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管好嘴巴，吃对菜

我们现在并不是没得吃，而是吃得不好。不是说没有可口的，而是说没有健康的。科技的发达让更多的合成型食物，化学材料、添加剂、色素层出不穷。伴随而来的自然是不安全的食品出现。

如此环境下，你我自然开始为如何让自己吃得*安全而未雨绸缪了。我们不妨用科学的眼光来读一读《范志红谈怎样吃*安全》，不仅可以更加直观地知道自己所面临的饮食危险性有多高，还可以在认识危险的过程中寻求*为适合的，健康的食谱和菜单！

内容简介

地沟油、塑化剂、染色馒头，我们还有没有能吃的东西？各种添加剂充斥着我们的食物，我们开始重视我们一直认为安全的领域“食品安全问题”。范志红教教长年研究食品安全问题，为我们揭示了我们从未关注的地带，也帮我们解决了我们不知该如何应对的问题。在环境污染、人心不惑的当今社会里，懂得辨别食品安全的知识是我们必须掌握的！知道添加剂对我们的利弊也是必须的！本书把这些知识都介绍给读者，为读者在“污染”的环境中，寻求自己的生存之道。

作者简介

范志红

中国农业大学食品科学与营养工程学院，营养与食品安全系，食物营养研究室副教授，食品科学博士。中国营养学会理事，营养科普工作委员会委员；中国健康教育协会理事；中国食品科技协会高级会员，营养支持委员会理事；中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长。

《女性健康》、《北京青年报》、《好主妇》、《健康之友》等十多家报刊杂志的特约专家作者或专栏作者。在“健康之路”、“健康北京”、“养生堂”、“健康—身轻”、“万家灯火’、“四季养生堂”、“百科全说”、“健康大智慧”、“健康生活”、“健康五六点”、“健康大课堂”、“决乐健身一箩筐”等全国多个健康类电视栏目作为主讲嘉宾出镜三百多集。搜狐网上的个人科普博客“原创营养信息”的点击率袒过1490万，新浪微博关注网友23000多人，为全国点击率最高的原创健康科普博客。

目　　录

Part 1　逃避不了的饮食危险
　逃避不了的饮食危险　
　你最爱吃的家常菜有毒吗？　
　关于方便面的几个疑惑？　
　进口食品的安全真相　
　馒头事件只是冰山一角　
　煎炸用过的油还能再食用吗？　
　可乐中隐藏的致癌物　
　范老师讲堂：怎样吃香椿才安全　
Part 2　食品添加剂是“绿眼妖魔”吗
　被“塑化剂”纠结的那些食品　
　化学火锅要消费者负责吗？　
　鲜榨果汁“潜规则”的另类解读　
　食品添加剂是做什么用的　

Part 1　逃避不了的饮食危险 
　逃避不了的饮食危险　 
　你最爱吃的家常菜有毒吗？　 
　关于方便面的几个疑惑？　 
　进口食品的安全真相　 
　馒头事件只是冰山一角　 
　煎炸用过的油还能再食用吗？　 
　可乐中隐藏的致癌物　 
　范老师讲堂：怎样吃香椿才安全　


	 
Part 2　食品添加剂是“绿眼妖魔”吗 
　被“塑化剂”纠结的那些食品　 
　化学火锅要消费者负责吗？　 
　鲜榨果汁“潜规则”的另类解读　 
　食品添加剂是做什么用的　 
　为什么都说自己“绝对不加防腐剂”　 
　抗氧化剂又是什么？　 
　让你享受美妙口感的疏松剂　 
　禁了增白剂，面粉能放心吗？　 
　嫩肉粉的魅力和危险　 
　范老师讲堂：香香甜甜的奶昔里藏着什么秘密　


	 
Part 3　超市选购安心美食 
　面包 
　面食类　 
　奶类　 
　蔬菜类　 
　速冻食品　 
　解读食品标签　 
　范老师讲堂：小心颜色过分鲜艳的肉类　


	 
Part 4　五谷加红枣，胜似灵芝草 
　五谷包括哪些食物　 
　从五谷到精白米面一统天下　 
　尽可放心吃粗粮　 
　五谷为养，环保健康　 
　幸福吃粗粮的4 个问题　 
　多吃粗粮纤维会过量吗？　 
　范老师讲堂：夏天应该怎样吃坚果　


