眼睛。临床研究证明，眼睛角膜的光洁度、明亮度以及视力状况，都与眼睛各种结构的营养状态密切相关。因此家长朋友务必要安排好孩子的饮食，补充必需的营养。

1　提供充足的维生素A 
　　维生素A是构成眼感光物质的重要原料，有保护眼睛和其他上皮组织，间接抵抗感染的功能。维生素A充足，可增加眼睛角膜的光洁度，使眼睛明亮，看上去神采奕奕。反之，会引起角膜上皮细胞脱落、增厚、角质化，使清澈透明的角膜变得像毛玻璃一样模糊不清。含有维生素A较多的食物有各种动物肝脏、水果、蔬菜和胡萝卜。水果、蔬菜和胡萝卜均含有丰富的胡萝卜素（即维生素A），在体内可以转化为脂深性，烹调食品以油炒为佳，有助于维生素A吸收。

2　补充足够的蛋白质 
　　眼球视网膜上的视紫质由蛋白质合成，缺乏时除肌肉柔弱、发育不良，易于感染、水肿、贫血外，还会出现视力障碍。因此，要给孩子多吃蛋白质含量较高的食物，如瘦肉、鱼、乳、蛋类和大豆制品等。

3　不可缺少钙和磷 
　　钙、磷可使虹膜坚韧，并参与高神经重量活动。钙、磷缺乏时，易发生视力疲劳，注意力分散，引起近视。含钙、磷丰富的食物有动物百骨、乳、肉、豆类及新鲜蔬菜，鱼、虾、蟹等水产品。进食这些食物的同时，可适量补充维生素D。并多晒太阳，有利于钙、磷的吸收，促进骨化，增强视力。

4　维生素C、B1、B2不可少 
　　维生素C是眼球晶状体的重要营养成分，摄入不足会使眼球晶状体混浊，并且是导致白内障的重要原因之一。富含维生素C的食物有橘、柑、柚、番茄、各种水果和蔬菜等，鲜枣、弥猴桃的维生素C含量更为丰富。

维生素B1、B2是参与包括视神经在内的神经细胞代谢的重要物质，并有保护眼睑结膜、球结膜和角膜的作用，还可预防和延缓外眦及眼角尾纹的形成。维生素B1、B2不足或缺乏时，易使眼睛干涩、结膜充血、眼睑发炎、畏光、视力模糊、视力疲劳，甚至发生视神经炎。维生素B1的来源是米糠、麦麸、粗粮、豆类和花生，因此主食选择不必过精，淘米不必过多。维生素B2的来源主要是肝、蛋、乳和蔬菜类食物。

5　微量元素不可忽视 
　　微量元素在人体内含量虽然不到体重的百分之一，但作用很大。没有它们，新陈代谢难以进行，孩子健康会受到影响。微量元素如锌、铬、钼、硒等，也参与眼睛内各种物质的合成，调节其生理功能，不可忽视。

锌近年来国内对锌营养的研究甚多。锌为构成多种酶的主要成分，还能增强视神经的敏感度。缺锌儿童表现为生长发育迟缓、厌食、反复感染等，还同时影响维生素A的运转。引起视网膜视紫质合成障碍，暗适应力减弱。经补锌治疗后，症状元气明显改善。食物中牡蛎含锌量最高，蟹肉、肝、肉类、奶酪、花生及豌豆也是锌的丰富来源。

铬铬不足时，影响胰岛素调节功能，会使血糖升高，造成眼球晶状体房水渗透压上升，屈光度增加而导致近视。含铬丰富的食物有糙米、全麦、牛肉、蘑菇、葡萄和蔬菜。

钼钼是组成眼睛虹膜的重要营养成分。虹膜可调节瞳孔大小，保证视物清楚。含钼较多的食物有大豆、扁豆、萝卜缨等。 
　　硒参与眼球肌肉、瞳孔的活动，维持视力。含硒较多的食物有鱼、家禽、白菜、韭菜、蒜苗等。 
特别提醒：在饮食上还须注意少吃葱、姜、辣椒等刺激性食物。吃糖不可过多，因为甜食过量，糖代谢消耗过多维生素B1，影响钙的含量，使近视概率增加。
 
