正念: 八週靜心計畫, 找回心的喜悅pdf/txt下载_在线阅读全文

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名人推薦

　　若是內在少了平靜，你的外在世界必定一片紛擾。這本書就是幫我們找回內在的靜好。－－美國喜劇演員歌蒂韓（Goldie Hawn）
　　想要生活得更圓滿、更快樂嗎﹖我誠心推薦本書帶領的練習心法，簡單實際又有效。威廉斯教授與潘曼博士聯手呈現了一套奠基於科學實證的禪修技巧，讓我們能在日常生活的難題與挑戰中保持泰然自若。－－《EQ》作者高曼（Daniel Goleman）
　　如果你希望脫離那個焦慮沮喪的自己，過著真正自在的生活，那麼請讀這本書。－－英國喜劇演員薇克絲（Ruby Wax）
　　注重身心靈健康的讀者，不能錯過這套鼓舞人心的練習。－－《當下，繁花盛開》作者卡巴金（Jon Kabat-Zinn）

内容简介

普魯斯特說：「真正的探險旅程不在於發現新風景，而在於開啟有能力觀看的新眼光！」
　　讓正念為你開啟欣賞生活、欣賞自己與世界的新眼光。
　　關照呼吸，與自己生活的世界建立正念的親密關係，生活在哪，淨土就在哪！
　　「禪修」不是非得空出時間，也不必一定在蒲團上。
　　每天睡覺、吃飯、沐浴、更衣、走路、排隊、使用電腦等等，
　　這些都是我們練習「生活禪」最好的時機。
　　「正念認知療法」（MBCT Mindfulness Based CognitiveTherapy）是以西方主流心理治療為基礎的禪修療癒法，實踐理念是：唯有全心全意在這裡，你才到得了那裡。所謂「正念」（Mindfulness），就是「全心全意」專注於自己當下所在之處。

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作者简介

作者簡介
馬克．威廉斯 Mark Williams, PhD
　　曾任英國醫學研究委員會（Medical Research Council, MRC）的認知與腦科學中心（Cognition andBrain Sciences Unit,CBU）研究學人、威爾斯大學的臨床心理學教授，並於任內成立醫療和社會照顧研究院（Institute of Medical andSocial Care Research，IMSCaR）以及內觀療法研究和訓練中心（Center for MindfulnessResearch and Practice），現為英國牛津大學臨床心理學教授以及威康信託（WellcomeTrust）首席研究員。在臨床暨實驗心理學領域中，威廉斯博士致力於研究隱藏在憂鬱症及自殺行為背後的心理歷程，以及發展新的心理治療方式。
丹尼．潘曼 Danny Penman
　　曾任BBC 與《獨立報》記者，獲獎無數，包括兩屆美國人道協會起源獎（GenesisAward），英國皇家動物防瘧協會特別報導獎。潘曼為生化博士，並獲新聞報導學位，目前為《倫敦每日郵報》撰稿。

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目　　录

序言
1 生活，何必徒勞
2 跳出慣性自責的陷阱
3 清醒過生活
4 八週正念練習
5 第一週：認識自動導航系統
6 第二週：維持對身體的覺照
7 第三週：迷宮裡的老鼠
8 第四週：心是造謠的能手
9 第五週：面對困境，如何放下
10 第六週：耽溺過去還是活在當下
11 第七週：你多久沒跳舞了
12 第八週：活出不羈而且珍貴的人生

