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无论你追求力量还是技术，无论你是为了自己训练还是为了指导他人，你都能够在书中找到答案。力量的追求永不止步，正确的开始总不会晚。

内容简介

扎克·埃文-埃谢结合自身的健身经历，总结其中的经验教训，创立了地下力量训练法。这种方法融合了体重训练、体操训练与器械训练的精华，突出有效力量的训练，动作设计也更具有动态性，并通过作者独特的训练方式——不规则重物的负荷训练引领读者进入一个全新的健身境界。作者通过700余幅动作图片、具有针对性的训练计划，介绍了9种训练方式、154组动作，阐述了地下力量训练的理念、方法和有效性。无论你追求力量还是技术，无论你是为了自己训练还是为了指导他人，你都能够在书中找到答案。

作者简介

扎克·埃文-埃谢，美国先锋派力量教练，地下力量训练方法的创始人，13岁即投身于健身与健美运动，并在1994年获得以色列先生青少年组冠军。扎克的健身历程使他感觉到正确健身方法的缺乏，所以他以自家的地下车库为起点，向那些有志于真正变强的学员传授严酷的但足够正确的方法——地下力量训练法。

目　　录

第一部分地下力量之源
第一章踏上征程 2
第二章正确的开始 15
第三章寻找“捷径” 20
第四章力量即信心 24
第五章精神即力量 27
第六章“技”高一筹 43
第七章海纳百川 50
第八章地下力量健身房 61
第九章精益求精，“练”无止境 90
第二部分地下九式
第十章自重训练 118
第十一章沙袋训练 190
第十二章石头训练 205

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前　　言

序言
扎克邀请我为他的新书作序，我很荣幸。他建议我介绍一下自己作为摔跤手是如何训练的，以及我怎样逐步在力量训练方面取得进步。因此，我认为最好从20世纪60年代初我上小学时谈起。那个年代还没有体能教练这个说法，运动员都是在体育教练的指导下开展力量训练的。如果没有体育教练，运动员就只能自己训练。
我很庆幸我成长的年代没有电脑，没有有线电视，也没有手机。那个年代的生活比现在简单得多。那时，体育课非常重要，是所有学生的必修课。除了周末，我们每天都有一小时的体育课。上体育课时，在正式活动之前，我们所有人都必须先拉伸、翻跟头、投掷实心球、做徒手体操、爬绳子、匍匐行进、跑步和跳跃。体育课的结构很合理，内容也很规范。
我的体育成绩十分优异，这使我在学业上表现得更突出，使我可以更加高效地进行思考和推理。运动基因就在我的身体里。
三年级的时候，我每天跑一英里（1英里≈1609米）。到六年级的时候，我每天跑六英里。跑步使我感到愉快。吉姆瑞安（Jim Ryan）是美国堪萨斯大学著名的一英里跑运动员。因为他，我那时希望自己能够参加奥运会的田径项目,这个念头一直萦绕在我脑海中直到我升入七年级。

