小动作大减压超实用的NLP瞬间减压术pdf/txt下载_在线阅读全文

编辑推荐

减压要实用，更要有效，*要简便！
小动作+小意念=大减压！
卧室、餐厅、办公室，甚至马路边，随时随地都好用！
握握拳、伸伸腿、挺挺肩、出出神，每招每式都简单！
NLP：畅行欧美、风靡日韩的三秒钟瞬时减压术！
三秒钟彻底解除身心压力，这就是NLP瞬时减压术将带给你的变化！
NLP瞬时减压术，源自*受推崇的心理愈疗体系——神经语言程序学（NLP），通过将*简单的小动作与*有效的小意念相结合，彻底改变脑内的神经线路，重建思考习惯，使你即便再次面临之前的压力情境，生理和心理上都会产生截然不同的反应——压力已经不再是压力了！
*IN、*风行的NLP瞬时减压术，
全民压力时代不可不知的轻松法宝和快乐秘诀！

内容简介

《小动作,大减压!》是“悦•心理”系列中的一本。讲述来自最受推崇的心理愈疗NLP体系的*研究成果的轻松减压技巧，帮助读者调整思考方式，摆脱高压时代的困扰，心灵与大脑变强健，人生从此不同！
本书结合职场、人际、感情和自我成长等日常生活的压力实例，深入浅出地将科学、先进的心理愈疗方法转换成简便、可行的自我减压步骤。配上贴心而实用的插画，让你轻松记忆减压技巧。

作者简介

(日) 北冈泰典日本早稻田大学文学科毕业，曾任日本砂莲企业株式会社秘书、副社长，后入美国华盛顿州立大学学习心理学，在1989年成为日本首位获得NLP资格的心理咨询师。现任日本NLP学院院长、NLP协会会长。

目　　录

序言：NLP减压说明书
Chapter 1 给厌倦工作的你
让你瞬间放松的小动作
对工作感到厌倦，早上起不来，即使硬爬起来也倍感无力，怎么办？
“心锚”——握握拳，就放松！
让你感到安心的小意象
车上班的公车或地铁中，感觉到苦痛与无力！怎么办？
运用“防护衣”——定定神儿，就安心！
让你告别困扰的小思维
只要在人前开口就会极度紧张，重要会议前夕更是压力重重，怎么办？
超有效的“换框法”——替换一下，就平静！
让你专注冷静的小心态
总是无法集中注意力，工作常常被打断，怎么办？
“抽离法”——回想一下，就改变！