在线试读部分章节

推薦序1
慢活、樂活、浪漫活：狂亂世界中的靜心法
　　如果您第一次翻閱此書，不妨給自己一分鐘的時間「實驗休息」一下：無論站著或坐著，先閉上眼睛，感覺一下自己的呼吸，除了呼吸之外，甚麼都不用想，看看這一分鐘，有甚麼經驗。……練習這個〈迷你實驗〉之後，心情有甚麼變化嗎？實驗之後，接著呢？想知道答案嗎？那就繼續閱讀此書吧!
　　您不需要一口氣讀完這本書，事實上，很快讀完它，是很可惜的。如果您跟許多活得很累的現代人一樣，每天早上醒來，疲憊迷糊的沐浴更衣，囫圇吞完早餐，匆匆忙忙趕車上班，經過一整天的忙碌，帶著工作與生活的焦躁壓力挫折感入眠，長期下來，經常感覺疲憊、焦慮與漫無止境的壓力感，那麼，或許是重新調整自己生活步調的時候了。本書提供一系列練習方法，如果可以循序漸進，以8-10週的時間，隨著本書的系列方法與網站的錄音引導，縱使不見得可以從此徹底改變生活與命運，至少可以讓自己在狂亂的世界中，較自主自在的「慢活、樂活、浪漫活」！
　　人在江湖，身不由己。無論家庭、工作、生活或社會，每個人能直接掌握與改變環境的機會，往往很有限，但可以掌握自己心境的可能性，卻隨時都在。只要您還會呼吸，意識也很清楚，有意願增長自己的身心健康，就可以在日常生活中練習。休息一下的時候，就練ㄧ分鐘禪；走路、慢跑、趕車時，可以練習行禪；隨時可以練習「專注呼吸、身體掃描」；感覺生活艱辛時，可以練習艱辛禪與慈心禪，給自己力量與智慧。如果自己的生活產生「無感、無力、厭煩」的感覺，可以練習「破除舊習活動」，解放生活習性，發展自己的創造力與生命潛力！
　　本書作者英國牛津大學臨床心理系的馬克威廉斯教授，是「正念認知治療」(MBCT Mindfulness-basedCognitiveTherapy)的創建者之ㄧ，也是我的恩師。跟他學習MBCT至今，感受到的不是MBCT作為「練習方法」，而是他內化這方法在生命中，自然散發的靈活、慈悲與智慧力量。2012年4月我們邀請他來台灣帶領MBCT四天的工作坊，正念認知的力量，開始在台灣播種發芽！2002年所創建的MBCT，原來是應用在預防憂鬱症復發的方法，但威廉斯教授將MBCT調整為適合忙碌現代人練習的方法，因此，本書標示著MBCT最新發展的里程碑:從憂鬱症患者的MBCT，發展為適用於大多數人身心健康自我照顧的MBCT。祝福本書讀者，與我們一樣，也都能學習與練習此系列方法，讓自己活得更睿智自在！
南華大學生死學系副教授
南華正念中心主任

推薦序1 
慢活、樂活、浪漫活：狂亂世界中的靜心法 
　　如果您第一次翻閱此書，不妨給自己一分鐘的時間「實驗休息」一下：無論站著或坐著，先閉上眼睛，感覺一下自己的呼吸，除了呼吸之外，甚麼都不用想，看看這一分鐘，有甚麼經驗。……練習這個〈迷你實驗〉之後，心情有甚麼變化嗎？實驗之後，接著呢？想知道答案嗎？那就繼續閱讀此書吧!

您不需要一口氣讀完這本書，事實上，很快讀完它，是很可惜的。如果您跟許多活得很累的現代人一樣，每天早上醒來，疲憊迷糊的沐浴更衣，囫圇吞完早餐，匆匆忙忙趕車上班，經過一整天的忙碌，帶著工作與生活的焦躁壓力挫折感入眠，長期下來，經常感覺疲憊、焦慮與漫無止境的壓力感，那麼，或許是重新調整自己生活步調的時候了。本書提供一系列練習方法，如果可以循序漸進，以8-10週的時間，隨著本書的系列方法與網站的錄音引導，縱使不見得可以從此徹底改變生活與命運，至少可以讓自己在狂亂的世界中，較自主自在的「慢活、樂活、浪漫活」！

人在江湖，身不由己。無論家庭、工作、生活或社會，每個人能直接掌握與改變環境的機會，往往很有限，但可以掌握自己心境的可能性，卻隨時都在。只要您還會呼吸，意識也很清楚，有意願增長自己的身心健康，就可以在日常生活中練習。休息一下的時候，就練ㄧ分鐘禪；走路、慢跑、趕車時，可以練習行禪；隨時可以練習「專注呼吸、身體掃描」；感覺生活艱辛時，可以練習艱辛禪與慈心禪，給自己力量與智慧。如果自己的生活產生「無感、無力、厭煩」的感覺，可以練習「破除舊習活動」，解放生活習性，發展自己的創造力與生命潛力！

本書作者英國牛津大學臨床心理系的馬克威廉斯教授，是「正念認知治療」(MBCT Mindfulness-based
Cognitive
Therapy)的創建者之ㄧ，也是我的恩師。跟他學習MBCT至今，感受到的不是MBCT作為「練習方法」，而是他內化這方法在生命中，自然散發的靈活、慈悲與智慧力量。2012年4月我們邀請他來台灣帶領MBCT四天的工作坊，正念認知的力量，開始在台灣播種發芽！2002年所創建的MBCT，原來是應用在預防憂鬱症復發的方法，但威廉斯教授將MBCT調整為適合忙碌現代人練習的方法，因此，本書標示著MBCT最新發展的里程碑:從憂鬱症患者的MBCT，發展為適用於大多數人身心健康自我照顧的MBCT。祝福本書讀者，與我們一樣，也都能學習與練習此系列方法，讓自己活得更睿智自在！
李燕蕙 
南華大學生死學系副教授 
南華正念中心主任
推薦序2 
　　現在，正念(mindfulness)在全世界炒得正熱。這是一件好事，因為我們缺乏（甚至迫切需要）生命中某種難以瞭解但必要的元素。也許有時候，直覺會強烈地告訴我們，生命深深欠缺的，其實是我們自己──我們沒有意願或能力在自己唯一擁有的時刻（也就是當下）完全參與生命，並且過得好像生命真的很重要一般。直覺還會說：我們值得且有能力以那種方式過日子。這是相當勇敢的直覺或洞見，而且非常重要，甚至可能轉變世界。對於實際採取行動的人，這的確會帶來深層的滋潤，也使生命脫胎換骨。

