把饮食彻底说清楚(每一个要吃饭的人都要看的书！)pdf/txt下载_在线阅读全文

编辑推荐

为您彻底说清楚怎样吃*健康！
　　身体健康，不在于营养多么丰富，而在于营养平衡。
　　营养平衡，不在于每天吃得多么好，而在于膳食均衡。
　　饮食健康必须遵守的13条均衡法则：
　　营养素平衡、酸碱平衡、荤素平衡、粗细平衡、杂专平衡、主副平衡、冷热平衡、多少平衡、五色平衡、维生素平衡、矿物质平衡、五味平衡、四季饮食平衡
　　身体健康必须摄入的7大营养素：
　　矿物质、脂肪、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维
　　吃饭的人都要看！看了的人都健康！

内容简介

《把饮食彻底说清楚》从营养平衡的角度出发，对健康进行了全新的诠释。语言通俗易懂，信息科学准确、内容简洁实用，可以帮助更多的人掌握健康饮食的平衡法则。书中所倡导的“健康饮食的关键在于保持平衡”的理念，是人们健康生活的基石！
　　《把饮食彻底说清楚》从十二个方面，如营养素平衡、酸碱平衡、荤素平衡、粗细平衡、杂专平衡、主副平衡、冷热平衡、多少平衡、维生素平衡、矿物质平衡等，对平衡饮食作了全面的介绍，旨在帮助读者树立正确的饮食观念，养成良好的健康饮食的习惯，使读者远离“病从口入”、吃出健康来！
　　《把饮食彻底说清楚》应为每一个希望健康生活的人所必备，应成为所有人案头和枕边书！

作者简介

张虎军，临床医学工程师，先后取得中国人民解放军第四军医大学生物医学工程学士、第一军医大学医学工程硕士学位。2004年被评为高级工程师。2008年12月被四川大学聘为客座教授。发表统计源期刊论文20余篇（第一作者）。现就职于成都军区总医院，负责贵宾健康管理等工作。个人

目　　录

总论营养不在多少而在于平衡
　　《黄帝内经》提出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”意思是说，膳食要多样化，比例适当，才能满足人体各方面的需要。
　　营养均衡是健康饮食的关键
　　营养均衡应该怎么吃
　　营养均衡要以体质为基础
　　不同人群的营养法则
　　快餐中的营养学问
　第一章营养素平衡
　　凡是能维持人体健康以及提供身体生长、发育和劳动所需要的各种物质称为营养素。营养素平衡指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例恰当。
　　膳食中的热能平衡
　　膳食中的蛋白质平衡
　　膳食中的脂肪平衡
　　膳食中的磷脂平衡
　　膳食中的胆固醇平衡

