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编辑推荐

※※※想减肥，就练快瘦瑜伽，*健康的减肥方式！

※※※时下的高压生活，让我们透不过气，一份独享的时光，难能可贵，在享受生活的同时，享瘦健康。想瘦，想健康，想出得厅堂，没什么大不了，现在开始你就可以！

※※※改变人生，快加入我们快瘦瑜伽的队伍吧！一切不再是梦，想瘦，现在开始！

※※※再也不做不减肥、徒伤悲的妹子了！！！

内容简介

“享宅，享瘦，享健康”，时下的高压生活，让我们透不过气，一份独享的时光，难能可贵，在享受时光的同时，享瘦健康。生命对于我们来说很宝贵了，而时间就是金钱，我们用有限的生命去追逐无限的金钱，回头看是否还来及去享受健康。瑜伽减肥，最热门的减肥方式，不累心，不累身，享健康!用空暇的时间，做最有意义的事情。快瘦，每个女人的梦想，瑜伽提升气质的*，想瘦，想健康，想出得厅堂，没什么大不了，现在开始你就可以！一本《快瘦瑜伽》改变你的人生！

作者简介

台湾清华大学外语学毕业，任职跨国企业，右手写心灵爱情，左手写金融财经。能讲一口流利的英文，且醉心于中文创作，著有《心灵SPA》《花嫁》《情迷西班牙》《娇DD俱乐部》等。

目　　录

推荐序瑜伽——倾听内心深处的声音／矫林江
书序 “快瘦瑜伽”——随时随地享瘦瑜伽／Relecca
第 1 篇魅力四射快瘦瑜伽
Love，Yoga!
第一章　粉领族的美丽与哀愁 002
第二章　出得厅堂，入得厨房 007
第三章　贵妇千金大变身 012
第 2 篇轻轻松松快瘦瑜伽
Easy，Yoga!
第一章　暖身式 (Warm Up) 018
暖身式一：腹式呼吸（Breath） 019
暖身式二：头部运动（Head） 021
暖身式三：腰部运动（Waist） 025
暖身式四：膝部运动（Knees） 030