　　九大最佳补脑食物
 
　　谁不希望脑子能更聪明一些？于是不少人纷纷花大钱买保健品，却忽略了生活中的一些最佳补脑食物，这岂非舍近求远。那么吃什么食物可以补脑呢？下面为大家介绍九大最佳补脑的食物。

1　南瓜 
　　南瓜是ρ-胡萝卜素的极佳来源，南瓜中的维生素A含量胜过绿色蔬菜，而且还富含维生素C、锌、钾和纤维素。中医认为：南瓜性味甘平，有清心醒脑的功效，可治疗头晕、心烦、口渴等阴虚火旺病症。因此，神经衰弱、记忆力减退的人，可将南瓜做菜食用，每日一次，疗程不限，有较好的治疗效果。

2　核桃 
　　因核桃富含不饱和脂肪酸，被公认为中国传统的健脑益智食品，孩子一定要食用噢。每日以2~3个核桃为宜，持之以恒，方可起到营养大脑、增强记忆、消除脑疲劳等作用。但不能过量食用，否则会出现大便干燥、鼻出血等情况。

3　鸡蛋 
　　鸡蛋富含优质蛋白质，鸡蛋黄含有丰富的卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和卵黄素，对神经的发育有重要作用，有增强记忆力、健脑益智的功效。

4　海带 
　　海带含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分，有健脑的功效，海带等海藻类食物中的磺类物质，更是大脑中不可缺少的。 
　　5　香蕉 
　　香蕉营养丰富、热量低，含有称为“智慧之盐”的磷，香蕉又是色氨酸和维生素B6的最好来源，它含有丰富的矿物质，特别是钾离子的含量较高，一根中等大小的香蕉就含有451毫克的钾，常吃有健脑的作用。

6　牛奶 
　　牛奶是优质蛋白质、核黄素、钾、钙、磷、维生素B12、维生素D的极佳来源，这些营养素可为大脑提供所需的多种营养。 
　　7　鱼 
　　鱼是促进智力发育的首选食物之一。鱼头中含有十分丰富的卵磷脂，是人脑中神经递质的重要来源，可增强人的记忆、思维和分析能力，并能控制脑细胞的退化，延缓衰老。鱼肉还是优质蛋白质和钙质的极佳来源，特别是含有大量的不饱和脂肪酸，对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。

8　葵花子 
　　含有丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素以及维生素E，使葵花子有一定的补脑健脑作用。实践证明：喜食葵花子的人，不仅皮肤红润、细嫩，而且大脑思维敏捷、记忆力强、言谈有条不紊。

9　芝麻 
　　将芝麻捣碎，加入少量白糖冲开水喝，或买芝麻糊、芝麻饼干等制品，早晚各吃一次，7日为一疗程，5~6个疗程后，可收到较好的补脑健脑效果。
 
　　科学补锌很重要
 
　　为什么有些人总是不分季节不明原因地经常生病　而有些人无论天气突变、流感来袭，还是像甲流、非典等疫情暴发之时，甚至是经常接触肝炎、肺结核等传染性疾病的人群都依然健康　究其原因，都是自身的免疫力发挥着作用。而最新科学研究表明：缺锌会造成抵抗力低下，并引发其他各种病症。

