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《中国居民膳食指南（全新双色修订版）》
我们要坚持以人为本的科学发展观，从事关民族兴衰的高度来倡导全民健康生活方式行动，也希望全社会的广泛参与，大力推广和运用《中国居民膳食指南》，采取综合措施，科学改善国民营养健康素质，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。——中华人民共和国卫生部部长陈竺
权威的饮食“国标”，负责的健康“法宝”
政府首次出面为保健书正名！世卫组织出资力荐，国家卫生部发文推广，新闻出版总署高度认可！
贴近生活的饮食原则阐释，生动的宝塔形象宣传
百名专家的政府科研成果，权威、科学、专为中国百姓量身定制的营养膳食方案！随书附赠全新修订中国居民平衡膳食宝塔全彩量化图！
　　在不了解可以通过改变习惯切切实实地改变大脑健康前，我们会以为一些认知问题，如叫错名字、注意力不集中和健忘，只是正常的衰老过程的一部分。事实上，在任何年龄这些都是脑部衰退的征象。
　　2.养脑就是养命，身体挺好但大脑不行了，不仅会吃不香睡不好无法更好的感知和享受生活，而且会产生各种心理问题
　　3.中医养身，西医养脑，国内外十余位主治医师、健康专家推荐
　　上海德济医院院长宋冬雷
　　上海中医药大学附属曙光医院心血管内科主任医师王肖龙
　　首都医科大学宣武医院神经内科主任医师韩璎
　　《高效能人士的七个习惯》作者史蒂芬·柯维
　　匹兹堡医学中心神经外科副主任约瑟夫·马龙
　　心理学博士《你的大脑在欢乐》作者厄尔·汉斯林
　　哥伦比亚大学/纽约长老会医院外科教授默罕默德·奥兹
　　托马斯杰弗逊大学默娜·布林德整合医学中心主任安德鲁·纽伯格

《中国居民膳食指南（全新双色修订版）》
卫生部部长陈竺倾情作序，原世界卫生组织驻华代表Dr.Hans Troedsson鼎力推荐
一本让中国人多活5～10年的书！  ——原世界卫生组织驻华首席代表Dr.HansTroedsson 我们要坚持以人为本的科学发展观，从事关民族兴衰的高度来倡导全民健康生活方式行动，也希望全社会的广泛参与，大力推广和运用《中国居民膳食指南》，采取综合措施，科学改善国民营养健康素质，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。——中华人民共和国卫生部部长陈竺 权威的饮食“国标”，负责的健康“法宝” 政府首次出面为保健书正名！世卫组织出资力荐，国家卫生部发文推广，新闻出版总署高度认可！  贴近生活的饮食原则阐释，生动的宝塔形象宣传 百名专家的政府科研成果，权威、科学、专为中国百姓量身定制的营养膳食方案！随书附赠全新修订中国居民平衡膳食宝塔全彩量化图！
《简养脑：不忘事，精力足，人不老》

	　　1.当多数人还在谈养生时，美国正在风靡养脑，全美畅销的简单养脑术，《纽约时报》畅销书！ 
　　在不了解可以通过改变习惯切切实实地改变大脑健康前，我们会以为一些认知问题，如叫错名字、注意力不集中和健忘，只是正常的衰老过程的一部分。事实上，在任何年龄这些都是脑部衰退的征象。 
　　2.养脑就是养命，身体挺好但大脑不行了，不仅会吃不香睡不好无法更好的感知和享受生活，而且会产生各种心理问题 
　　3.中医养身，西医养脑，国内外十余位主治医师、健康专家推荐 
　　上海德济医院院长 宋冬雷 
　　上海中医药大学附属曙光医院心血管内科主任医师 王肖龙 
　　首都医科大学宣武医院神经内科主任医师 韩璎 
　　《高效能人士的七个习惯》作者 史蒂芬·柯维 
　　匹兹堡医学中心神经外科副主任 约瑟夫·马龙 
　　心理学博士《你的大脑在欢乐》作者 厄尔·汉斯林 
　　哥伦比亚大学/纽约长老会医院外科教授 默罕默德·奥兹 
　　托马斯杰弗逊大学默娜·布林德整合医学中心主任 安德鲁·纽伯格 
　　医学博士，《汤森邮件》作者 英格丽·柯斯达特 
　　医生，《八周充满活力与健康》的作者 海拉·卡斯 
　　《领导力和性别》作者 迈克尔·古里安 
　　《区域饮食》的作者 贝瑞·希尔斯 
　　《标杆人生》的作者 理克·沃伦 
　　4.美国养脑专家数十年经验总结，国内脑神经医师倾力翻译