序  言<br />
扎克邀请我为他的新书作序，我很荣幸。他建议我介绍一下自己作为摔跤手是如何训练的，以及我怎样逐步在力量训练方面取得进步。因此，我认为最好从20世纪60年代初我上小学时谈起。那个年代还没有体能教练这个说法，运动员都是在体育教练的指导下开展力量训练的。如果没有体育教练，运动员就只能自己训练。<br />
我很庆幸我成长的年代没有电脑，没有有线电视，也没有手机。那个年代的生活比现在简单得多。那时，体育课非常重要，是所有学生的必修课。除了周末，我们每天都有一小时的体育课。上体育课时，在正式活动之前，我们所有人都必须先拉伸、翻跟头、投掷实心球、做徒手体操、爬绳子、匍匐行进、跑步和跳跃。体育课的结构很合理，内容也很规范。<br />
我的体育成绩十分优异，这使我在学业上表现得更突出，使我可以更加高效地进行思考和推理。运动基因就在我的身体里。<br />
三年级的时候，我每天跑一英里（1英里≈1609米）。到六年级的时候，我每天跑六英里。跑步使我感到愉快。吉姆瑞安（Jim Ryan）是美国堪萨斯大学著名的一英里跑运动员。因为他，我那时希望自己能够参加奥运会的田径项目,这个念头一直萦绕在我脑海中直到我升入七年级。<br />
七年级的时候，我能在橄榄球队中当跑卫和中后卫，也能在篮球队中打后卫，还能沿着小路跑半英里。冬季，我们在早晨上课前打篮球。放学后，我还在校队练习摔跤。六年级时，学校的一些摔跤手说服了摔跤教练让我参加校队的选拔。我赢得了一个参加95磅（1磅≈0.45千克）级比赛的机会。然而，我们很快获悉，规则不允许我作为六年级的优秀运动员参加任何一项专项运动。升入七年级后，我才获准跟着校队一起练习摔跤。在八年级和九年级的时候，我继续参加了橄榄球、篮球、田径和摔跤四项运动。<br />
七年级时，摔跤教练告诉我，如果想成为一名优秀的摔跤手，我必须做很多俯卧撑。至于总共要做多少个、分成几组、每组几个、运动的频率、休息时间的安排及休息的次数，他没有给我任何指导。我自己设定了数量：500个。三个月以后，我每天都能做500个俯卧撑，就这样我坚持了五年。我的每组俯卧撑都不超过25个，我最喜欢的方式是每组10个，1分钟一组，做50组。也就是说，50分钟完成500个俯卧撑。这样的练习能够保证每个俯卧撑都是完美的。在最低点，胸部必须碰到地板；在最高点，胳膊必须完全伸直并且保持一秒钟。<br />
俯卧撑练习，配合屈臂撑、印度深蹲、举腿、引体向上以及轻重量的杠铃训练，帮助我在新墨西哥州（New Mexico）摔跤比赛中夺得亚军，在俄亥俄州（Ohio）摔跤比赛中夺得冠军。因为摔跤，我幸运地获得了田纳西大学的全额奖学金。那些年，我们也做农活：给棉株除草间苗、捆扎干草、喂猪、铺设灌溉管道等。这是原始的“老派”训练。我们发现，比较好的运动员都是那些做过粗活（如农活、木工活）的人。我四处寻找使自己变得更强壮的方法，越强壮越好！<br />
在大学的头两年，我的摔跤训练效果十分显著，完全可以赢得一年一度的东南联盟（Sotheasten Conference，简写为SEC）锦标赛。然而，我真正想做的是成为全美大学体育协会（National Collegiate Athletic Association，简写为NCAA）的明星运动员，而这需要在某个特定级别的比赛中入进前六名。在这头两年，我没有进入前六名，因此，我意识到想要成为一名明星运动员，我必须在摔跤以及力量训练的风格上做出巨大的转变。<br />
在大学里，摔跤冠军们已经掌握了抱摔的全部技能。最好的大学摔跤手都是抱摔高手，而我还要做许多练习来掌握抱摔技能，不过，我在新领域—奥林匹克举重方面却表现得很好。在大学的头两年，我意识到要使自己的步法更加灵活，需要进行能够提高运动能力的力量训练。我选择了力量翻。此后，我在摔跤时感觉到了明显的不同，我的体能、力量、身体素质以及自信心均得到了巨大的提升。<br />
在田纳西大学，运动员们有两个举重室，一个有诺德士牌（Nautilus）器械，另一个只有自由重量。在自由重量室，有两个举重区的杠铃只有金属杠铃片，没有包裹橡胶，虽然这里的杠铃杆老旧、弯曲，而且生锈了，但这里很适合我。那时，只有摔跤手、投掷运动员和短跑运动员会在自由重量室练习举重。我通过观察汤姆斯托克（Tom Stock）和菲尔奥尔森（Phil Olsen）这两名投掷运动员的动作掌握了做力量翻的技巧。<br />
在大学的最后两年，我每天都会做专门的训练。我知道力量翻可以帮助我成为一名更好的运动员或摔跤手。每次训练，我都会用超级组的方式做100个力量翻及100个引体向上。做力量翻时，我使用的是等同我当天体重的负重。我先做10个力量翻，然后做10个引体向上，并在15～18分钟内完成每天的10组练习。之后，根据体能，我会做前深蹲、借力推举、直腿硬拉或者常规硬拉。最后，我会练习一公里冲刺跑，每周跑五天。<br />
几乎每次练完摔跤之后，我都会再找一名摔跤手做100多次抱摔练习。在大学的最后两年，举重训练和高质量的抱摔训练帮助我成为了全美大学体育协会的“明星运动员”以及东南联盟锦标赛冠军。时至今日，我知道赢得冠军最好的方法就是以比赛的强度和速度将专项技能重复上千次，没有捷径可走，没有其他训练方法可以与之媲美。所有的力量训练最终都能提高动作技巧，这就是将训练内容转化为运动表现。力量教练应该铭记，力量训练应以提高运动员的力量、爆发力、灵活性、意志力和身体素质为目的。运动员和体育教练有责任将这些能力转化为相应的运动技巧和策略。<br />
在我担任摔跤和体能教练的35年里，我和来自不同体育项目的奥运冠军、世界冠军、全美大学体育协会明星运动员、全美橄榄球联盟球员、NBA球员、地区冠军、州冠军等一起工作。我发现冠军运动员都具备两个突出的品质：可塑性强和竞争意识强。<br />
可塑性高的运动员很谦虚，乐于接受并按照教练的指令进行训练。即使并不赞同或者并不理解教练的指示，他们也会遵从并努力做到最好。谦虚的运动员思想更加开放，愿意学习并且听从指导。保持谦虚，你会意识到你不是无所不知的，你的教练是在帮助你最大限度地挖掘自己的潜力，并帮助你成为冠军。有很多次，我和我的教练意见不同，但是我仍然完全按照教练说的去做。很多年后我意识到，光是接受指导就能使我从教练们身上学到很多。我接触过的伟大运动员就像海绵吸水一样吸收知识，他们想成为冠军并能听进每一句话。<br />
我推行的力量训练对今天的运动员来说是最好的吗？不是。在举重训练中，重量的选择、训练的组数、重复的次数、训练的强度以及休息的方式有没有更好的组合呢？绝对有。我们一直在进步，这也是扎克有所作为的地方。<br />
你必须进步，必须改变，如果不改变，就会落伍。然而，一些“老派”的训练方法还是有效的，刻苦努力、勤于思考、严于律已、集中精力、关注细节、具有坚强的意志以及较强可塑性依然是冠军必备的品质。伟大的力量教练可以将已经证明有效的老方法与科学的新方法结合起来，我每天都在扎克身上看到这些进步，他在不断地进步，不断地将有效的老方法和新方法融合在一起。请怀着谦逊之心读这本书，认真领会本书的内容，你会因此变得更好。<br />
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伊桑里夫（Ethan Reeve）教练<br />

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