序言：NLP减压说明书 Chapter 1 给厌倦工作的你 让你瞬间放松的小动作 对工作感到厌倦，早上起不来，即使硬爬起来也倍感无力，怎么办？ “心锚”——握握拳，就放松！ 让你感到安心的小意象 车上班的公车或地铁中，感觉到苦痛与无力！怎么办？ 运用“防护衣”——定定神儿，就安心！ 让你告别困扰的小思维 只要在人前开口就会极度紧张，重要会议前夕更是压力重重，怎么办？ 超有效的“换框法”——替换一下，就平静！ 让你专注冷静的小心态 总是无法集中注意力，工作常常被打断，怎么办？ “抽离法”——回想一下，就改变！ 让你摆脱混沌的小角色 工作时候心不在焉，头脑混乱，怎么办？ “迪士尼角色策略”——换个角色，就想通！ 让你摆脱烦躁的小共鸣 拿不准工作是否真的适合自己，拿不出干劲儿，怎么办？ “共鸣模式”——想象一下，就搞定！ Chapter 2 给工作不顺的你 让你改变心情的小姿势 只要看到上司的脸，或听到对方的声音、接触对方，就会很不舒服，怎么办？ “姿势编辑”——挺挺胸，就减压！ 让你看清真相的小线索 下属工作不得力，他们到底在想什么呢？实在让人心烦。 “度测”——眨眨眼，就看透！ 让你免受影响的小意识 常为别人的话耿耿于怀，特别容易受伤害，怎么办？ “现在意识/过去意识”——出出神儿，就放下！ 让你消除压力的小感觉 业绩不佳，难有突破，对于前程感到无力、彷徨、迷惑，怎么办？ “五感策略”——换个顺序，就舒心！ 让你重塑自信的小体验 即使回家了也忘不掉工作，睡眠质量差，休息日也无法正常娱乐，怎么办？ 运用“卓越圈”——晃晃身体，就自信！ Chapter 3 给困于人际的你 让你改变心理的小感观 看到上司或同事，就觉得好烦躁，怎么办？ “转换五感次感元”，就快乐！ 让你改变行为的小场景 担心孩子无法适应班级环境、在班里被欺负，自己压力好大，怎么办？ “生成新行动“——自导自演，就转变！ 让你屏蔽抱怨的小视角 邻居里有不讨人喜欢的人，让人十分火大，怎么办？ “变更知觉位置”——换下角度，就理解！ 让你摆脱烦恼的小境界 对学校方面(家长会、幼儿园)的人际关系感到棘手，怎么办？ “保护自我的圣域”——换个地点，就轻松！ Chapter 4 给为恋爱所苦的你 让你丢掉自卑的小思路 对自己的容貌没有自信，有恋爱自卑感，患有恋爱恐惧症，甚至无法与异性正常交流，怎么办？ “地图不等于疆域”——客观一点儿，更自信！ 帮你打造亲密的小配合 找不到自己的真命天子，怎么办？ “营造亲和感”——越同步！越亲密！ 让你跳脱困境的小对活 结婚希望渺茫，悲观地认为自己只能一辈子单身，怎么办？ “停止内心对话”——换个意念，就积极！ 帮你解密个性的小归类 如何知道对方的性格？ “解码眼球移动模式”——这样观察，就了解！ 让你摆脱纠缠的小暗示 如何摆脱来自讨厌异性的追求？ 可以提前使用“消除亲和感”——避免同步，就摆脱！ Chapter 5 给厌烦学习的你 助你转变潜意识的小提问 无法潜心学习，难以全身心投入，怎么办？ “与潜意识对话”——自问自答，就转变！ 助你活用潜意识的小动作 健忘，学过的内容记不住，怎么办？ 活化潜意识的“字母游戏”——举举手，就记住！ 助你加速学习的小归纳 怎样才是正确的学习方式？ 最有效的“归类”——分分类，学得快！ 帮你提升认知的小意念 对于学习，总是“三天打鱼，两天晒网”，无法坚持到底，怎么办？ “后设程序”——小意念，大效果！ Chapter 6 给信心不足的你 让你处变不惊的呼吸法 经常感到不安、紧张，怎么办？ “集中于中心”——腹式呼吸，就宁神！ 让你身心合一的小意象 看不到梦想与目标，觉得自己会一事无成，怎么办？ “心锚统合”的技巧——伸伸手，就化解！ 让你放大积极的小情景 没力气，做什么都没干劲儿，根本没法正常工作，怎么办？ “瞬间切换电视画面”——幻想场景，就积极！ 助你改善心情的自我对活 家人患病，因为长期照顾病人而心情沉重，怎么加 “空椅子对话”——说出来，就减压！

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前　　言

序言：NLP 减压说明书本书所介绍的小技巧，全部基于心理学领域中的NLP（Neuro-Linguistic Programming，神经语言程序学）理论。正在被克林顿、曼德拉、小泉纯一郎、安南等世界级领袖及保尔森、菲奥利那、丰田章男等国际名流所推崇和使用，已成为一种