推荐序 瑜伽——倾听内心深处的声音／矫林江 
书 序 “快瘦瑜伽”——随时随地享瘦瑜伽／Relecca 
第 1 篇 魅力四射快瘦瑜伽 
Love，Yoga! 
第一章　粉领族的美丽与哀愁 002 
第二章　出得厅堂，入得厨房 007 
第三章　贵妇千金大变身 012 
第 2 篇 轻轻松松快瘦瑜伽 
Easy，Yoga! 
第一章　暖身式 (Warm Up) 018 
暖身式一：腹式呼吸（Breath） 019 
暖身式二：头部运动（Head） 021 
暖身式三：腰部运动（Waist） 025 
暖身式四：膝部运动（Knees） 030 
暖身式五：臀部运动（Hips） 033 
暖身式六：脚部运动（Toes） 036 
第二章　简易拜日式（Sun Salutation） 040 
简易拜日式完整流程图 040 
第三章　TV瑜伽 （TV Yoga) 052 
TV瑜伽一：后视式（Backward） 053 
TV瑜伽二：骆驼式（Camel） 056 
TV瑜伽三：滑翔式（Glide） 059 
TV瑜伽四：海狗式（Seal） 062 
TV瑜伽五：莲花式（Lotus） 065 
TV瑜伽六：侧弓式（Bow） 068 
TV瑜伽七：回眸式（Twist） 071 
TV瑜伽八：侧抬式（Lift） 074 
TV瑜伽九：侧提式（Lift） 077 
TV瑜伽十：扭腰式（Twist） 080 
TV瑜伽十一：韦史努式（Lift） 083 
TV瑜伽十二：鹭鸶式（Egret） 086 
第四章　办公室瑜伽 （Office Yoga） 090 
办公室瑜伽一：站立印式（India） 091 
办公室瑜伽二：颈肩手式（Top On） 094 
办公室瑜伽三：活踝式（Twirl） 099 
办公室瑜伽四：坐姿扭转式（Twist） 102 
办公室瑜伽五：侧拉腰式（Stretch） 105 
办公室瑜伽六：前抬式（Lift） 108 
办公室瑜伽七：后抬式（Lift） 111 
办公室瑜伽八：交叉侧弯式（Stretch） 114 
办公室瑜伽九：直立压手式（Press） 117 
办公室瑜伽十：舒压松肩式（Shoulder） 120 
办公室瑜伽十一：圆臀式（Hips） 123 
办公室瑜伽十二：舒眼式（Eyes） 126 
办公室瑜伽十三：畅鼻式（Nose） 129 
办公室瑜伽十四：醒脑式（Brain） 132 
办公室瑜伽十五：活颈式（Neck） 134 
办公室瑜伽十六：固肩式（Shoulder） 137 
第五章　主妇瑜伽 （Slim Yoga） 140 
主妇瑜伽一：仰天式（Upward） 141 
主妇瑜伽二：直腿式（Feet） 144 
主妇瑜伽三：三角拉腰式（Waist） 147 
主妇瑜伽四：缩腹式（Belly） 150 
主妇瑜伽五：缩臀式（Hips） 153 
主妇瑜伽六：单脚式（Balance） 156 
主妇瑜伽七：坐骨式（Thighs） 159 
主妇瑜伽八：丰胸式（Breast） 162 
第六章　假日瑜伽 （Holiday Yoga） 166 
假日瑜伽一：桥式（Bridge） 167 
假日瑜伽二：拔瓦斯式（Curl） 170 
假日瑜伽三：夹腿式（Feet） 173 
假日瑜伽四：猫抬脚式（Lift） 176 
假日瑜伽五：夹脚式（Turtle） 179 
假日瑜伽六：背转式（Back） 182 
假日瑜伽七：单脚肩立式（Shoulder） 185 
假日瑜伽八：猫憩式（Cat） 188 
假日瑜伽九：俏臀式（Hips） 191 
假日瑜伽十：肩胛式（Back） 194 
第七章　床上瑜伽 （Bed Yoga） 198 
床上瑜伽一：半弓式（Half Bow） 199 
床上瑜伽二：犁锄屈膝式（Shoulder） 202 
床上瑜伽三：侧肩式（Shoulder） 205 
床上瑜伽四：反转兔子式（Rabit） 208 
床上瑜伽五：娃娃式（Doll） 211 
床上瑜伽六：朝圣式（Pilgrim） 214 
床上瑜伽七：悉达瓦鲁普式（Feet） 217 
床上瑜伽八：三角倒立式（Up Down） 220 
床上瑜伽九：舒眠式（Neck） 223