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内容简介

《中国居民膳食指南（全新双色修订版）》

中华人民共和国卫生部委托中国营养学会组织专家，专门为中国居民打造的营养膳食指南，《中国居民膳食指南》送给您3件健康“法宝”
一般人群的10条膳食纪律
提要阐述中国营养学会百名专家为普通中国居民量身打造的每一条膳食指南的中心内容，进而科学解释详细说明，并附有参考资料补充说明。
老幼妇孺青的专属饮食准则
特殊人群不同的生理特点要求膳食因需而定，本部分为老幼妇孺青特定膳食指南，在一般人群10条膳食指南的基础上增补而成。
*易学易记*实用的中国居民平衡膳食宝塔
以直观的形式告诉人们每日应摄入的食物种类、合理数量以及适宜的身体活动量。

<div>《中国居民膳食指南（全新双色修订版）》 中华人民共和国卫生部委托中国营养学会组织专家，专门为中国居民打造的营养膳食指南，《中国居民膳食指南》送给您3件健康“法宝” 一般人群的10条膳食纪律 提要阐述中国营养学会百名专家为普通中国居民量身打造的每一条膳食指南的中心内容，进而科学解释详细说明，并附有参考资料补充说明。 老幼妇孺青的专属饮食准则 特殊人群不同的生理特点要求膳食因需而定，本部分为老幼妇孺青特定膳食指南，在一般人群10条膳食指南的基础上增补而成。 *易学易记*实用的中国居民平衡膳食宝塔 以直观的形式告诉人们每日应摄入的食物种类、合理数量以及适宜的身体活动量。</div>
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《简养脑：不忘事，精力足，人不老》 
 
　　《简养脑》大脑影响或决定你的思维、行为、情绪甚至性格，你人生的长度和质量，完全由你的大脑决定。但我们的行为确实会反过来影响我们的大脑——或许是有益的，也或许是有害的。 
　　关于大脑，那些你知道或不知道的事实： 
　　·人变胖时，大脑容积会缩小。 
　　·过早地出现记忆力衰退、注意力涣散、决策能力下降、精力不足等状况，这些不一定是“衰老的正常表现”，通过正确制订规划并执行，完全可以减缓甚至逆转。 
　　·“年纪大了脑子自然就不好使了”“我天生记不住事儿”“无法集中注意力、做事拖延、做事不用心、感觉精神疲惫是因为责任心不够”，这些结论90%的时候是错的。 
　　·改善大脑状况，提升思维敏捷度，降低患阿尔茨海默病和其他类型痴呆的风险，其实只需要做一些简单的生活习惯的改变。 
　　·年轻人的脑健康问题，往往在于那些容易被忽视的运动碰撞或意外造成的不易觉察的脑损伤，直到许多年后这些损伤表现出来。 
　　·大脑出现的问题，多数是在很早就产生，问题初出现时也往往是缓慢而难以觉察的。 
　　·*的智力滑坡往往发生在我们毕业后或退休后，自然年龄与大脑年龄并不总是统一。 
　　·不是每个“乐观的人”都能健康长寿，用不负责任的态度鼓励人们乐观、低估风险，会缩短他们的寿命。 
　　·做一个终身学习者，你更有可能让你的大脑和心智保持年轻。 
　　·过长时间的工作所形成的慢性压力，会伤害大脑记忆中心的细胞。 
　　·拥有健康的大脑，不仅可以让你思维敏捷，还能重塑心灵，让你的外表和内心都变得更年轻。 
　　任何人在任何时间都可以开始逆转大脑衰老，如果你想更长时间感知自然、享受快乐、记得家人，那么要从现在起善待你的大脑。