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Chapter 2
给工作不顺的你
姿势编辑：挺挺胸，就减压！
度测：眨眨眼，就看透！
现在意识\过去意识：出出神儿，就放下！
五感策略：换个顺序，就舒心！
卓越圈：晃晃身体，就自信！
Q 07 只要看到上司的脸，或听到对方的声音、
接触对方，就会很不舒服，怎么办？
A 07 “姿势编辑”——挺挺胸，就减压！
让你改变心情的小姿势
NLP理中有“卓越连锁”（chain of excellence）这一概念。
具体来说，一个人的“①表现（行动）”是由他的“②精神状态”产生的；而精神状态又是由“③姿势”造成的；姿势则根源于“④呼吸”。以上概念可以整理为“④呼吸→③姿势→②精神状态→①表现（行动）”这样的连锁关系。根据以上概念，看到上司的脸、听到对方的声音或是被对方触碰肩膀，就会感到很不舒服（精神状态），甚至垂头丧气（行动），都是由你的姿势造成的。而要改变姿势，必须先改变姿势的根源——呼吸，才能彻底改变最终的精神状态或行动。
至于改变姿势与呼吸以克服压力的步骤则如下所述。
“姿势编辑”：改变内心感受
［1］以站立的姿势，想象你走进办公室时或坐在办公椅上时，以及看到上司的脸、听见对方的声音，或是被对方触碰肩膀时那种不舒服的压力状态。
［2］接着，将注意力集中在你外在的行动与身体姿势上，如视线是否不自觉地朝下、肩膀是否不自觉地下垂，以及是否有呼吸突然变急促等现象。