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在线试读部分章节

第1篇　魅力四射快瘦瑜伽
不论是稚龄、轻龄、熟龄、高龄美女，大部分的女性都是有使命的，很多人甚至不止一个使命或任务。现代女性实在太多才多艺了，身兼数职样样通的妇女并非异类，而是屡见不鲜。在众多每日辛勤工作的女性主管之间或女性员工族群中，更是不乏才貌双全的才（财）女们，十八般武艺样样精通，勇敢地掌握着世界的脉搏，引领潮流，不让须眉。
第一章粉领族的美丽与哀愁
说真的，真的不是我们只关心女性本身，也不是我们不对男性多加体恤，而是过去近半个世纪以来，加诸女性身上的各种责任、义务、期许、荣耀等多样多变的角色扮演与社会地位，让我们这个身上比男人多个X染色体的族群，感到既兴奋又惶恐、既得意又惆怅、既努力又不安、既逍遥又踌躇、既伟大又渺小、既美丽又哀愁！
不论是稚龄、轻龄、熟龄、高龄美女，大部分的女性都是有使命的，很多人甚至不止一个使命或任务。现代女性实在太多才多艺了，身兼数职样样精通的妇女们并非异数，反而是一种常见的现象。在众多每日辛勤工作的女性主管们之间或女性员工族群里面，其中更是不乏才貌双全的才（财）女们。
诚然，认真工作的女人最美丽，“工作”肯定是女性自我追寻的重要部分，自我才华能得到别人认同的欣喜，是幸运、幸福且叫人难以抗拒的。但是，“享受”工作是需要条件的，其条件之一就是要有健康的身体，而想要“投入”工作更是需要代价的，其中最主要的代价就是“时间”。相反，当一个人失去了健康，接踵而来的就是疾病，而生病不只花费金钱、折磨情绪，还要耗费时间，使“身心受难”。换句话说，如果一个人的一生中能尽量“减少生病的时间”，不论是高级主管还是小小工读生，都会拥有更多的时间资源与身体自主权，可以花在落实工作梦想上或任何其他想追寻的目标上。其言简单，其理明确。然而，现代粉领族却常因过度埋首工作，而误把工作与健康当作交换条件，忘记了工作与健康其实应该两者兼顾，不能独厚其一。甚至，在很多情况下，健康或许应更优先于工作或是其他一切。事实上，超时工作所带来的“疲乏感”“过劳感”，甚至衍生而来的负面情绪等正是折损女性健康的杀手，作用在粉领族的身心上，亦是束缚女性自由的罪魁祸首。否则，美丽又怎么会成为哀愁呢？再怎么有兴趣的工作，也会有弹性疲乏或遇到瓶颈的时候，更何况是那些为了生计才做的工作项目，更是容易因一时的工作压力纾解不良而减低投入工作的兴致。这时候，你需要实时来一点儿“瑜伽时间”，来适度舒缓过劳的身体与紧绷的心境。通过训练肢体的伸展度与柔软度，减轻压力、去除心灵噪声。当身体恢复了弹性，同时也还给你一个头脑清醒的工作情绪。

