丹尼尔斯经典跑步训练法pdf/txt下载_在线阅读全文

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本书作者杰克·丹尼尔斯身兼教练与跑者的双重身份，拥有50多年的丰富的执教经验，被《跑者世界》誉为“世界上*棒的跑步教练”，曾在男子现代五项项目中获得过两次奥运会金牌！
　　详细解读了E（轻松跑）、M（马拉松配速跑）、T（乳酸门槛跑）、I（间歇训练）、R（重复训练）5种训练强度，让你能够以更恰当的强度跑得更有效率。
　　书中详述的乳酸门槛跑，是常见的三大跑法之一，读者可参阅相应的计划进行训练。
　　湛庐金牌译者兼跑者沈慧倾情翻译，并将本书称为“自己见过的**科学性的跑步指导书” 。
　　书中包括*全面、*详细的训练计划：从800米到全程马拉松，涵盖各种距离。计划的*为可贵之处在于：你可以根据自己的需求进行灵活的调整，而不是一成不变的遵从！通过书中的训练计划，你可以更轻松地实现自己的目标。
　　万科集团董事会主席王石、万科集团高级副总裁毛大庆、联想集团副总裁魏江雷、安踏体育用品有限公司副总裁张涛、北京略博咨询公司执行董事田同生、中央电视台体育评论员于嘉、《绝地撒哈拉》作者、著名探险家金飞豹、《篮球报》总编辑谭杰、《跑者世界》（中文版）执行主编晏懿等极力推荐！
　　国内**套系统、专业的跑步书系——“湛庐乐跑人生系列图书”⑧
　　系统、专业、科学、全面的湛庐乐跑人生系列图书之一。
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内容简介

首运动生理学家杰克丹尼尔斯博士的VDOT（*摄氧量）原则备受推崇，并且已经过了研究测试和结果验证，他会全程指导你的训练，让你以恰好的强度跑得更久、更快、更强。
　　本书提供了一种系统化的科学训练法，包含大量的数据和图表，是一本颇具科学性的训练指导书。内容涵盖：
　　①跑步新法则；
　　②训练和跑步技巧的重要原则，对原有的那种仅仅根据某位冠军或全国纪录保持者“知其然却不知其所以然”训练方法进行了纠正，强调了坚持训练原则的重要性；
　　③探讨了生理资料，尤其是对有氧能力和跑步效率进行了解析；
　　④对包括E（轻松跑）、M（马拉松配速跑）、T（乳酸门槛跑）、I（间歇训练）、R（重复训练）等各种训练类型进行了介绍，让跑者对各种训练所能达到的目标以及给身体带来的反应有更好的了解；
　　⑤深入到VDOT系统的探讨中，建立专业的VDOT表，是跑者进行各种训练的参照依据；

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作者简介

杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）
　　威斯康星大学麦迪逊分校运动生理学博士，曾在瑞典皇家中央体操学院学习过运动科学，师从著名运动科学家佩尔·奥拉夫·奥斯特兰。
　　在男子现代五项中赢得过两枚奥运会奖牌，一枚世界锦标赛奖牌。
　　奥林匹克运动员教练，执教并指导过世界*的长跑运动员。曾在俄克拉荷马市大学、得克萨斯大学、布里瓦德学院以及纽约州立大学科特兰校区执教数十年。在他的指导下，纽约州立大学科特兰校区的跑步运动员赢得过8次NCAA三级全国锦标赛、30项个人全国冠军以及130多个全美奖项。
　　被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练”。