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作者简介

丹尼尔·G. 亚曼，医学博士、临床神经科学家、精神病学家、脑影像专家，领导着世界知名的亚曼诊所。2005年美国精神病学协会卓越人物奖得主。
　　亚曼博士也是加州大学欧文医学院临床助教，讲授精神病学和人类行为。出版的书包括《改变你的大脑,改变你的生活》《大脑使用手册》《改变你的大脑,改变你的身体》《亚曼医生的解决方案》等，他的书曾4次登上《纽约时报》畅销书榜。
　　亚曼博士是世界*的关于职业美式足球运动员的大脑成像及康复的首席研究员，不仅揭示出退役球员实际存在的脑损伤的比例很高，也证明了以他的研究成果为基础所建立的许多原则用来进行脑损伤康复的可能性。
　　在理克·沃伦牧师的指导下，亚曼博士携同马克希曼医生和穆罕默德奥兹医生，担任马鞍峰教会（Saddleback Church)但以理计划的首席架构师，推行为时52周的规划进行健康、身体、情感和精神的教会研习。
　　张南，复旦大学附属华山医院神经外科（伽玛刀）副主任医师，中国医师协会神经外科分会放射神经外科专家委员会秘书长，国际Leksell伽玛刀协会会员。曾在《Journal of Neurosurgery》等国际SCI杂志上发表多篇专业临床研究论文，并参与翻译出版《颠覆医疗》等译著。

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目　　录

简养脑：不忘事，精力足，人不老
中国居民膳食指南（全新双色修订版）

媒体评论

大脑是人体的重要器官，掌控着人们的行为和感受，不管你是想变得更聪明，还是想更好的感知这个世界，抑或是获得更长久的美好生活，都应在重视养生的同时，重视大脑健康。《简养脑》这本书中，给出了通过控制饮食、行为来改善大脑状况的一系列建议，对当下大众是极有帮助的。
　　——上海德济医院院长宋冬雷
　　在重视养生和健身的同时，中国人也应对养脑有足够的重视，大脑健康了，不仅能有效预防各类痴呆症，也会提升每个人的生命质量。《简养脑》这本书提供了一套简单而科学的养脑护脑建议，希望你和你身边的人都能从这些建议中受益。
　　——首都医科大学宣武医院神经内科主任医师韩璎

在线试读部分章节

《简养脑：不忘事，精力足，人不老》

更新大脑改善生活的七项准则
　　1.大脑参与人的所有活动，包括思想、感觉、行为以及与人相处等。
　　大脑是与人的个性、品质、智力、和决断力相关的器官。而且，正如人们所知道的，人抉择的正确与否也决定着人的长寿或早死。
　　大脑会在人吃饱时，告诉人们停止进食……当然也会让人沉湎于第二碗冰淇淋，以至于最终感觉懒散、昏昏沉沉和懊丧。
　　大脑会提醒谨慎驾驶……也会驱使人在高速公路上飞速急驰，引起罚单、撞车或身亡。
　　大脑使人思想集中、积极主动、追求完满……也会让人因注意力和情绪焦虑的问题而困扰。
　　大脑令人镇静、高兴和富有爱心……也会破坏情绪，让人与周围发生冲突。
　　大脑是整个机体的“控制中心”。
　　大脑承担着运行机体、运作头脑、管理生活的所有活动，值得被信任、关怀和照顾。
　　2.大脑行，人的工作就行；大脑不行，人的工作和生活就会越来越不行。
　　拥有健康的大脑，人们就能够:快乐、健康、富有、睿智、更有成效、作出正确抉择，将有益于健康长寿
　　不管由于什么原因，大脑出了问题，人们就会：难过、病态、穷困、笨拙、效率低下、做出糟糕的决定
　　3.大脑是复杂的器官，也易受损和易衰老。
　　人类大脑是最复杂的，没有其他的东西比大脑更复杂了。据估计，大脑有上百亿个细胞。每个大脑细胞依靠与数以千计的个体细胞间的联络，构建相互间的联系，也意味着，人体大脑细胞间的联系，其实比宇宙星系间的联系还要复杂！一粒沙粒大小的脑组织中有十万个神经元，并且神经元细胞相互间存在着十亿个紧密联系。
　　脑的构成中80%是水，水化作用对大脑的健康尤为重要。脑的实体部分中的60%是脂肪，机体中脂肪成分的异常会严重破坏大脑。
　　即便大脑只占这个身体重量的2%，却要消耗掉人体摄入的20%~30%的能量。早餐中或晚餐中约四分之一的摄入是供给大脑活动的。