	 
Part 5　五果为助，五菜为充，和主食一起打好健康堤坝 
　上帝的食品—菌类蔬菜　 
　神奇的藻类蔬菜　 
　瓜类蔬菜有何价值　 
　新鲜水果不可少　 
　胡萝卜不一定要用油炒？　 
　怎样吃菜抗癌最有用最强　 
　范老师讲堂：生吃蔬菜会妨碍消化吗？


	　 
Part 6　牛奶，生命最好的营养源之一 
　早餐奶能满足早餐的营养吗？ 
　选择牛奶产品的7个问题　 
　美味奶类的不胀肚吃法　 
　牛奶能“喝”也能“吃”　 
　为什么夏天的奶容易发苦　 
　种种“健康奶”，你要选哪种？　 
　专家说酸奶　 
　范老师讲堂：全脂奶比脱脂奶更健康　


	 
Part 7　盐和油的美味关系 
　想健康　要低盐　 
　你会发生盐中毒吗　 
　低盐分高美味的饮食方法　 
　烹调油里可能有哪些毒？　 
　地沟油真比砒霜毒百倍？　 
　反复用的炒菜油带来高血压　 
　哪类油脂最容易令人发胖　 
　炒菜时怎样减少油烟的危害？　 
　范老师讲堂：腐乳是有害食品吗？　


	 
Part 8　钙，低不就 
　芝麻酱补钙不输奶酪　 
　虾皮和牛奶哪个补钙更有效　 
　补钙者必知的十大饮食误区　 
　吃青菜比喝牛奶更补钙？　 
　怎样才能让牛奶帮你补钙？　 
　补钙修身美食　 
　范老师讲堂：可乐、钙和骨骼健康　


	 
Part 9　会吃药不如会吃菜 
　帮助控制血糖的两种健康食品　 
　绿叶菜让你远离糖尿病　 
　零食也能吃出健康　 
　海鲜该配什么吃　 
　牛奶和粗粮真的不能在一起吃？　 
　吃核桃抑制前列腺癌　 
　鸡蛋煮老后营养价值下降？　 
　什么样的番茄保健作用最强　 
　范老师讲堂：胶原蛋白的认识误区　


	 
Part 10　营养早晚餐 
　秋冬营养早餐的五大原则　 
　肯德基三大“绝配早餐”点评　 
　两千家麦当劳，会毁掉孩子们的健康吗？　 
　快餐小吃营养点评　 
　健康点菜的五大注意事项　 
　快餐越多，肥胖危险越大　 
　如何做出省时豪华早餐　 
　“松鼠早餐”带来健康美丽　 
　什么样的燕麦片最保健　 
　范老师讲堂：坚果早晚餐