目　　录

各方赞誉
推荐序  最卓越的跑步教练
引言  怎样训练才最好
第1章  跑步的基本法则
  成功要素
  丹尼尔斯的跑步法则
第2章  如何进行训练
  极端的训练方式
  8项训练原则
  制订训练计划
  步频
  跑步时的呼吸
第3章  关注自己的体能
  有氧能力和跑步效率
  跑步变量和改善
  训练跑中的心率
  绝对O2
  有关训练和比赛的个人资料
第4章  选择恰当的训练类型
  轻松跑
  马拉松配速跑
  乳酸门槛跑
  间歇训练
  重复训练
  跑步机训练
第5章  用VDOT设定训练配速
  用VDOT来建立训练强度
  记录训练强度
  达到基于VDOT的表现等级
第6章  赛季训练
  将训练季阶段化
  必要时要改变阶段的长度
  周计划样例
  赛季计划样例
第7章  体能训练
  白色启动计划
  红色中级计划
  蓝色高级计划
  金色精英计划
第8章  高海拔训练
  高海拔：最佳训练场地？
  高海拔对于表现的影响
  游泳运动员和跑者间的比较
  关于高海拔训练和比赛的一些思考
第9章  800米训练
  训练4阶段
  训练速度
  每周32～48公里的训练
  每周64公里的训练
  每周80～97公里的训练
第10章  1500米～3.2公里训练
  训练4阶段
  每周48公里的训练
  每周72公里的训练
  每周97公里的训练
第11章  5～10公里训练
  训练4阶段
  每周64～80公里的训练
  每周97～112公里的训练
第12章  越野跑训练
  采用保守出发的方法
  准备比赛
  制订赛季计划
第13章  半程马拉松训练
  训练4阶段
  半程马拉松比赛战术
第14章  马拉松训练
  新手训练
  2Q计划
  以4周为周期
  以5周为周期
  最后18周的计划
  最后12周的计划
第15章  休整期和辅助训练
  休整
  调整训练的跑量或时长
  加入辅助训练
附录A  有氧能力测试规程
附录B  相同配速、不同距离下消耗的时间
附录C  时间和配速的转换
附录D  高强度训练
致谢
译者后记

媒体评论

每个人都对自己的命运有无穷的期盼，试图创造生命的意义。跑步是一个完整的体验，一个学会参与、磨砺坚韧、尊重生命、把握自己的过程。在湛庐乐跑人生系列图书中，众多世界*跑家将自己丰富的经验分享出来，而这些都将为拥有不同能力和不同经验的跑者开启一个可以提高成就的新视野。
　　王石万科集团董事会主席
　　每个人都能成为跑者，但要想成为一名真正的马拉松跑者，必须有勇有谋。湛庐跑步系列图书以其系统性、专业性、权威性，如师亦友般陪伴我们站到起跑线上！
　　毛大庆万科集团高级副总裁
　　在竞争激烈的当代中国，跑步是一个众人关注的话题。大家都希望通过跑步提高生命和生活质量。不管你是希望通过跑步强身健体，还是完成个人“初马”目标，湛庐跑步系列图书都会给予你及时的帮助和指导，让你能够从容面对。
　　魏江雷联想集团副总裁

每个人都对自己的命运有无穷的期盼，试图创造生命的意义。跑步是一个完整的体验，一个学会参与、磨砺坚韧、尊重生命、把握自己的过程。在湛庐乐跑人生系列图书中，众多世界*跑家将自己丰富的经验分享出来，而这些都将为拥有不同能力和不同经验的跑者开启一个可以提高成就的新视野。 
　　王石万科集团董事会主席 
　　每个人都能成为跑者，但要想成为一名真正的马拉松跑者，必须有勇有谋。湛庐跑步系列图书以其系统性、专业性、权威性，如师亦友般陪伴我们站到起跑线上！ 
　　毛大庆万科集团高级副总裁 
　　在竞争激烈的当代中国，跑步是一个众人关注的话题。大家都希望通过跑步提高生命和生活质量。不管你是希望通过跑步强身健体，还是完成个人“初马”目标，湛庐跑步系列图书都会给予你及时的帮助和指导，让你能够从容面对。 
　　魏江雷联想集团副总裁 
　　以马拉松运动为代表的跑步热潮已经成为都市金领、白领们最为推崇的生活方式。跑步热的出现，跟这项运动的易于开展有关：每个人都能跑。跑步作为最古老的运动项目，同样需要专业知识来指导，否则跟其他激烈运动项目一样易于造成伤病。湛庐跑步系列图书汇集了跑步专业领域里最知名的专家和践行者，他们提供的科学方法以及先进理念，会有助于跑友们培养健康的跑步习惯，规避伤痛，在人生道路上跑得更长、更远！ 
　　张涛安踏体育用品有限公司副总裁 
　　当我跑过36个马拉松之后，一直想着能不能找到一种更好的训练方法来提升奔跑速度，让我在有生之年能够达标波士顿马拉松赛的成绩门槛。湛庐跑步系列图书蕴含了大量提高跑步能力的宝贵知识。我认为，这套跑步书对于尚处于爆发期的中国跑者来说，一定是会有冲击力的，也是让人耳目一新的。 
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　　无论是疯狂喜欢跑步却不知如何提高的初跑菜鸟，还是已创高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望拥有切实帮助自己提高的理论依据。湛庐跑步系列图书也许会是最好的选择，无论你属于哪个群体，都能找到适合自己的那一款。只凭自己实践总结，时间长，心里没底；有了这套书，也许就能事半功倍。相信我，这是一套对中国跑步事业有着革命意义的书籍。 
　　于嘉中央电视台体育评论员 
　　在今天，马拉松成为普通人难以攀登的“珠穆朗玛”。湛庐跑步系列图书中讲述了一些面对生命里的*挑战而怀有希望、毅力和耐力的感人故事。这些作者通过自己的实际经历告诉我们，无论年龄多大，只要怀有自我信念和积极的态度，就能取得伟大的成绩。我相信，读过这套书，你会迫不及待地盼望着下一次跑步！ 
　　金飞豹著名探险家，《绝地撒哈拉》作者 
　　你是不是还在为没有时间接受专业的跑步训练而苦恼？在湛庐跑步系列图书中，你会收获诸多教练和良师益友。这些作者是最慷慨、最有天赋的教练，如果你无法亲自接受他们的训练，那么这套书就是最好的选择，他们将会送给你开启精彩跑步旅程的钥匙。 
　　谭杰《篮球报》总编辑 
　　跑步是最简单的运动，然而把最简单的事情做至完美，则是最难。湛庐跑步系列图书体系完整，既有历久弥新的经典之作，又有源自著名跑者的切身体验和科学总结，几乎涵盖了跑步的方方面面。读完这些，你对跑步的认识和你的跑步生涯，必将上升到一个全新的高度。 
　　晏懿《跑者世界》（中文版）执行主编