印度米努辛格博士研究发现：连续补锌5个月以上的儿童很少得感冒。这在国内临床中也有同样发现，补锌能够提高儿童的免疫功能，缩短患病时间。由于缺锌的孩子抵抗力低下，疾病就会乘虚而入，天气越来越寒冷干燥、气温的陡然下降是催化疾病发生的外在因素，抵抗力差才是内因。如果孩子总爱生病，身体经常出些小毛病，这时候，妈妈们就要注意了：你的孩子是不是缺锌。《传染病》杂志曾刊登研究结果称：无论哪个年龄段的人群，在感冒期间，同时给予补锌制剂，可以将感冒病程从7天减少到4天，将咳嗽从5天减少到2天。世界卫生组织/联合国儿童基金会也联合推荐：补锌可以缩短儿童腹泻病程，连续10~14天补锌可以降低儿童后来3个月内的腹泻发病率。同时，科研发现小儿连续补锌3个月以上，可以每年减少4次患上呼吸道感染的概率。上述研究成果表明，补锌，对提高人体抵抗力，使孩子身体健康起着极其关键的作用。对于成人和老人来说，通过补锌来提高免疫力而抵抗疾病同样具有意义。

中国60%的孩子普遍缺锌，大大低于世界卫生组织推荐标准。 
　　中国人传统膳食习惯中，菜品通常是用煎、炒、烹、炸等高温手段烹制的，而高温的烹制过程会导致菜品中很多营养物质流失，特别是锌的流失很大。另外，含锌较高的食物如动物肝脏和海鲜等，并非是中国家庭常用的食物，故导致中国儿童缺锌率普遍很高，达到近60%，也就是说，平均不到两个孩子就有1个缺锌。另外，中国儿童厌食现象普遍，通过食物达到补锌的可能性较小。其实，就儿童厌食现象而言，并非是消化问题，也不是几片消化药能解决的，其本质是儿童消化功能问题。由于儿童的味蕾和胃肠消化功能尚在发育之中，对食物味道不敏感，胃肠消化食物的能力不完善，进而导致厌食。而锌元素是味蕾和胃肠消化功能发育过程中的必需物质，能够保障和促进味蕾和肠胃消化功能的正常发育，提高儿童对食物的敏感度和肠胃的消化功能，功能发育正常了，孩子的食欲自然旺盛。补锌能从根本上解决厌食问题。故儿童厌食大多是缺锌的缘故。专家指出，从吸收效果来看，液体的离子剂型是孩子补锌的最佳选择。需要注意一点，钙锌不能同补，原因是钙会抢占锌的载体，影响吸收。若一定要同时补充钙和锌，至少要间隔
30 分钟，这样身体才可以合理地吸收两种营养元素。 
　　近代科学研究证明，缺锌会引发各种病症。比如，锌对生长发育有着促进作用，锌通过参与酶的形成而促进核酸蛋白质合成，影响细胞的生长和分裂，所以，严重缺锌的儿童就会表现为发育迟缓，矮小症，营养不良，瘦弱，贫血，头发黄。严重缺锌的孕妇由于染色体变形，会导致流产概率的增加，造成习惯性流产;锌可以增强创伤组织再生能力，缺锌就会导致创伤表皮及愈合组织中胶原量减少，创伤不易愈合，所以，锌可以辅助治疗口腔溃疡、胃溃疡、烧伤、创伤以及青春期痤疮、下肢溃烂、褥疮等病症;锌是维持脑的正常生长和脑功能发育不可缺少的微量元素，缺锌会影响脑DNA、RND和蛋白质的形成，导致小脑发育迟缓，行为偏离，智力落后，所以，缺锌是导致脑瘫的最主要原因，这一点对孕妇尤其重要。

据化验，动物性食品含锌量普遍较多，每100克动物性食品中含锌3~5毫克，并且动物性蛋白质分解后所产生的氨基酸还能促进锌的吸收。植物性食品中锌较少。每100克植物性食品中大约含锌1毫克。各种植物性食物中含锌量比较高的有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。锌元素主要存在于海产品、动物内脏中,其他食物里含锌量很少——水、主食类食物以及孩子们爱吃的蛋类里几乎都没有锌,含有锌的蔬菜和水果也不是很多。

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