話雖如此，正念不只是一個美好的概念而已：「噢好啊，我就更把握生命的每個當下，少點價值判斷，這樣一切就會更好啦。我以前怎麼沒想到呢？」。更把握當下、少點價值判斷雖然是很好的想法，但頂多只是一閃即逝，幾乎無法得到持續的動力，而且光說不練，也不會有多大的進展。事實上，那種念頭可能還會助長你覺得自己不夠好、一切不在掌握之中的感覺。任何希望受益於正念的人，都要具體實踐，才能夠讓正念發揮效用。換言之，就像馬克．威廉茲和丹尼．潘門所說的，正念其實是一種練習，是個存在的方式，而不只是個好點子、獨門絕活，或一時的風尚。事實上，正念是幾千年來的智慧，大家經常稱之為「佛教禪修的核心」，但是正念的本質（也就是專注與覺察）是普世的。

正念練習對於身心健康及幸福快樂有強大的影響。本書以平易近人的方式，利用科學及醫學證據來證實這點。然而，正念是修持而不只是個美好概念，因此正念的培養是個過程，必然會隨著時間而發展及深化。正念練習要能夠帶來最大利益，你要堅決地向自己許下承諾，這需要堅持和自律，但同時抱持玩遊戲的心態，盡可能把輕鬆自在帶到每一當下，這其實就是對自己友善慈悲的體現。這種輕鬆自在，配合堅定不移且全心全意的投入，其實正是各種正念訓練及修持的正字標記。

在這條路上，有良好的引導非常重要，因為終究而言，深受影響的是你的生活品質，以及你與他人及所處世界的關係，至於對於你身心健全、心智平衡、幸福快樂及人格統整的程度的影響，就更不用說了。你在經驗豐富的馬克．威廉茲及丹尼．潘曼的指導下，按部就班地練習他們所規劃的課程，將會有所成就。該課程提供條理分明的架構，在這架構裡，你觀照自己身心及生命的變化；此外，課程也提供次第性的可靠方式，幫助你面對生起的任何現象。這個結構具有雄厚的實證研究基礎，參照正念減壓(MBSR:
mindfulness-based stress reduction)及正念認知療法(MBCT: Mindfulness-based
cognitive
therapy)課程，調整為具有連慣性、說服力及平易近人的八週課程，任何人只要在乎自己的身心健康，尤其處在這個步調愈來愈快速的狂亂（如同他們的形容）世界中，都適合這項課程。我特別喜歡他們簡單而具顛覆性的「舊習破除活動」，其目的是呈現及打破我們最沒有察覺到的思維及行為模式，這些難以識破的積習往往把我們禁錮於狹小的心胸裡，而這絕對不是我們的全貌。

你把自己放入作者的手裡、接受他們的引導之際，最重要的是你同時也把自己放入自己的手裡，因為你下定決心要確實遵循他們的建議，要從事各種正式及非正式的練習和舊習破除活動，觀看當你開始留心注意，以及慈悲對待自己及他人時，會有什麼現象發生，就算這麼練習一開始可能覺得有點造作。其實，這種承諾是信任自己且充滿自信的舉動。在這個深具啟發的課程協助下，如此的投入會是畢生難逢的機會，是你重拾生命、與它當朋友的契機，你將能夠在每一剎那更全然地活出生命。

馬克．威廉斯是我多年的研究同仁及好友，我們一起發表許多研究報告。他是全世界正念領域裡首要的研究者之一，在正念的發展及推廣方面也是先驅。他與約翰．蒂斯岱及辛德．西格爾一起創立正念認知療法。已有許多研究顯示，該療法大幅降低重度憂鬱症患者復發的風險，因而為患者的生命帶來巨大的轉變。他也成立了牛津正念中心(Oxford
Mindfulness Centre)，而在那之前，他在英國北威爾斯的班戈大學（Bangor
University）成立了正念研究及訓練中心(Centre for Mindfulness Research and
Practice)。這兩家中心在正念療法的研究及臨床訓練方面皆居執牛耳地位。現在，馬克與新聞記者丹尼．潘曼合作，撰寫了這本非常實用且務實的指導手冊，讓讀者瞭解正念及正念的培養。你投入這項課程，探索與自己「瘋狂又珍貴的人生」建立更有智慧且充實的關係會是什麼情況，我祝福你在這過程中深深受益。