《简养脑：不忘事，精力足，人不老》 
 
更新大脑改善生活的七项准则 
　　1.大脑参与人的所有活动，包括思想、感觉、行为以及与人相处等。 
　　大脑是与人的个性、品质、智力、和决断力相关的器官。而且，正如人们所知道的，人抉择的正确与否也决定着人的长寿或早死。 
　　大脑会在人吃饱时，告诉人们停止进食……当然也会让人沉湎于第二碗冰淇淋，以至于最终感觉懒散、昏昏沉沉和懊丧。 
　　大脑会提醒谨慎驾驶……也会驱使人在高速公路上飞速急驰，引起罚单、撞车或身亡。 
　　大脑使人思想集中、积极主动、追求完满……也会让人因注意力和情绪焦虑的问题而困扰。 
　　大脑令人镇静、高兴和富有爱心……也会破坏情绪，让人与周围发生冲突。 
　　大脑是整个机体的“控制中心”。 
　　大脑承担着运行机体、运作头脑、管理生活的所有活动，值得被信任、关怀和照顾。 
　　2.大脑行，人的工作就行；大脑不行，人的工作和生活就会越来越不行。 
　　拥有健康的大脑，人们就能够:快乐、健康、富有、睿智、更有成效、作出正确抉择，将有益于健康长寿 
　　不管由于什么原因，大脑出了问题，人们就会：难过、病态、穷困、笨拙、效率低下、做出糟糕的决定 
　　3.大脑是复杂的器官，也易受损和易衰老。 
　　人类大脑是最复杂的，没有其他的东西比大脑更复杂了。据估计，大脑有上百亿个细胞。每个大脑细胞依靠与数以千计的个体细胞间的联络，构建相互间的联系，也意味着，人体大脑细胞间的联系，其实比宇宙星系间的联系还要复杂！一粒沙粒大小的脑组织中有十万个神经元，并且神经元细胞相互间存在着十亿个紧密联系。 
　　脑的构成中80%是水，水化作用对大脑的健康尤为重要。脑的实体部分中的60%是脂肪，机体中脂肪成分的异常会严重破坏大脑。 
　　即便大脑只占这个身体重量的2%，却要消耗掉人体摄入的20%~30%的能量。早餐中或晚餐中约四分之一的摄入是供给大脑活动的。 
　　大脑消耗人约20%吸入的氧气，（即使在睡觉时也）从不休息。由于大脑的高代谢率，会产生大量的自由基，如果大脑的抗氧化能力弱，就会损害大脑。大脑是体内能量消耗最厉害的，也是最昂贵的不动产。 
　　显而易见，大脑是管理人生活的指挥和控制中心。 
　　4.大脑极软，类似软化黄油、豆腐或奶油冻，封藏在坚硬的颅骨内，颅骨上有许多锋利的骨嵴。 
　　脑损伤后果严重，会破坏受害人的整个人生。由于大脑成像才刚开始广泛应用，很少有人了解脑损伤会带来的危害。2008年的《华尔街杂志》的封面文章中，作者托马斯伯顿引用的研究结果表明，原因不明的脑损伤是下列表现的主要原因：无家可归。精神病。抑郁和焦虑。酗酒和吸毒。自杀。学习障碍。 
　　想要保持健康，首要的是保护大脑。 
　　5.大脑成像研究清楚地显示，做许多事情可以加速衰老的进程，让大脑的外观和表现呈现衰老。也可做许多事情，以延缓衰老，帮助大脑的外观和表现显得年轻： 
　　根据亚曼诊所的成千上万的扫描图像，上述事实也是我写作本书的主要原因。人们应该了解，每天的行为，既可有益也可有害于自身的健康。 
　　大多数人对自己长期健康的原因有多重解释，但很少归功于自身。当然，拥有正确的基因组合是相当有益的，但大多数基因的开启或关闭是基于各自的行为。根据最近的研究结果，只有约30%的长寿是由基因决定的，其余的70%，是由各自自身来决定的。个人的习惯决定着大脑的衰老，以及最终决定着可以活多长，活多好。 
　　大脑健康的底限可以归纳为四个字：趋利避害。 
　　当然，这四个字背后的具体细节需要更详细的说明。 
　　下面所列出的问题和行为会加速大脑的衰老过程，也会折短寿命。如果想要长寿，同时大脑功能完整，要尽量避免： 
　　矛盾的、轻率的行为和决策，会有害于健康。 
　　没有坚持健康习惯的朋友和缺乏正面引导健康习惯的朋友圈。人们是会相互影响的，长时间相处的人之间会产生大的影响。如果长期和没有健康习惯的人相处，很有可能就会受这些人有损于大脑健康的生活方式影响。 
　　这并不是意味着要抛弃所有的没有健康习惯的朋友和家人，但应该限制同这些人相处的时间，结交一个新的有健康习惯的朋友圈会有助于长寿。 
　　脑外伤。 
　　有毒物质。 