第1篇　魅力四射快瘦瑜伽 
不论是稚龄、轻龄、熟龄、高龄美女，大部分的女性都是有使命的，很多人甚至不止一个使命或任务。现代女性实在太多才多艺了，身兼数职样样通的妇女并非异类，而是屡见不鲜。在众多每日辛勤工作的女性主管之间或女性员工族群中，更是不乏才貌双全的才（财）女们，十八般武艺样样精通，勇敢地掌握着世界的脉搏，引领潮流，不让须眉。 
第一章粉领族的美丽与哀愁 
说真的，真的不是我们只关心女性本身，也不是我们不对男性多加体恤，而是过去近半个世纪以来，加诸女性身上的各种责任、义务、期许、荣耀等多样多变的角色扮演与社会地位，让我们这个身上比男人多个X染色体的族群，感到既兴奋又惶恐、既得意又惆怅、既努力又不安、既逍遥又踌躇、既伟大又渺小、既美丽又哀愁！ 
不论是稚龄、轻龄、熟龄、高龄美女，大部分的女性都是有使命的，很多人甚至不止一个使命或任务。现代女性实在太多才多艺了，身兼数职样样精通的妇女们并非异数，反而是一种常见的现象。在众多每日辛勤工作的女性主管们之间或女性员工族群里面，其中更是不乏才貌双全的才（财）女们。 
诚然，认真工作的女人最美丽，“工作”肯定是女性自我追寻的重要部分，自我才华能得到别人认同的欣喜，是幸运、幸福且叫人难以抗拒的。但是，“享受”工作是需要条件的，其条件之一就是要有健康的身体，而想要“投入”工作更是需要代价的，其中最主要的代价就是“时间”。相反，当一个人失去了健康，接踵而来的就是疾病，而生病不只花费金钱、折磨情绪，还要耗费时间，使“身心受难”。换句话说，如果一个人的一生中能尽量“减少生病的时间”，不论是高级主管还是小小工读生，都会拥有更多的时间资源与身体自主权，可以花在落实工作梦想上或任何其他想追寻的目标上。其言简单，其理明确。然而，现代粉领族却常因过度埋首工作，而误把工作与健康当作交换条件，忘记了工作与健康其实应该两者兼顾，不能独厚其一。甚至，在很多情况下，健康或许应更优先于工作或是其他一切。事实上，超时工作所带来的“疲乏感”“过劳感”，甚至衍生而来的负面情绪等正是折损女性健康的杀手，作用在粉领族的身心上，亦是束缚女性自由的罪魁祸首。否则，美丽又怎么会成为哀愁呢？再怎么有兴趣的工作，也会有弹性疲乏或遇到瓶颈的时候，更何况是那些为了生计才做的工作项目，更是容易因一时的工作压力纾解不良而减低投入工作的兴致。这时候，你需要实时来一点儿“瑜伽时间”，来适度舒缓过劳的身体与紧绷的心境。通过训练肢体的伸展度与柔软度，减轻压力、去除心灵噪声。当身体恢复了弹性，同时也还给你一个头脑清醒的工作情绪。 
另外，在追求工作成就与绩效的过程中，也容易出现内分泌失调与情绪焦虑的身心迹象。尤其是你朝思暮想、非常向往着在工作舞台上掌声能为你响起的那一刻！你想象着自己起身答谢，你感觉到了莫大的鼓舞……问题是，正所谓“台上十分钟，台下十年功”！当镁光灯尽，众人散去，谁能无时无刻协助你调适台上台下之间心情上的落差？或者，当自己的工作成效不尽如人意之际，谁又能随侍在侧，当场激励你在那些平常不怎么令人兴奋的平凡工作中，所难免遭遇到的挫折与不适呢？这个时候，“办公室瑜伽”就是你生命中呼之即来、挥之即去的最好良伴之一了。通过肌耐力训练你的意志力，即使是简单的肢体动作、几个安全易展的瑜伽招式，就能轻易排毒、使血液流畅。而在呼吸吐纳的节奏中，就会使你茅塞顿开，很快地引领你再次了解自己、肯定自己、欣赏自己，明确方向，重燃圆梦的热情。现代粉领族，在职场上，多多少少都会遇到那种有点烦又不怎么烦的工作情绪或是工作内容，就连工作伙伴也不一定能帮你分工合作，人事纠葛搞不好还正是让你提不起劲儿做事、待不下去的秘密原因呢！这时候，随时随地在上班时候备妥几个“瑜伽特效药”在身上，不一定需要瑜伽垫，也不必劳烦走进瑜伽教室，立刻即成“瑜伽心情”，立地就有“瑜伽空间”，带着你的“瑜伽情商”、做做“能屈能伸”的办公室瑜伽，指日可待的职场女神就是你！ 