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媒体评论

作者权威，有着深厚的理论功底，丰富的专业知识。

贴近生活，贴近群众，是大家获得健康的好帮手。

在线试读部分章节

应对饮食危险
生活在环境受到破坏的现代社会当中，人体不可避免地接触到各种污染物质。无论是大气、水源、食品，还是室内环境、日化用品，每时每刻都有很多化学物质不请自来，进入人体中。许多消费者担心，环境的污染可能会降低人的健康水平，影响人体免疫力，甚至会因长期积累而诱发癌症。
然而，人不可能生活在真空中，心里害怕也是无济于事的。人的肉眼很难分辨食物的污染程度，大气和水的污染也是人们无法控制的。有一个重要的方法在于提高自己的抗污染能力，即解毒排毒能力。
解毒关键1：人体自身的解毒能力
人体对污染物具有解毒的能力，但是这种能力与代谢活性和营养状况关系密切。健康而有活力的人，身体代谢机能旺盛，解毒能力也比较强。相比之下，儿童、病人和老人则要低得多，特别是消化系统、肝脏和肾脏功能出现问题的人。营养缺乏时，人体代谢发生异常，会影响解毒酶的活性，使人体的解毒能力降低。
蛋白质是各种毒物代谢酶类的主要成分，因此缺乏蛋白质不利于人的解毒功能。B族维生素是解毒过程中的必要辅酶，充足摄取这些维生素对减肥也十分重要。
解毒关键2：某些营养素具有解毒能力
此外，有些营养素对于某些特定毒物具有解毒能力。例如，牛奶蛋白可以与汞等重金属元素结合使之排出体外。维生素C能够阻止致癌物亚硝胺的合成，从而保护人体。如果人们常吃腌菜、火腿、香肠等含亚硝胺较多的食品，就应当额外补充维生素C。维生素C还能降低苯类化合物和某些重金属物质的毒性，是重要的抗污染营养素。钙能够使进入骨骼的铅污染保持“不活动态”，减少铅对机体的危害。如果人体缺钙，骨骼中的钙就会被溶解出来维持血液中钙的浓度，而铅也被一起溶解出来，重新对机体造成危害。
解毒关键3：膳食纤维和水
据国外营养专家研究，一些膳食纤维类物质具有排除致癌物和重金属污染物的作用。海带、裙带菜、紫菜、玉米皮、甲壳质等均有效，其中海带功效最强。日本某大学试验发现，给试验动物吃致癌物质后，喂普通饲料的动物全部患了癌症，而吃海带的动物大多安然无恙。木耳等菌类对于排除进入呼吸道的污染物质具有特殊的效果，因此是粉尘作业者的重要保健食品。绿豆、红豆、扁豆等豆类也具有促进解毒排毒功能的作用。
水是有害物排泄的载体。有些毒物的溶解性低，不容易从尿中排出，常常会堆积在肾脏里，对肾脏造成危害。如果大量喝水，就能够冲稀毒物，使它尽快离开人体。

应对饮食危险


	生活在环境受到破坏的现代社会当中，人体不可避免地接触到各种污染物质。无论是大气、水源、食品，还是室内环境、日化用品，每时每刻都有很多化学物质不请自来，进入人体中。许多消费者担心，环境的污染可能会降低人的健康水平，影响人体免疫力，甚至会因长期积累而诱发癌症。


	然而，人不可能生活在真空中，心里害怕也是无济于事的。人的肉眼很难分辨食物的污染程度，大气和水的污染也是人们无法控制的。有一个重要的方法在于提高自己的抗污染能力，即解毒排毒能力。


	解毒关键1：人体自身的解毒能力


	人体对污染物具有解毒的能力，但是这种能力与代谢活性和营养状况关系密切。健康而有活力的人，身体代谢机能旺盛，解毒能力也比较强。相比之下，儿童、病人和老人则要低得多，特别是消化系统、肝脏和肾脏功能出现问题的人。营养缺乏时，人体代谢发生异常，会影响解毒酶的活性，使人体的解毒能力降低。


	蛋白质是各种毒物代谢酶类的主要成分，因此缺乏蛋白质不利于人的解毒功能。B族维生素是解毒过程中的必要辅酶，充足摄取这些维生素对减肥也十分重要。


	解毒关键2：某些营养素具有解毒能力


	此外，有些营养素对于某些特定毒物具有解毒能力。例如，牛奶蛋白可以与汞等重金属元素结合使之排出体外。维生素C能够阻止致癌物亚硝胺的合成，从而保护人体。如果人们常吃腌菜、火腿、香肠等含亚硝胺较多的食品，就应当额外补充维生素C。维生素C还能降低苯类化合物和某些重金属物质的毒性，是重要的抗污染营养素。钙能够使进入骨骼的铅污染保持“不活动态”，减少铅对机体的危害。如果人体缺钙，骨骼中的钙就会被溶解出来维持血液中钙的浓度，而铅也被一起溶解出来，重新对机体造成危害。


	解毒关键3：膳食纤维和水


	据国外营养专家研究，一些膳食纤维类物质具有排除致癌物和重金属污染物的作用。海带、裙带菜、紫菜、玉米皮、甲壳质等均有效，其中海带功效最强。日本某大学试验发现，给试验动物吃致癌物质后，喂普通饲料的动物全部患了癌症，而吃海带的动物大多安然无恙。木耳等菌类对于排除进入呼吸道的污染物质具有特殊的效果，因此是粉尘作业者的重要保健食品。绿豆、红豆、扁豆等豆类也具有促进解毒排毒功能的作用。