总论 营养不在多少而在于平衡 　　《黄帝内经》提出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”意思是说，膳食要多样化，比例适当，才能满足人体各方面的需要。 　　营养均衡是健康饮食的关键 　　营养均衡应该怎么吃 　　营养均衡要以体质为基础 　　不同人群的营养法则 　　快餐中的营养学问 　第一章 营养素平衡 　　凡是能维持人体健康以及提供身体生长、发育和劳动所需要的各种物质称为营养素。营养素平衡指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例恰当。 　　膳食中的热能平衡 　　膳食中的蛋白质平衡 　　膳食中的脂肪平衡 　　膳食中的磷脂平衡 　　膳食中的胆固醇平衡 　　膳食中的油类营养平衡 　　膳食中的糖类营养平衡 　　膳食中的纤维素平衡 　　膳食中的水平衡 　第二章 酸碱平衡 　　当人体处于弱碱性的环境，身体机能就会达到最理想的状态。当身体处于偏酸的环境，血液循环就会减缓，容易诱发多种慢性疾病。 　　测测你身体的pH值 　　远离酸性体质的诱因 　　吃出来的酸碱平衡 　　酸碱食物巧搭配 　　碱性食物之王——海带 　　随手可得的碱性水果——苹果 　　碱性食物越吃越聪明 　　碱性食物有利于美容 　　酸碱平衡推荐食谱 　第三章 荤素平衡 　　营养不良已经不再是危害人体健康的主凶，取而代之的是高脂肪和高胆固醇诱发的慢性疾病，而这一切的根源都在于荤素失衡。 　　多吃肉≠好营养 　　“无荤不饭”会埋下致病隐患 　　健康吃肉有妙招 　　六种人不宜多吃肉 　　营养吃肉的科学方法 　　多吃豆胜过多吃肉 　　节假日后应该多吃素 　　长期吃素对健康不利 　　素食者应注意补充营养 　　健康素食五要点 　　荤素搭配推荐菜谱 　第四章 粗细平衡 　　过度吃精粮会酸化体内环境，诱发多种慢性病及癌症，而粗粮不仅含有丰富的维生素和矿物质，还可以排毒，十分适合都市人食用。 　　精细食物和慢性病如影随形 　　常吃粗粮有益健康 　　粗粮是把“双刃剑” 　　粗细粮搭配饮食原则 　　粗粮细做总相宜 　　粗粮大家族总汇 　　粗粮有益，老少有别 　　粗粮中的抗癌明星 　　七类人群不宜吃粗粮 　　粗粮吃出美丽肌肤 　　问题达人——粗细粮推荐做法 　　家常粗细粮搭配推荐食谱 　第五章 杂专平衡 　　受到百般呵护的孩子营养非常丰富，山珍海味加名贵补养品，身子反而体弱多病。什么都吃的孩子，身子却出奇的健康。这是因为杂专平衡。 　　杂食营养更全面 　　偏食危害多 　　如何改变偏食的习惯 　　科学零食对身体有益 　　杂食也有杂食的章法 　　给偏食者的推荐菜谱 　第六章 主副平衡 　　“世间万物米称珍”，从营养学的角度来看，要保持人体健康、精力充沛，主食是不可缺少的重要营养来源。 　　主食与副食平衡有益健康 　　轻视主食等于慢性自杀 　　吃主食的四个原则 　　中老年人如何吃主食 　　怎样吃鱼才健康 　　鸡蛋吃出健康来 　　正确喝牛奶 　　蔬菜怎样吃才健康 　　几种主食的科学搭配 　　几种副食的科学搭配 　　几种主食的推荐做法 　第七章 冷热平衡 　　冷热平衡是保持身体健康的一项重要的饮食原则。它不但能促进身体的健康、刺激血液循环，还可以将食物的营养吸收率发挥到极致。 　　注意膳食的冷热平衡 　　膳食的冷热要因人而异 　　味道与食物温度大有关系 　　饮食过热易患病 　　冷饮过多易伤胃 　　几种人不宜喝冷饮 　　冷热同吃当心腹泻 　　几种凉菜的推荐做法 　第八章 多少平衡 　　食物摄入量的多少直接关系到人体热能的平衡，而人体热能的平衡不仅表现在一个人的外表形态，还与体内器官的运作状态和人的工作、学习状态息息相关。 　　每餐七分饱，健康缓衰老 　　真的是“油多不坏菜”吗 　　营养过剩不利于健康 　　经常不吃早餐易患病 　　午餐健康多和少 　　晚餐吃好但不可过饱 　　常吃苹果有益健康 　　橘子好吃不宜贪多 　　多食菌类健康长寿 　　适当饮茶可防病 　　过量饮酒有害健康 　　节日饮食二多四少 　　吃营养食物也要适度 　第九章 五色营养平衡 　　中医的五脏五色理论认为，不同颜色的食物分别对不同的脏腑器官有所补益，青、赤、黄、白、黑五种颜色对应肝、心、脾、肺、肾。 　　食物颜色与保健 　　黑色食物养肾脏 　　青色食物养肝脏 　　红色食物养心脏 　　白色食物养肺脏 　　黄色食物养脾脏 　　紫色食物延年益寿 　第十章 维生素平衡 　　维生素是人体的七大营养素之一，是维持人体组织细胞正常功能必不可少的物质。每天坚持吃两种以上水果是补充维生素的有效方法。 　　维生素A的平衡 　　维生素B的平衡 　　维生素C的平衡 　　维生素D的平衡 　　维生素E的平衡 　第十一章 矿物质平衡 　　矿物质是人体内无机物的总称。矿物质是人体必需的元素，无法在人体内产生和合成。人体需要的50多种矿物质全部需要从膳食中摄取。 　　膳食中的钙平衡 　　膳食中的镁平衡 　　膳食中的钾平衡 　　膳食中的磷平衡 　　膳食中的铁平衡 　　膳食中的锌平衡 　　膳食中的碘平衡 　　膳食中的铜平衡 　　膳食中的硒平衡 　　膳食中的铬平衡 　第十二章 五味平衡 　　五味是指膳食上的酸、甜、苦、辣、咸。五味不仅体现在味蕾上不同的刺激感，还与人体健康关系密切。 　　五味平衡有益健康 　　醋的保健价值 　　吃糖过多对健康不利 　　适当吃点苦味食物 　　厨房里的辣健康 　　控制盐量的小窍门 　　如何改变口味重的习惯 　第十三章 四季饮食平衡 　　四季更替、阴阳变化是万物生长的根本。随着四季气温的变化，人体也产生了微妙的变化。只有根据四季时宜调整饮食结构，饮食健康才能事半功倍。 　　春季饮食平衡 　　春季吃洋葱好处多 　　春季护肝饮食良方 　　夏季饮食平衡 　　夏季饮食多食酸 　　夏季吃姜有益健康 　　夏季巧用饮食防中暑 　　秋季饮食平衡 　　秋季护胃饮食良方 　　秋季护肺饮食良方 　　冬季饮食平衡 　　冬季宜常吃的御寒食物 　　冬季多喝汤有益健康