办公室瑜伽当然不会自动帮你减少工作量，不会多个助手或是助你升迁、加薪、挑工作。但是，在变幻莫测的大小职场圈中，随时随地保有一个正能量的瑜伽心情，总会让你随遇而安、化险为夷、与众不同、增加机会。“心”正是我们生命内在宇宙的中心，当我们学会如何面对恼人的人、事物时，就能轻松自在、优雅泰然地平衡好自己的宇宙中心点，自能减少误判、出错或是反应过度的概率。当智慧加分、魅力升级，你自然能够有所表现，当不自困于不满现状、不烦恼于安于现状，也不担心无法出人头地，必然能乐观地、无畏地在工作舞台上出类拔萃、发光发亮！ 
第二章 出得厅堂,入得厨房 
我们当然需要工作,享受着职场所带来的乐趣，热爱来自工作上的自我成长。然而，就算拥有顶天立地的本事，不眠不休的工 
作、自我挑战的工作、获益良多的工作、成就感十足的工作，又真能 
完全解答、解决、解放、解救女人生命中与生俱来或是后天造成的缺 
口与疑惑吗？ 
对不少女人而言，她们的生活重心并不完全只寄托于工作，甚至， 
无论是对都市区或非都市区的女人们而言，工作本来就并不是她们人生中真正安身立命的归宿。请别告诉她们，有了工作，就拥有了全世界。即使是在大都市中，“回归家庭”也成了女人们内心中隔三岔五的呼喊。实际上，有不少女人认为工作不过是个点缀，办公室不过是个提供社交、顺便赚点生活费、贴补家用的场所，甚至仅是秀秀新衣服的好地方。不管是辣妈、贵妇、丁克族、分巢族，还是传统婚姻、新潮婚姻等，不少主妇们在心中多多少少地认为，家庭才是女人毕生追寻圆满的地方。所以，现代女性在工作之余，也希望并要求着自己在家能扮演好妻子、好妈妈的角色。 
要如何才能做到功德圆满地相夫教子，这才是“大学问”呢！全职主妇或双薪家庭都有各自的苦乐。特别是对职业妇女而言，一天上班下来，带着疲惫身心一入家门，若还要张罗一群嗷嗷待哺的小孩、大人们吃饭，接着还有忙不完的家务事等着做，日复一日、年复一年。当辛苦付出反成了众人眼中的理所当然，当妇德用罄，还没人懂得感激、回馈、欣赏，还真是令主妇们欲哭无泪，直呼巧妇难、难、难啊！ 
而主妇头衔也不能够随便免职、辞职、停职、另谋高就，连罢工、休假、留职停薪、找助理都很难，何况加薪、升官。因为，这是一份关于“爱”的契约，一触及了有关女人的“爱”与她们的“爱情”这回事儿，天下瞬间失去条理，世间不容理直气壮，就要剪不断理还乱了。 
所以现代家庭主妇要找正当、正常、正确的“出口”，以平衡内在感觉与外在感官，重新打理出属于自己的智慧与美貌。瑜伽就是现代女人们一个很好的出口。瑜伽活动可以协助女人们找回持家的方向，参悟持家秘方。通过瑜伽团体、瑜伽课可以让女人们更了解自我，同时结识好友，释放身心，化解孤立无助感，增添自信与美丽。而家居瑜伽、主妇瑜伽、纤体瑜伽更是一种很好的、增益身心的修炼方式。瑜伽不仅随时随地活络女 
人们的持家情绪，也能强化内分泌机能，促进身体健康。 
此外，与亲密爱人或亲爱的子女们一同做做夫妻／亲子瑜伽，或是利用就寝前做做床上瑜伽等，不仅有助于凝聚家人感情，也能从中增添生活情趣。利用双人瑜伽这一种很亲密的沟通方式，可以从各式体位与结合中，学习到隐含于其中的相互扶持的理念与相互体谅的传递与修习。在维系家人感情与博得家人共识的沟通技巧上，是很有帮助的。众所皆知，瑜伽是一种最环保的美容方式，丝毫不会制造任何污染或公害，尤其快瘦瑜伽不会浪费资源而且经济实惠又方便。不论是哪种主妇都可以毫无疑问地相信，通过瑜伽，你其实是以一种很亲近地球、关怀自然的方式养颜美容。而且，只要你愿意不管天荒地老，练瑜伽，你就会青春美丽直至天荒地老！ 
当瑜伽从身体与心灵的最深层、最底层重新净化你时，当瑜伽缓慢渐次地排除掉你生理上的老旧废弃物与心理上的沉重负担时，神清气爽的身心 
状态自然会使你神采飞扬。当身体重新感觉年轻起来，心灵也跟着美妙轻盈了起来；当重新能与枕边伴侣一次又一次地坠入爱河时，能再度领略子女承欢膝下的天伦喜乐时，你的内在宇宙平衡了，你的外在环境和谐了，你又哪里会感觉到年老？即使春去春来，又哪里会需要害怕年老呢？ 