Chapter 2 给工作不顺的你 姿势编辑：挺挺胸，就减压！ 度测：眨眨眼，就看透！ 现在意识\过去意识：出出神儿，就放下！ 五感策略：换个顺序，就舒心！ 卓越圈：晃晃身体，就自信！ Q 07 只要看到上司的脸，或听到对方的声音、 接触对方，就会很不舒服，怎么办？ A 07 “姿势编辑”——挺挺胸，就减压！ 让你改变心情的小姿势 NLP理中有“卓越连锁”（chain of excellence）这一概念。 具体来说，一个人的“①表现（行动）”是由他的“②精神状态”产生的；而精神状态又是由“③姿势”造成的；姿势则根源于“④呼吸”。以上概念可以整理为“④呼吸→③姿势→②精神状态→①表现（行动）”这样的连锁关系。根据以上概念，看到上司的脸、听到对方的声音或是被对方触碰肩膀，就会感到很不舒服（精神状态），甚至垂头丧气（行动），都是由你的姿势造成的。而要改变姿势，必须先改变姿势的根源——呼吸，才能彻底改变最终的精神状态或行动。 至于改变姿势与呼吸以克服压力的步骤则如下所述。 “姿势编辑”：改变内心感受 ［1］以站立的姿势，想象你走进办公室时或坐在办公椅上时，以及看到上司的脸、听见对方的声音，或是被对方触碰肩膀时那种不舒服的压力状态。 ［2］接着，将注意力集中在你外在的行动与身体姿势上，如视线是否不自觉地朝下、肩膀是否不自觉地下垂，以及是否有呼吸突然变急促等现象。 ［3］持续想象处于压力下的状态，然后“自我编辑”步骤［2］中所发现的现象，如将视线抬高至正前方、挺直背脊端正姿势，并尽可能地作深呼吸等。 ［4］在“姿势编辑”的过程中，检视内心感受的变化。 ［5］想象压力状态时，根据场合也可以试着抬头挺胸地走路，或提高视线、抬起下巴、加快脚步等。若一个人采取蹦蹦跳跳的步行方式，他陷入压力状态的可能性会很小吧。 只要能好好运用这项姿势编辑技巧，下次再看到上司的脸、听到对方的声音，或是被对方触碰肩膀时，你会发现自己已经不会再感受到压力了。 Q 08 下属工作不得力，他们到底 在想什么呢？实在让人心烦。 A 08 “度测”——眨眨眼，就看透！ 让你看清真相的小线索 NLP中的“度测”（calibration）概念，简单来说，就是“从某人表现于外的行动，精确推测其内心想法”的意思。 经常感慨不知道下属在想什么的上司，缺乏的正是这种度测的能力。 提升度测能力的方式有很多种，以下摘录珍妮•拉博德（Genie Laborde）在其著作中介绍的提升观察力的练习。 “度测”：敏锐察觉他人心事 观察下唇的秘密 请你花一天的时间仔细观察别人的下唇。 只要一有空儿，就专心观察他人的下唇，当天所遇见的每一个人都不要错过。 观察要点包括下唇的大小、颜色、形状、边缘、充血程度、平坦程度、嘴角上下的弯曲度等。只要你有足够的耐心持续这场奇妙的探索，便会发现人的下唇会在特定的时间点出现微妙变化，而这些变化能指示出当事者在无意识下的反应模式。 察觉皮肤的多种颜色 然后，请花一天的时间，仔细观察之前从未引起你注意的身边人的肌肤颜色。 一般来说，人们只会对他人的肌肤做粉红色、奶油色和棕色等大致的区分，此处请想象自己化身为名画家毕加索，集中你的意识，对他人的肤色变化进行更为细微的观察。 如果能拥有毕加索般的观察力，你应该会发现人的脸上并非只有单纯的一种颜色而已。除了会出现灰色、棕色或黄色等颜色的斑点及疤痕之外，人们在讲话时，肤色还会因为光线的角度改变而不断发生细微的变化。假设你要为一天之内碰见的所有人绘制肖像，你会为他们挑选什么颜色呢？ 结束对颜色的“敏锐度练习”之后，如果你已能察觉到之前无法发现的十种颜色斑点，就可以进入练习③了。倘若找出的斑点颜色不到十种，请继续扮演毕加索锻炼自己的敏锐度。 想提高自己对色彩的知觉并不容易，有时候想象他人脸上会出现什么颜色也颇有帮助。无论如何，当你已经扮演了三天的毕加索时，请自动进入下一项练习。 辨识极细微的肌肉动作 不悦或欢欣的表情任谁都辨识得出来，但下巴、嘴角及眼睛周围等处的肌肉出现的细微动作，就必须通过练习才能加以掌握。为了获得上述技能，就必须进行“知觉的敏锐度学习”，而这个过程跟练习弹钢琴十分相似。 