　　炎症。目前认为慢性炎症是许多老年疾病，包括癌症、糖尿病、心脏病、和阿尔茨海默病的主要原因。促成炎症的因素包括自由基形成、维生素D或ω-3系列脂肪酸缺乏、ω-6系列脂肪酸过高、多肉食和/或高糖饮食、糖尿病、长期感染、牙龈疾病和压力。 
　　暴露在自由基或自由基分子中，会在体内形成损害。就像锈蚀损坏车辆一样，自由基攻击细胞，破坏DNA，加速衰老过程。需要注意避免的是：吸烟、反式脂肪、过度日光暴晒、烤糊的肉、农药杀虫剂、过度锻炼、甲状腺亢进以及炎症。尽管水果蔬菜是重要的抗氧化剂的来源，可以用来对抗自由基，但要避免购买所谓的“十二个坏蛋”（带有相当高的化学物残留物的桃子、苹果、蓝莓、灯笼椒、芹菜、油桃、草莓、樱桃、进口葡萄、菠菜、甘蓝和土豆）。代之以购买上述食品的有机食品。 
　　受损的DNA和端粒。端粒是每个长链DNA的末端的“帽子”，很像鞋带末端的塑料包封。DNA的帽子的目的是避免DNA解旋。每次细胞分裂，端粒就会完全消失，从而允许DNA解旋。炎症、自由基、维生素不足、ω脂肪酸缺乏都会减弱或除去端粒，缩短细胞的生存期。犹他州立大学的遗传学家理查德·考森和他的同事们发现，较短的端粒与短寿有关。在60岁以上的老人中，端粒短的老人死于心脏病的概率是端粒长的老人的三倍，死于炎症的概率是端粒长的老人的八倍。 
　　疾病。 
　　不健康的体重增加或过度肥胖。体重越增加，大脑容积会下降(译注：肥胖会加剧脑萎缩，这是多个国际医学研究中都发现的现象。原因可能是多方面的，有肥胖引起脑血管硬化，影响脑组织血液供应，也可能是肥胖基因的直接影响)。（任何人都应该极力避免自己的脂肪猛增！） 
　　标准的“美国饮食”。 
　　缺乏耐力和力量的锻炼。 
　　缺乏不断地学习。 
　　心理健康问题和/或慢性压力。 
　　在需要脑康复时，缺乏相应的策略。 
　　缺乏恰当的补充剂或滥用补充剂。 
　　生活缺乏意义和目的。 
　　缺乏对大脑如何功能运作的认识。 
　　6.脑部SPECT扫描成像在亚曼诊所成为必不可少的手段，来帮助了解病人当前状态下的的大脑功能情况，并有助于确定最合适的干预措施。 
　　从1991年我第一次采用SPECT扫描我自己的大脑，我就确信这会是一个强有力的检查手段。 
　　当人们看到自己的扫描成像，会就此改变自身的行为习惯。 
　　智者的标志之一是，获取新的有用信息后会随之改变自身行为。 
　　SPECT扫描成像非常有用，帮助我们获取患有老年痴呆症、记忆障碍、脑损伤、抑郁症、强迫症、毒品药物成瘾者、注意力缺陷多动症(ADHD)、愤怒情绪障碍等疾患的病人的更多资料。结合详细临床病史，扫描成像有助于我们针对病人的大脑自身特定表现，开展治疗。 
　　此外，扫描成像也帮助我们运用和研发更多的自然疗法来优化大脑。因为使用一些典型药物治疗后，在扫描成像上会呈现有毒征象。扫描的最重要的用途之一，就在于帮助病人加强与自己的大脑的亲密关系，并更愿意照看好自己的大脑。 
　　并非所有的我的同事都已接受在临床上将脑SPECT扫描成像应用于临床诊治。但越来越多的同事，开始这样工作。常常会有世界各地的医生来询问，试图要将脑部SPECT扫描成像以及相关理念应用于临床诊治中。 
　　没有大脑成像工具的引导，医生将会在黑暗中徘徊，困惑于如何真正帮助到病人和医生自己，争取活得长寿而且保持年轻。 
　　即便你永远不考虑接受扫描检查，在第十章中也可以获取到更多有关脑SPECT扫描成像的有用信息。 
　　7.你并非对自己的大脑无计可施。即使你曾错待你的大脑，你也可以亡羊补牢。更新你的大脑，改变你的人生。 
　　这是一个最激动人心的医学突破。从1991年开始，这个令人充满希望的信息就推动着我们的工作。在亚曼诊所，像卡洛斯这样，我们进行了成千上万个对我们制订的规划执行前后的脑部扫描成像对比，并已经证明，开展针对性的“大脑聪慧”干预，即便在此之前你怠慢了自己的大脑，仍可以提高大脑的实际功能，延缓其衰老！ 
　　单凭借直觉，大多数人就可以知道不良习惯会加速生理上的衰老过程。我们观察到过吸烟者的皮肤苍老，冰毒成瘾者的憔悴，酗酒者的认知功能下降。可惜的是，根据我的经验，大多数人并不了解他们的生理健康如何影响着他们的认知和心理健康。 
 