此外，瑜伽可以轻松化解女人们操持家务时所带来的疲惫、劳累与酸痛等不适症状。好好运用瑜伽这个亲切的家居小护士，不但让女人们免于衰老病痛，也顺便“保养”“激荡”出自己的心灵能量，使女人常保仪态大方、身体健康，让黄脸婆、糟糠妻永成历史名词，不怕不幸会找上你。取而代之的是鼓励自己勤做瑜伽或是协助家人练习瑜伽，让健康与健美长存，关怀与祝福常驻你心，时刻感觉到爱人与被爱的幸福！瑜伽有令人快乐起来的神奇力量，劳苦终日的女人们请一定要试试看！ 
第三章 
贵妇千金大变身 
所有的人都怕生病，所有的女人都怕衰老！简单地说，所有的生物都有“不安全感”！如果说，人是由“身”“心”“灵”三部分组成的，那么，“身体”就仅仅是表面上你看得到的“冰山的一角”。其他你所看不到的关于“心的活动”与“灵的满足”才真正是主宰人生命与命运的舵手。“心”与“灵”是个人内在宇宙的核心。核心不见了或是生病了、枯萎了，身体就要受苦、凋零！而以其为轴心运转着的宇宙，最终就要失衡、崩解！“不安全感”是一种作用强大的心理力量，或者称它是一种可怕的“心理魔咒”“心理催眠”也不为过。这解释了为什么电视购物广告中，男性增高、壮阳药最好卖，女性瘦身、丰胸的钱最好骗。科学明明告诉我们，成年人除非动手术，否则不可能突然长高，或是胸围迅速升级，为什么偏偏有人相信“药”的神效？自己不能接纳自己，这源于对自己缺乏自信，而“不安全感”由此而生。人类外在的种种行为，在透露着他们内在的心理活动。人人都想变漂亮，个个都求吸引力，人工美女不是不好，若能自然美何须外求？然而最重要的是，若是内在世界不美丽，一个女人无论如何也散发不了一种真正美丽的信息；再高超的整形美容，也拯救不了一颗形同槁木的内心。通过瑜伽的修习，可以让女性了解肢体之美、心灵之美，了解到一个女人真正的芬芳，是一种源自于内心，由内观自在的喜悦吐露而来的。那是一种真正高贵的气息，那是一种不可言喻的意境，那是一种独一无二的美的传递，那是一个别人无法取代、令人百看不腻的形体，会深深地吸引着人们为你痴迷，向你靠近。 
我们从来不曾看过一个不爱自己、不懂爱人、不爱世界的女人能美到哪里？这世上被叫做“美女”的女人太多了，其中因为年轻貌美的并不稀奇，但能长期被称为美女的，除了外表保养得当，更要有一颗能被大家认同的美丽的心。如能被长时间朝夕相处的“亲密爱人”、“亲爱家人”认同为美女的，才是女人真正美丽的内功奏效，也是女人常保美丽的原动力。 
瑜伽运动是与你互动最频繁的身心活动，也是最关心你、或是你最关心的身心状态。瑜伽是你情绪上的避风港、身体安憩的庇护所，面对瑜伽修行，你没有矫饰，没有遮掩，除却过高的自尊，探索真正的自我，找到生命的触动，让你领悟出这一种出自“真”、出自“善”的人性之美、喜 
乐之美，这才是不随风雨飘摇、不随时光退色的永恒之美。瑜伽之美教导女性健康地美、温良恭让地美、朝气蓬勃地美、爱与宽容地美、自得其乐地美、宁静脱俗地美、光彩耀人地美、和煦助人地美、希望无限地美、灵肉平衡地美……美得有安全感，美得有自信，美得有前途，美得不一样。这种美不是一般世俗手术做得到的。瑜伽之美是先从你的内心开始调适，从你的骨架开始调整，让你的身心灵彻底脱胎换骨，先进入一个美的世界学习，再从头打造出一个美丽的你，而通过瑜伽之美，你必然看得见自己美好的现在与未来。世俗上所有距离之美、泠然之美、高傲之美也许会一时叫人屏息，令人目光难以转移。然而最终人们会记得的也是你真正想珍惜的，却是如同日光般温暖的美，如夜色般温柔的美，如此，你才是世间难求的珍宝，你才是人们心中向往的女神。经由快瘦瑜伽修习而来的美丽，就属于这种美，沉浸在这种美的境界，崇尚美丽的你，又怎能轻易错过这些美丽的体验呢？对于坐而言，不如起而行。现在，就立即起身，一同进入美轮美奂的快瘦瑜伽宫殿，亲自见证自己身心灵的蜕变，回溯生命之美的每个历程吧！ 