！
喬．卡巴金博士 Jon Kabat-Zinn, Ph.D. 
美國麻州波士頓 
二○一○年十二月
 
第一章 生活，何必徒勞

還記得上一次躺在床上跟念頭打肉搏戰的情況嗎？你巴不得讓心沈澱下來，安安靜靜的就好，才能夠好好睡個覺。但是不管試了什麼法子，似乎都起不了作用。每次你硬是要自己停止思考，思緒就會以全新的力量再度爆發出生命力。你叫你自己別擔心，卻突然間發現有無數的新事情需要擔憂。你試著把枕頭拍鬆、翻來覆去好找到舒服的姿勢，但是很快地又開始思考了。隨著夜晚一分一秒地過去，你的元氣逐漸耗盡，直到覺得虛弱無力。等到鬧鐘響時，你感到筋疲力盡、焦躁難安、心情盪到谷底。

隔天一整天，你卻面臨相反的問題──你想保持清醒，卻是哈欠連連：你糊里糊塗地來上班，卻是人在心不在；你專心不了，你眼球佈滿血絲、眼皮浮腫、全身酸疼、精神恍惚。你瞪著桌上那疊文件老半天，期待奇蹟出現，或任何事情都好，以讓你聚集足夠的動力來從事一天的工作。開會時，你眼皮幾乎撐不開來，更不用說提出什麼明智的建議。生命似乎從手指間流逝……你感到前所未有的焦慮、壓力與疲憊。

本書所探討的，即是如何在這種煩惱狂亂的時候找到寧靜與滿足。說是重新找回其實更貼切，因為每個人不管覺得多麼煩惱及不自由，內心深處都有源源不絕的平靜與滿足，只是現在受困於狂亂無章、汲汲營營的生活方式所設的牢籠裡，等著被釋放出來。

我們深知這種情況，因為我們（與研究同仁）在牛津大學及全世界的其他機構研究焦慮、壓力和憂鬱超過三十年。這些研究發現了永續快樂之道，以及如何成功處理焦慮、壓力、疲憊，甚至重度憂鬱。這種快樂和寧靜是深入骨髓的，促進對於生命深入且真實的熱愛，滲透到你所做的每一件事情裡，幫助你更善巧地處理生命中的最糟情況。

這個秘密在古老世界裡是被大家熟知的，甚至在今天的某些文化裡也繼續得到保存，只不過許多西方人幾乎忘了安樂的生活之道，甚至更糟的是我們費盡千辛萬苦想得到快樂，結果卻錯過生命中最重要的部分，而且正好破壞了我們尋求的那份寧靜。

我們撰寫本書的目的，是幫助你瞭解哪裡可以找到真正的快樂、平靜與滿足，以及如何重新發現它們。本書會教你如何循序漸進地擺脫焦慮、壓力、不快樂及疲憊。我們不是保證你會得到永恆的喜悅，人人都有痛苦煩惱的時候，假裝無憂無慮是幼稚且危險的。然而，雖然我們日常生活大多充斥著無止盡的掙扎，但是品嚐到另一種生活之道是可能的。
在接下來的章節及隨附的CD裡，我們提供一系列可融入日常生活中的簡單練習，其基礎是美國麻州大學醫學中心(UMass Medical
Center) 喬?卡巴金(Jon Kabat-Zinn)所發展出來的正念認知療法(MBCT—mindfulness-based
cognitive
therapy)，非常啟發人心。正念認知療法課程的創始人是馬克?威廉斯教授（本書作者之一）、劍橋大學的約翰?蒂斯岱(John
Teasdale)及多倫多大學的辛德?西格爾(Zindel
Segal)，專門設計來幫助重度憂鬱患者克服復發現象。臨床試驗顯示正念療法有效。臨床已證明，正念認知療法能夠把重度憂鬱患者的復發危險降低一半。其效果至少跟抗鬱劑一樣，但是完全沒有不良的副作用。事實上，其效果極佳，現在是英國國家健康暨臨床醫學研究院(National
Institute for Health and Clinical Excellence)所推薦的優先療程之一。

正念認知療法所根據的是一套禪修技巧，這套方式在西方是一直到最近才廣為人知。正念禪修是如此簡單得美麗，我們大家都可以用它來揭露內在本具的「生活喜悅」。這個技巧能夠幫助你找到喜悅就很值得了，此外還能夠預防平常的焦慮、壓力及悲傷感受螺旋式地往下沈淪，演變成加長版的痛苦與疲憊，或甚至嚴重的臨床憂鬱症。
一分鐘禪
一、坐在直背椅上，挺直腰身，可能的話，不要緊靠著椅背，好讓脊椎自行支撐。雙腳平貼在地板上，閉上眼睛或視線下垂。

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正念: 八週靜心計畫, 找回心的喜悅

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