《中国居民膳食指南（全新双色修订版）》 
 
正确认识“食物酸碱平衡论” 
　　在食物化学研究中，食物可以分为酸性食物和碱性食物（或称为成酸食物或成碱食物）。分类的根据是按照食物燃烧后所得灰分的化学性质，灰分中含有磷、硫、氯元素较多的溶于水后生成酸性溶液，而钾、钠、钙、镁含量较多的灰分则生成碱性溶液。这种研究主要用于评价食物的化学性质，特别是在食物矿物元素含量的测定中使用很多。另外测定食物的灰分还可用来判断一些谷类食物的加工精度。 
在近年的一些科普文章中，有关食物酸碱性质的宣传主张“选择食物要注意酸碱平衡”，并且特别强调酸性食物对健康有害。这些宣传在我国居民中造成了很大的影响。从营养学的角度来看，这些说法缺乏科学依据，因而不值得提倡。 
　　首先，食物灰分是食物燃烧后剩下的一些元素的氧化物，与食物在体内代谢产物的性质是不同的。食物进入人体后，经过消化吸收和各种复杂的代谢反应，形成数以千计的产物。这些产物有酸性、碱性，还有很多呈中性。血液的酸碱度是各种代谢产物综合平衡的结果，不是仅仅由食物燃烧后剩余的几种矿物元素就可以决定的。 
　　其次，虽然食物在体内的代谢过程中不断产生酸性物质和碱性物质，但人类在长期适应膳食条件下，体内已经建立了完整的缓冲系统和调节系统，以保障内环境（主要是血液）的酸碱平衡。健康人血液的pH值恒定保持在7.35~7.45的范围，一般不会受摄入食物的影响而改变，除非在消化道、肾脏、肺等器官发生疾病造成人体代谢失常时，才有可能会受到影响。文献检索未见因为日常摄入食物不同引起健康人血液pH改变的研究资料，也未见到因为血液pH变酸而致有关慢性病增加的科学证据。 
　　另外，“食物酸碱平衡论”还宣传“谷类、肉类、鱼和蛋等酸性食物摄入过多可以导致酸性体质，引起高血压、高血脂、糖尿病、肿瘤等慢性病的发生；蔬菜水果属于碱性食物，能够纠正酸性体质，防治慢性疾病”。实际上，蔬菜水果能够预防上述慢性疾病的发生，是因为它们产生能量低，而且含有丰富的维生素、矿物元素、膳食纤维以及对健康有益的植物化学物质，而不是所谓碱性的作用。按照“酸碱平衡论”，如果纠正“酸性体质”就可以预防慢性病，那么每天服用小苏打（碳酸氢钠）不就可以解决问题了吗？显然，这种说法是不正确的。

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