第2篇　轻轻松松快瘦瑜伽 
瑜伽就是你生命中呼之即来、挥之即去的最好良伴之一了。透过肌耐力训练你的意志力，即使是简单的肢体动作、几个安全易展的瑜伽招式，就能轻易排毒、加速体内环保、使血液流畅。而在呼吸吐纳的节奏中，就会使你茅塞顿开，很快地引领你再次了解自己、肯定自己、欣赏自己，浮现明确的方向，重燃圆梦的热情。 
第一章暖身式 
任何运动都需要事先暖身，避免造成运动伤害，瑜伽运动也是。请不要小看这些简易轻松的暖身动作，这些个“快瘦瑜伽”预备姿势，对于唤醒身体内在感觉与外在灵敏度是很有帮助的。练习这些暖身动作的时候，原则上就是正在温柔地告知自己紧绷多时的身体与心灵：“要开始专注！要开始调整呼吸了！要开始运动啦！”使你的身心灵能优雅地进入状态，防止“措手不及”的反应与意外哦！ 
*暖身式一* 
【腹式呼吸】 
1. 仰姿，全身放松。 
2. 双手双脚打开，吸气，腹部凹进。 
3. 吐气，腹部突出。 
tips吐气的时候感觉肚子要去贴地板似的，把气吐完吐干净；吸气的时候感觉肚子都凹进去了。“吸气”“吐气”是一种很简单的放松运动，唯一不一样的是用肚子”来运作，记住不是用胸腔呼吸哦！ 
*暖身式二* 
【头部运动】 
1. 眼睛平视前方，肩颈放松。 
2. 头缓缓往前低。 
3. 头轻轻往后仰。 
4. 头缓缓转向左方。 
5. 头缓缓转向右方。 
6. 头缓缓往左侧下。 
7. 头缓缓往右侧。 
Tips:颈椎是人体非常脆弱敏感的部位，稍不小心就会受伤 
而损伤、压迫到神经，所以要轻轻地动、慢慢地转， 
在自己觉得舒服舒缓的范围内活动就好。 
*暖身式三* 
【腰部运动】 
1. 站姿，双脚并拢，双手反掌上举。 
2. 上身与头手往左侧弯。 
3. 上身与头手往右侧弯。 
4. 上身与头手往前方弯。 
5. 双手扶腰部，上身缓缓往后仰。 
6. 上身前弯，双手扶地面。 
7. 站姿，双手双脚打开。 
8.双脚不动，上身往右后转身，左臂伸直，右臂弯曲。 
9.双脚不动，上身往左后转，右臂伸直，左臂弯曲。 
Tips：腰椎是人体的重要支柱，平时承受着身体很大的压力。所以活动腰部的时候也要特别小心注意，后仰或前弯都不能勉强，同时脖子也不要往后掉，避免不当压迫。练习转腰的时候，脚步要尽量固定好，上身适度左右转动即可。 
*暖身式四* 
【膝部运动】 
1.站姿，双手叉腰，双脚打开。 
2.双手平伸，往上举高。 
3.双手弯曲，双膝弯曲，身体缓缓往下蹲。 
4.身体重心往下， 大小腿呈九十度，双掌打开往外推。 
5.双膝伸直， 恢复站姿，重复动作。 
Tips：大小腿呈九十度，膝盖不要超过脚尖，膝盖往外开，臀部往前推，上下几次速度不要太快，以练习膝关节活动力与腹部及大小腿的肌力。若蹲不下去的话，只要蹲到一个自己可承受的角度就好。这个动作只是松松关节、暖暖身而已，不要太勉强了！ 
*暖身式五* 
【臀部运动】 
1.站姿，双手叉腰，双脚打开。 
2.臀部往右推。 
3.臀部往左推。 
4.臀部往前推。 
5.臀部往后推。 
TIPS：活动骨盆这个动作做起来既舒服又简单，随自己喜好前后左右适度地动一动，有事没事、时时动一动才不会有大象屁股哦！ 
*暖身式六* 
【脚部运动】 
1.站姿，双手叉腰， 
双脚打开，右脚脚 
趾踮起。 
2.右脚脚尖踮高，脚背推出。 
3.右脚往前，按压右脚脚趾。 
4.右脚转右，按压右脚脚趾。 
5.右脚往旁，按压右脚大脚趾。 
依次换脚趾，重复动作。 
TIPS：转动脚趾的动作最好在垫子上做，不然会压痛脚，有了垫子作为缓冲，可避免脚骨受伤。压脚趾的力度可视个人情况而定，避免重心不稳，以自己感觉到脚趾有被地板按摩到的力度即可。 
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