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在线试读部分章节

　　选择恰当的训练类型
　　专注于眼前的任务
　　我时常会说，你必须把这个问题时刻铭记在心：“这次训练的目的是什么？”如果你没法回答这个最关键的问题，那么最好不要在这个当口进行任何训练。本章中，我介绍了跑者可以参与的多种训练类型以及这些训练会让跑者得到哪些收获。
　　E、M、T、I和R指的是训练强度，它们代表了构成大部分训练计划的训练类型（如图4—1所示）。E代表轻松跑（Easyrunning），M代表马拉松配速跑（Marathon–pacerunning），T代表乳酸门槛跑（Thresholdrunning），I代表间歇训练（Intervaltraining），R代表重复训练（Repetitiontraining）。还指明了一般情况下间歇训练中定速跑和重复的训练回合（W/R）各自所占的训练时间（分钟）。图中还列出了一些其他信息：每种训练的目的和用处、单次训练中每种训练的训练量、与每种训练相关的O2max百分比和最大心率百分比，以及间歇训练的训练—恢复比。
　　轻松跑
　　E代表轻松跑，强度通常在O2max的59%~74%之间，或者在最大心率的65%~78%之间。轻松跑的目的何在？轻松跑有若干好处，其中最值得一提的是，在多数时候放松地奔跑，能让你对伤病形成一定的抵御力。刚刚开始开展跑步计划，或者刚刚结束数周或者数月的休息重新开始跑步——在这些时候进行轻松跑特别有利于打基础。轻松跑的好处与放松地参与任何一项运动带来的好处相同，因为在进行喜欢的活动时，还可以尽量减轻身体和精神所承受的压力。
　　E跑对锻炼心肌很有好处，因为在心率达到最大心率的60%时，心脏每次跳动的力量就会达到最大。当你跑得更快时，心率和每下心跳泵出的血量（被称为“每搏输出量”）都会增加，但每搏输出量的增加只是最低限度的。所以，相当轻松的奔跑可以很好地塑造心肌，即使在辛苦工作时它也感觉不到活动得很辛苦。
　　轻松跑的另一个好处是，增加血管的数量（形成了更多为运动中的肌肉供血和供能的小血管），并使跑步中用到的肌肉发展出其本身的特性——即便是在轻松跑期间，心脏也会向运动中的肌肉输送大量血液和氧气。这就造成肌肉中肌肉纤维的变化，使肌肉能够获得更多氧气，并能随时把更多燃料转化成能量。实际上，这个过程带来的很多好处是肌肉纤维长时间受压的结果。跑得轻松的时候，你无疑能投入更多时间致力于该目的，因为在舒服的配速下要比在吃力的配速下更容易长久维持下去。
　　▲训练建议