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《黄帝内经》中提出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”意思是说，膳食要多样化，比例适当，才能满足人体各方面的需要。缺失的营养素就好比木桶上的板子，无论其他营养素摄入多么的充足，决定身体健康的始终是最短的木板。
　　现代医学研究表明，人体所需的50余种营养素中，只有以科学的搭配比例摄入才能发挥最大的功效。从营养学的角度来看，平衡的营养素是健康之本。随意增加营养素、补品等或者节食都会造成体内营养素的失衡。人体的内环境，各个器官是互相帮助、互相牵制的有效整体。任何一方的失衡，都势必会造成其他器官和部位的失衡，从而引发身体多方面的不适以及慢性疾病、癌症的发生。
　　平衡为健康之本。盲目添加营养素非但不能锦上添花，还会加重身体的负担。现代人食物日益丰富，根本就不缺营养，缺的是对营养物质有效的吸收和对过剩营养素的代谢。如何提高营养物质的有效吸收率和控制过剩营养素的代谢就在于科学地平衡膳食比例。
　　营养均衡是健康饮食的关键
　　如果把人体各个器官的运作比喻成一台发动机，那么营养素就是使发动机运转的燃料。试想一下，当不断给发动机添加充足甚至过量的燃料，燃烧充分的时候，就能提供给发动机源源不断的热能，带动发动机高速运转。也许你会想，这是好事啊，发动机快速运作，工作效率高了不好吗？不好，正常的运转速度有助于机器的保养和维护，高速度、超速度的运作会导致机器提前受损。
　　而当提供给发动机的燃料不足，这个时候，发动机的运转速度就会慢下来，工作效率低下。有的时候，甚至慢慢地机器就停了下来。如果这是我们的身体，想想是多么可怕。
　　再试想一下，你就会觉得有似曾相识的感觉。当你盲目地给身体增加营养素，尤其是名贵药材进行滋补，身体出现发动机高速运转的一幕，每天精力充沛，干起活来也特别起劲。只是这样的情况并不能维持多久，当那股营养提供的“精气”消耗完之后，你会感觉到从未有过的疲惫，像打了一场恶战之后的体力不支。
　　当你高喊着减肥，天天节食，即使身体不断发出饥饿的信号，你还是视而不见。慢慢地，你会感觉到越来越疲惫，头脑昏沉。于是，你想这是美丽必须付出的代价，便继续对营养的召唤视而不见，渐行渐远。直到身体这部机器慢慢停下脚步，你才吃惊起来。这个时候，要将机器提速到以前正常的速度已经没那么容易了。由此可见，营养均衡的重要性。这也是我们经常说的，营养均衡是健康膳食的关键。一旦营养失衡，想再“补”回来已经没那么容易了。