学习弹钢琴时，首先你得记住所有音符，并配合乐谱中音符的顺序及节拍长短来移动手指，经过长时间的练习，对弹奏变得熟悉之后，才能顺利弹奏一首曲子。知觉敏锐度学习也是这样，有人只花一天时间就能掌握他人的极细微的肌肉变化，而很多人要花两三天才能做到。 呼吸与精神观察 古希腊人认为，呼吸与精神是统一的。 只要观察对方的呼吸方式及其变化，就可大致掌握对方的精神状态。这种观察呼吸方式的练习，也至少要维持一天。 如果职场内大多数同事是穿着西装上班的话，你可以观察对方肩线上下起伏的情形。衣服穿得越厚重的人，要观察他呼吸的情况也会越困难。当你成为精神观察专家之后，再通过“营造亲和感”（参见第94页）的练习，就可以让精神观察获得更大的效果。不论在何种情况下，一个人的呼吸都最能反应他的内心秘密。 只要能确实提升自我的度测能力，在与对方沟通时便能够精准地猜中对方的心事。 另外，利用“现在意识/过去意识”（参见第51页）这项技巧，训练自己置身于现在的意识之中，也能帮助你解决这种无法猜透别人的问题。 Q 09 常为别人的话耿耿于怀， 特别容易受伤害，怎么办？ A 09“现在意识/过去意识”——出出神儿，就放下！ 让你免受影响的小意识 NLP中，有“四觉并进”（4 Tuple）的概念，意思就是某个人在特定时点内所有内心经验的总和，又可写成“4T=VAKO”这个方程式。在此方程式中，V代表视觉（visual），A代表听觉（auditory），K代表触觉（kinesthetic），O则代表嗅觉（olfactory），为了简化公式，O同时还代表了味觉（G，gustatory）这项元素。 而4T一定同属是由从外界输入的资讯或同属从内心搜寻到的记忆，是由这两种类型下同一类型的要素一所构成的。 如果是前者，4T必须借助于五感从外界传输进来的资讯才能成立。因此，我们在后面加上“e”（即外界“external”的缩写），以“4Te”来表示；如果是后者的情况，因为4T必须依赖内心搜寻到的记忆才能成立，所以我们加上“i”（即内在“internal”的缩写），以“4Ti”来表示。 简而言之，4Te是外界信息经由我们的五感知觉线路直接被输入的一种状态。相对的，4Ti则是重新体验过去记忆的一种状态，也可以称为“出神状态”。在此状态下，属于外界产生的讯息会被过滤、掩盖掉，无法通过五感的知觉线路进入我们心中。 简单扼要地说，4T即五感在瞬间的知觉体验之和；而4Te代表当下的意识，即“现在意识”；4Ti代表对过去经历的重新体验，即“过去意识”。其中，现在意识只能即时感受当下所发生的现实，同样，过去意识也只能与脑中所记忆的过往知识连结。 而我们之所以会被他人的批评所伤，都是因为进入到了过去意识的缘故。只要能利用“度测”（参照第46页）的技巧，让自己保持在现在意识中，就能轻易克服在意他人闲言闲语的问题。 Q 10 业绩不佳，难有突破，对于前程感到无 力、彷徨、迷惑，怎么办？ A 10“五感策略”——换个顺序，就舒心！ 让你消除压力的小感觉 我们于放松与紧张时会有不同的记忆方式，我们可以巧妙利用“五感策略”，调整五种感官的启动顺序，来减轻自己的压力。 举例来说，当某人回想起放松的记忆时，他可能会：首先，以旁观者的角度看待自己，使意识与记忆“抽离”；接着，全身心投入地去感受当时的轻松感；最后，自言自语地说：“啊，好舒服呀！”即，从视觉要素到触觉，再到听觉。 相反地，当同一人回想起紧张的记忆时，他可能会：首先，自言自语地说：“我不行了！”；接着全身感觉紧绷；最后，意识与记忆“结合”，眼前变得十分昏暗。即，从视觉要素到触觉，再到听觉。 由以上描述可知，放松与紧张时记忆方式不同，其五感启动顺序也有所差异。至于该如何借由改变五感启动顺序来克服压力，以下将对五感策略做详细说明。 “五感策略”：紧张时先停止自言自语 ［1］回想自己业绩不佳，难有突破，对于前程感到无力、彷徨、迷惑时的状态。 ［2］请确认自己最先启动哪一种感官要素。例如，你发现此时你会： 首先，自言自语地说：“我真糟糕、真没用！”（听觉要素）；接着，身体开始往前倾、变得弯腰驼背（触觉要素）；最后，自己的意识与记忆“结合”，眼前变得很昏暗（视觉要素）。 ［3］上下轻轻晃动身体。 ［4］接着，再回想自己休假、泡温泉、从事喜爱的运动等放松的回忆。 ［5］现在，请确认自己此时最先启动哪一种感官要素。例如：首先，意识与记忆“结合”，当时的景象历历在目，视野一片开阔、十分明亮（视觉要素）；接着，全身肌肉放松（触觉要素）；最后，自言自语地说：“啊，好舒服！”（听觉要素）。 ［6］比较步骤［2］与［5］的五感顺序有何不同。 这项技巧能让你发现放松时与充满无力感时五感要素的启动顺序的不同。下次当你因工作绩效无法提升而无所适从、浑身疲惫时，就可以运用放松时的五感顺序，来减轻自我的压力了。 举例来说，当你感到束手无策、萎靡不振时，就必须先停止自言自语（参照第98页“停止内心对话”的技巧），并以放松时那种“由外观察自己的姿态（视觉要素）—全身肌肉放松（触觉要素）—自言自语说‘好舒服！’（听觉要素）”的顺序启动自己的五感。请牢记，一开始就要使用“抽离”技巧，才能让自己瞬间从压力状态中解脱。 Q 11 即使回家了也忘不掉工作，睡眠质量差， 休息日也无法正常娱乐，怎么办？ A 11 运用“卓越圈”——晃晃身体，就自信！ 让你重塑自信的小体验 在此我们要利用“心锚”的机制，于地板上用便利贴标出几个点，并通过实际移动身体，来克服压力状态。 运用这项技巧时，我们必须标记以下三个点。 第一个点代表站在观察者立场的自己。 第二个点则代表“卓越圈”（excellence cycle）立场下的自己，即重新体验“休假、泡温泉、从事喜爱运动”等放松经历时的自己。 第三个点代表被冷言冷语所伤，因他人一句话就情绪波动的较弱的自己。 至于该如何以“卓越圈”技巧克服前述问题，请参考以下步骤。 “卓越圈”：告别软弱的自我 ［1］首先上下轻轻晃动身体，然后 站在第一个代表观察者的点上。 ［2］接着，以观察者的姿态想象位于第二个点（卓越圈）中的自己。首先在卓越圈中投映（image）自己过去休假、泡温泉或从事喜爱运动等放松的回忆。然后从观察者立场检视位于卓越圈中“卓越的自己”，回想处于放松状态下的自己看到、听到了什么、感觉到什么？此时，你应该会发现自己的姿势变得比较放松。 ［3］再度上下轻轻晃动身体，走入代表卓越圈的点。让当下的自己与刚才放松记忆中的自己融为一体，并再度体验过去的感受，做到能亲眼去看、亲耳去听，并以自己的身体去感觉、呼吸。当身体达到如此放松的程度时，心情也一定会随之变好。 ［4］检视自己在这种状态下的思考与行动模式。将注意力集中于自己的内心，留心此时的体验与呼吸方式、肌肉的紧绷程度等。 ［5］强化记忆与这种状态相关的五感因素（如颜色、明暗、声音的大小与速度、温度、重量等），以及其他体验到的内容（影像、声音、情绪、动作、气息、味道），让这种放松的感受深植心中。 ［6］接着，离开卓越圈，再次上下轻轻晃动身体。 ［7］重新进入卓越圈中，检测自己需要多少时间才能再度与卓越圈的状态相连结。 ［8］重复步骤［2］～［5］，直到自己能很容易进入到卓越圈的那种极度放松的状态为止。 ［9］再度轻轻摇晃身体，返回代表观察者立场的点。这时，请想象自己面前有另一个圈。在这个圈中，请投映“即使回家了也忘不掉工作，睡眠质量差，休息日也无法正常娱乐，离开公司就忐忑不安”的画面，你会发现自己变得弯腰驼背、姿势僵硬。 ［10］上下轻轻晃动身体，走入这个新的圈中。将自己融入这种负面回忆中，请投入身心地重现当时情景，做到能亲眼观察，亲耳聆听，并能以自己的身体进行切实的感受。此时，你应该会觉得自己深陷于这种无法放松、极度不安、充满负面情绪的状态而难以自拔。 ［11］离开上述那个充满压力的圈。上下轻轻晃动身体后，返回观察者的立场，比较位于卓越圈与负面经验圈的自己，是否像截然不同的两个人？ ［12］再度轻轻上下晃动身体，走回最初放松状态下的卓越圈中。然后带着从卓越圈体验到的所有积极情绪，慢慢步入那个无法放松、极度不安、充满负面情绪的第二个圈中（注意，此步骤中请不要晃动身体） ［13］检视自己在负面经验圈中的感受发生了何种变化。你会惊奇地发现，那个无法放松的自我发生了巨大的改变。 只要能妥善运用卓越圈的技巧，类似的压力问题均会迎刃而解。

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