选择恰当的训练类型 
　　专注于眼前的任务 
　　我时常会说，你必须把这个问题时刻铭记在心：“这次训练的目的是什么？”如果你没法回答这个最关键的问题，那么最好不要在这个当口进行任何训练。本章中，我介绍了跑者可以参与的多种训练类型以及这些训练会让跑者得到哪些收获。 
　　E、M、T、I和R指的是训练强度，它们代表了构成大部分训练计划的训练类型（如图4—1所示）。E代表轻松跑（Easyrunning），M代表马拉松配速跑（Marathon–pacerunning），T代表乳酸门槛跑（Thresholdrunning），I代表间歇训练（Intervaltraining），R代表重复训练（Repetitiontraining）。还指明了一般情况下间歇训练中定速跑和重复的训练回合（W/R）各自所占的训练时间（分钟）。图中还列出了一些其他信息：每种训练的目的和用处、单次训练中每种训练的训练量、与每种训练相关的O2max百分比和最大心率百分比，以及间歇训练的训练—恢复比。 
　　轻松跑 
　　E代表轻松跑，强度通常在O2max的59%~74%之间，或者在最大心率的65%~78%之间。轻松跑的目的何在？轻松跑有若干好处，其中最值得一提的是，在多数时候放松地奔跑，能让你对伤病形成一定的抵御力。刚刚开始开展跑步计划，或者刚刚结束数周或者数月的休息重新开始跑步——在这些时候进行轻松跑特别有利于打基础。轻松跑的好处与放松地参与任何一项运动带来的好处相同，因为在进行喜欢的活动时，还可以尽量减轻身体和精神所承受的压力。 
　　E跑对锻炼心肌很有好处，因为在心率达到最大心率的60%时，心脏每次跳动的力量就会达到最大。当你跑得更快时，心率和每下心跳泵出的血量（被称为“每搏输出量”）都会增加，但每搏输出量的增加只是最低限度的。所以，相当轻松的奔跑可以很好地塑造心肌，即使在辛苦工作时它也感觉不到活动得很辛苦。 
　　轻松跑的另一个好处是，增加血管的数量（形成了更多为运动中的肌肉供血和供能的小血管），并使跑步中用到的肌肉发展出其本身的特性——即便是在轻松跑期间，心脏也会向运动中的肌肉输送大量血液和氧气。这就造成肌肉中肌肉纤维的变化，使肌肉能够获得更多氧气，并能随时把更多燃料转化成能量。实际上，这个过程带来的很多好处是肌肉纤维长时间受压的结果。跑得轻松的时候，你无疑能投入更多时间致力于该目的，因为在舒服的配速下要比在吃力的配速下更容易长久维持下去。 
　　▲训练建议 
　　就跑步时间来说，30分钟的定速跑是卓有成效的。如果你出门去跑轻松跑，我建议30分钟是最短时间。我还建议你将最长的定速跑（除非是为某些超级赛事做准备）控制在150分钟内，即便在备战马拉松时也是如此。通过跑走结合来备战马拉松的人显然可以进行150分钟以上的训练，但所有的长距离跑（L）都应该逐渐增加距离。 
　　毫无疑问，大部分跑者会以轻松配速进行大部分奔跑，保守的配速总是便于控制。在我介绍的所有训练计划和为各种表现水平的跑者准备的训练计划中，我会用E跑来表示轻松跑，有时候还会提到训练的E日，那是指那一天跑者应该放松，E日可能甚至是指停跑一天。除了在L跑（长距离跑）中使用E配速，E强度也用于热身和放松活动中，还有较快、较艰苦的两跑间的恢复性慢跑中。 
　　将E日视为用来累积跑量的机会，以实现计划的周跑量目标，这通常是个好思路。例如，如果你想在某一周内总共达到64公里的跑量，其中一天要跑个16公里的L跑，另外两天每天要跑12.8公里（包括热身、速度更快的高质量跑、放松），也就是说剩下的4天你还要再跑22.4公里。 
　　这4天里，你可以每天以轻松配速跑4.8~8公里来完成计划，或者可以在其中两天每天跑9.6公里，再跑一天4.8公里，另外一天休息不跑。有时候，在一周日程中安排一天休息会带来较好的效果（或许会有糟糕的天气或者意外状况），你也应该将休息视为训练的一部分，而不是将之视为缺席了一天训练。记住，安排E日是为了让你能从高质量（Q，quality）训练中得到恰当的恢复，所以，再安排一场Q训练来代替E训练并不可取。


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