《黄帝内经》中提出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”意思是说，膳食要多样化，比例适当，才能满足人体各方面的需要。缺失的营养素就好比木桶上的板子，无论其他营养素摄入多么的充足，决定身体健康的始终是最短的木板。 　　现代医学研究表明，人体所需的50余种营养素中，只有以科学的搭配比例摄入才能发挥最大的功效。从营养学的角度来看，平衡的营养素是健康之本。随意增加营养素、补品等或者节食都会造成体内营养素的失衡。人体的内环境，各个器官是互相帮助、互相牵制的有效整体。任何一方的失衡，都势必会造成其他器官和部位的失衡，从而引发身体多方面的不适以及慢性疾病、癌症的发生。 　　平衡为健康之本。盲目添加营养素非但不能锦上添花，还会加重身体的负担。现代人食物日益丰富，根本就不缺营养，缺的是对营养物质有效的吸收和对过剩营养素的代谢。如何提高营养物质的有效吸收率和控制过剩营养素的代谢就在于科学地平衡膳食比例。 　　营养均衡是健康饮食的关键 　　如果把人体各个器官的运作比喻成一台发动机，那么营养素就是使发动机运转的燃料。试想一下，当不断给发动机添加充足甚至过量的燃料，燃烧充分的时候，就能提供给发动机源源不断的热能，带动发动机高速运转。也许你会想，这是好事啊，发动机快速运作，工作效率高了不好吗？不好，正常的运转速度有助于机器的保养和维护，高速度、超速度的运作会导致机器提前受损。 　　而当提供给发动机的燃料不足，这个时候，发动机的运转速度就会慢下来，工作效率低下。有的时候，甚至慢慢地机器就停了下来。如果这是我们的身体，想想是多么可怕。 　　再试想一下，你就会觉得有似曾相识的感觉。当你盲目地给身体增加营养素，尤其是名贵药材进行滋补，身体出现发动机高速运转的一幕，每天精力充沛，干起活来也特别起劲。只是这样的情况并不能维持多久，当那股营养提供的“精气”消耗完之后，你会感觉到从未有过的疲惫，像打了一场恶战之后的体力不支。 　　当你高喊着减肥，天天节食，即使身体不断发出饥饿的信号，你还是视而不见。慢慢地，你会感觉到越来越疲惫，头脑昏沉。于是，你想这是美丽必须付出的代价，便继续对营养的召唤视而不见，渐行渐远。直到身体这部机器慢慢停下脚步，你才吃惊起来。这个时候，要将机器提速到以前正常的速度已经没那么容易了。由此可见，营养均衡的重要性。这也是我们经常说的，营养均衡是健康膳食的关键。一旦营养失衡，想再“补”回来已经没那么容易了。 　　很多人会提出疑问，营养不良对身体健康会造成危害倒是可以理解，为什么给身体补充大量的营养素也不行？事实上，把营养素比作给发动机添加的燃料或者润滑剂，机器高度运作则会使机器提前受损，甚至老化，过度地增加营养素危害多多。比如过度地给身体增加补血益气的名贵中药材，如人参、党参、高丽参等，会加速体内血液的循环，提高器官的运作速度，导致器官受损。而过度饮用牛奶和鸡蛋等高蛋白质的营养素，部分蛋白质会在腹中沉淀，难以被消化和吸收，造成腹胀、腹痛、腹泻等情况的发生。因此，在膳食中一定要注意营养均衡地摄入。 　　那么健康人如何均衡地摄入营养素呢？中国营养学会根据我国国民的实际情况拟建了一个居民膳食宝塔。膳食宝塔一共分为五层：第一层为宝塔底，是谷类食物，包括大米、小米、黑米、小麦、荞麦、燕麦等精细主食。一般来说，人体每天对谷物的摄取量应该达到250～300克，重体力工作者，如搬运工、建筑工人、户外高温作业者可达到每天400克左右。第二层是蔬菜和水果。健康的成年人，每天应该摄入400～500克蔬菜，100～200克水果。第三层是鱼、肉、蛋等动物性食物。健康的成年人每日摄取的量为：鱼肉约200克，动物性肉食50～100克，5～8片猪肉和1个鸡蛋。第四层是奶和奶制品。健康的成年人摄取牛奶以每天250～500毫升为宜。第五层是盐和糖。盐每天的食用量不超过6克，糖每天约为3克。 　　健康的成年人只要根据上面的膳食宝塔均衡摄入各种不同类型的食物即可达到营养均衡的目的。营养均衡的人每月的体重变化正负不超过2千克，无须节食和减肥，同样也不需要额外补充营养素。 　　营养均衡应该怎么吃 　　根据居民膳食宝塔来每日摄取对不同食物的营养素，关键还在于如何平衡。如何平衡地摄取充足的营养素，不多不少，是一门学问。一般来说，均衡膳食要达到以下几个标准： 　　热量平衡 　　产生热量的营养素主要有三种，即蛋白质、脂肪与碳水化合物。其中，脂肪产生的热量是其他两种营养素的两倍多。