	水是有害物排泄的载体。有些毒物的溶解性低，不容易从尿中排出，常常会堆积在肾脏里，对肾脏造成危害。如果大量喝水，就能够冲稀毒物，使它尽快离开人体。


	各种营养物质来自食品当中，注重膳食营养是提高抗污染能力的主要途径。除去选择绿色食品之外，人们一定要注意膳食营养平衡，特别是多摄取蔬菜、藻类、菌类、薯类、粗粮、豆类等抗污染食物。


	生活中的饮食误区如下。


	1.拼命洗蔬菜


	    有些消费者因为害怕蔬菜表皮的农药而将蔬菜厚厚地削皮或剥去外层的叶子，拼命泡洗揉搓蔬菜，他们却忘记食物中的营养物质才是进餐的根本目的。国内外医学研究都证明，缺乏维生素、矿物质和受污染对人体的危害一样严重。


	2.用维生素片代替绿叶菜


	    有一些消费者因为怕麻烦而不肯多吃绿叶蔬菜和杂粮，幻想用维生素片来代替一切，殊不知这些天然食品中的多种膳食纤维和活性物质却是维生素片所不能代替的，其解毒抗污染作用当然也是维生素片所不能完全提供的。还有一些消费者听说某些食品可能有污染问题，就吃少数几种自己认为放心的东西，殊不知这样做是最危险的。某一种食物的生产当中可能使用特定的化学品，某一个地区的土壤或水源当中可能存在特定的污染物质，某一类食品的加工当中可能加入某一类添加剂。如果持续、大量地摄入少数几种东西，反而会使同样的污染物质长期积累，不利于人体健康。如果选购多品种、多产地、多种加工方式的食品，就可以尽量分散风险，让污染物的危害不至于出现累加效应。总的来说，只有建立好的生活习惯和饮食习惯，尽量摄入丰富、多样、新鲜、加工程度较低的食品，才是与污染作斗争之道。


	 


	你最爱吃的家常菜有毒吗


	网上到处流行着“常见有毒家常菜”的说法，其中有的是12道，有的是17道，但内容大同小异。这些看起来相当家常的食物搭配方法，真的就有那么大的害处，居然要用“有毒”一词来评价？是科学事实，还是夸大其词，让我们一个个来认真分析，看看下面21种家常的食物搭配方法是否真的很可怕。


	 


	土豆烧牛肉


	“有毒”理由   由于土豆和牛肉在被消化时所需的胃酸浓度不同，势必延长食物在胃中的滞留时间，从而引起胃肠消化吸收时间的延长，久而久之，必然导致肠胃功能的紊乱。


	淀粉在胃里面根本不能消化，它只能在小肠中被消化。但正因为食物中蛋白质的存在，可以延缓淀粉进入小肠的速度，避免血糖过快上升。人们都有体会，如果只吃高淀粉低蛋白质类主食，很快就会饥饿。假如淀粉和蛋白质一起吃有害健康，那么米饭、馒头、面条都不能和鱼、肉、蛋一起吃了，人类的饮食岂不是要重新安排？


	——显而易见，这么吃根本谈不上什么“毒”。


	 


	小葱拌豆腐


	“有毒”理由   豆腐中的钙与葱中的草酸会结合成白色沉淀物——草酸钙，造成人体对钙的吸收困难。


	如果不和豆腐一起吃，那么小葱中的草酸不是会被人体直接吸收吗？吸收之后难道不可能在体内和钙结合形成结石么？浪费一点豆腐中的钙，总比增大患结石的风险强得多。再说，含有草酸的食品不止小葱一种，大部分蔬菜中都有，比如竹笋、茭白、菠菜、苋菜、木耳菜、冬寒菜、空心菜、紫背天葵、番杏、牛皮菜……与这些蔬菜相比，小葱中所含的草酸数量有限，对豆腐中的钙不能构成很大的影响。


	——显而易见，这么吃也谈不上什么“毒”。


	 


	豆浆冲鸡蛋


	“有毒”理由   鸡蛋中的黏液性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而失去二者应有的营养价值。


	豆浆中怎么会有胰蛋白酶？生豆浆中所含的是胰蛋白酶抑制剂，一种降低胰蛋白酶活性的蛋白质。它会妨碍人体对蛋白质的吸收。然而，这种蛋白质比较怕热，在100℃加热9分钟，可以将它破坏85%以上。因此，豆浆只要煮10分钟，再和鸡蛋吃就没问题了。鸡蛋清也含有妨碍营养吸收的蛋白质，但是它们更怕热，只要70℃就会失去活性。