富含脂肪的食物也被称为高热量食物，以动物性肉食为代表。如果摄取的热量超过人体的日常所需就会造成体内脂肪堆积，形成肥胖。而肥胖的人容易患高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等多种疾病，不利于人体的健康。如果摄取的热量不能满足人体的需要，则会造成营养不良。当人体无热量可消耗的时候，就会消耗我们的器官组织，从而导致器官组织的受损，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。 　　健康的成年人，均衡摄入营养素，应该保持蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养的合理搭配。一般来说，最科学的蛋白质、脂肪与碳水化合物的搭配比例是1∶1∶4?5。 　　每日三餐的热量分配为总热量的30%、40%、30%，即人们常说的早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。 　　味道平衡 　　食物的酸、甜、苦、辣、咸五种味道，对身体的影响各不相同。 　　◆酸味：酸味入肝，可增强肝功能，疏散肝气，并促进钙、铁等矿物质与微量元素的吸收。适当吃酸味食物还能增进食欲和促进食物的消化。同时，过量摄入酸味食物又会使肠胃黏膜受损，造成肠胃不适、胃溃疡等肠胃疾病的发生。常见的酸味食物有山楂、石榴、醋等。 　　◆甜味：甜味食物主要来源于碳水化合物，即糖。糖是人体热量的主要来源，可补气生血，解除肌肉紧张，增强肝脏功能。糖还能有效地阻止癌细胞附着于正常细胞，帮助人体抵抗感冒、流感，预防心脏病、神经疾病和老年痴呆症。同时，糖量摄取过高又会影响人体的代谢，产生肥胖，并诱发多种肥胖疾病，如高血压、高血脂和高血糖等慢性疾病。常见的甜味食物有蔗糖、红糖、糖制品等。 　　◆苦味：苦味食物入心，能提高心脏功能，且富含有机碱、氨基酸与维生素B12，能补充人体所需的营养素。但是苦味食物多属寒性，过度摄入容易造成体寒、虚弱和血循环障碍。常见的苦味食物有苦瓜、荞麦、柚子、杏仁等。 　　◆辣味：辣味食物能刺激胃肠蠕动，增加消化液分泌，促进血液循环和机体代谢。适当吃辣味食物等于少量的运动。但是，嗜辣又会造成对喉咙和肠胃黏膜的伤害，还容易导致体内火气旺盛。常见的辣味食物有辣椒、胡椒、青椒、生姜等。 　　◆咸味：咸味食物多数能向人体供应钠和氯两种元素，可以调节细胞与血液之间的渗透压和正常代谢。人体在呕吐、腹泻等失水情况下，要多吃咸味的食物或者喝淡盐水以补充体内钠元素的缺失。但是，咸味食物也要适量，过咸容易增加肾脏的分解负担，损伤肾脏。常见的咸味食物有食盐、海带、食盐制品等。 　　颜色平衡 　　各种颜色的食物所含的营养成分各不相同，因此要均衡摄入才能保证人体充足而全面的营养素。 　　◆白色：富含维生素及纤维素，缺乏赖氨酸等必需的氨基酸。常见的白色食物有大米、百合等。 　　◆黄色：提供优质蛋白、脂肪及微量元素。常见的黄色食物有黄豆、花生、莲子等。 　　◆红色：富含优质蛋白、维生素A、钙以及锌、铁等微量元素。常见的红色食物有牛肉、樱桃、石榴等。 　　◆绿色：提供丰富的维生素，减少心脏疾病和癌症的发病概率。常见的绿色食物有卷心菜、芥蓝、青椒等。 　　◆黑色：富含铁、硒、氨基酸，但蛋白质含量较少。常见的黑色食物有香菇、黑枣、黑芝麻等。 　　荤素平衡 　　荤食提供丰富的蛋白质和铁、锌、铜等微量元素。素食提供丰富的维生素和纤维素。荤素食物在人体日常的营养素上可谓是各占半壁江山，只有营养均衡地搭配才是机体健康的前提。一般来说，常吃素者易患贫血、结核病，而常吃荤食容易造成高血脂、心脏病、乳腺癌等疾病。荤素平衡，保持荤食在每日三餐热量中占25%～30%为宜。 　　酸碱平衡 　　食物有酸碱之分并非指味道而言，而是指食物在体内最终代谢产物的性质。摄入过多的酸性食物则会造成体内环境的酸化，酸化的体内环境容易引发心脑血管疾病、动脉硬化、肠道癌症等多种疾病。科学实验证明，碱性环境不易唤醒癌症细胞，更有利于健康和长寿。 　　◆常见的碱性食物有：蔬菜、水果、奶制品、豆制品、茶叶、粗粮等。 　　◆常见的酸性食物有：精粮、动物性肉食、动物肝脏等。 　　我们知道酸性食物的危害，然而碱性食物的摄入也不可过量，否则会造成体内碱中毒。总之，营养均衡是健康的关键。

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