	其实蛋白质少吸收点并不妨碍健康，真正的问题在于，如果豆浆不煮透，其中的凝集素类物质是有毒的！生豆角令人中毒，就是这个理由。


	——豆浆煮透了，再冲鸡蛋，就没“毒”了。


	 


	茶叶煮鸡蛋


	“有毒”理由   茶叶中除生物碱外，还有酸性物质，这些化合物与鸡蛋中的铁元素结合，对胃有刺激作用，且不利于人体消化吸收。


	说酸性物质和铁元素结合就有毒，不利消化吸收，原理上是错误的。实际上，各种水果中的有机酸都可以将植物性铁溶解，从而促进铁的吸收。


	茶叶中的单宁类物质的确可以和铁等多种矿物质结合，妨碍微量元素吸收，它也会和蛋白质结合，从而降低蛋白质的利用率。但是，煮茶叶蛋并不会带来鸡蛋中铁的浪费。首先，鸡蛋本来就不是补铁的东西，肉类才是。鸡蛋中的铁元素原本不易吸收，吸收率只有3%，因为鸡蛋黄中的高磷蛋白妨碍铁吸收，和茶叶无关。此外，茶叶蛋中的单宁类物质毕竟是微量成分，它和蛋清中的大量蛋白质结合之后，不可能再进入蛋黄，而鸡蛋当中的铁全部存在于蛋黄。


	——就算是少吸收一点铁，也不至于“有毒”啊。


	 


	炒鸡蛋放味精


	“有毒”理由   鸡蛋本身含有许多与味精成分相同的谷氨酸，所以炒鸡蛋时放味精，不仅增加不了鲜味，反而会破坏和掩盖鸡蛋的天然鲜味。


	谷氨酸作为一种常见氨基酸，大量存在于几乎所有蛋白质当中。但是，蛋白质食品中的谷氨酸多以结合形式存在，游离氨基酸的含量相对较低。味精的最佳鲜味范围是05%左右，而鸡蛋中并不含有这么多的游离谷氨酸。


	此外，这种说法来自多年前，当时的鸡蛋均为散养鸡所下的无污染鸡蛋，味道相对来说比较鲜美。如今的鸡蛋大多味道寡淡，风味远逊从前，如果不放点鲜味物质，天然鲜味有限。道理无需多说，用舌头尝尝就够了。


	——说掩盖鲜味也就罢了，怎么又和“有毒”扯到一起去了？


	 


	红白萝卜混吃


	“有毒”理由   白萝卜中的维生素C含量极高，但红萝卜（也就是胡萝卜）中却含有一种叫抗坏血酸的分解酵素，它会破坏白萝卜中的维生素C。一旦红白萝卜配合，白萝卜中的维生素C就会丧失殆尽。不仅如此，在与含维生素C的蔬菜配合烹调时，红萝卜都充当了破坏者的角色。还有黄瓜、南瓜等也含有类似红萝卜的分解酵素。


	“抗坏血酸”就是维生素C的化学名称！所谓“酵素”，就是“酶”的日文版说法。由于酶非常怕热，因此在炒菜过程中，它们已经失去活性了，又怎么会破坏白萝卜当中的维生素C呢？如果实在不放心，先加入胡萝卜炒两下，再加入白萝卜，就万无一失了。


	实际上，大部分蔬菜当中都含有破坏维生素C的氧化酶类，可不是胡萝卜、黄瓜那么少数几种。但是，在新鲜蔬菜当中，维生素C和这些酶是分别藏在细胞的不同部分的，所以这种麻烦不存在。在加热烹调过程中，这些怕热的酶会失去活性，所以也不会引起维生素C的严重损失。相比之下，加热本身破坏的维生素C更多一些。


	——就算破坏一点维生素C，和“有毒”二字也挨不上边哪！多吃点蔬菜水果补上就是了。


	 


	萝卜水果同吃


	“有毒”理由   近年来科学家们发现，萝卜等十字花科蔬菜进入人体后，经代谢很快就会产

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范志红谈怎样吃最安全

管好嘴巴，吃对菜

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