30分钟快手晚餐（翻开这本书，从热菜、主食、汤羹，每天三菜一汤的变化料理，让你不必再在菜市场里踌躇。让菜肴的美味扩大到极致的小秘技，可轻松带你脱离束手无策的困境。）pdf/txt下载_在线阅读全文

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编辑推荐

翻开这本书，从热菜、主食、汤羹，每天三菜一汤的变化料理，让你不必再在菜市场里踌躇。同样还是那些食材，但是不同的搭配、不同的调味方法以及各种让菜肴的美味扩大到极致的小秘技，可轻松带你脱离束手无策的困境。

内容简介

如今总能听到各种有关食品安全问题的声音，人
们都怕吃得不够健康、不够营养，于是越来越多的人
倾向于自己在家做饭，可有时却又无从下手。那么，
一起来看看《做饭真简单》丛书吧，其中既有早餐、
晚餐的快速做法，又有7天就能学会的家常主食、家常
汤煲和家常小炒。让您在家中就能轻松做出美味又营
养的菜肴，不但能让家人吃好一天三顿饭，还能让您
快速成为厨艺好手，一举两得。

作者简介

黄远燕：中国烹饪协会高级会员，广东厨委会会员。多年来一直潜心研究饮食保健。目前在一所著名烹饪学校担任讲师，并不时在多家美食、健康、生活类杂志发表料理专题，还曾参与编写《粤吃粤有味》、《四季老火靓汤》、《四季营养餐》、《二十四节气养生》等书籍。

目　　录

晚餐坏习惯引发的健康问题… 8
烹饪小技巧……………………11
常见食材的营养与功效………12
茄汁菜花………………………16
榨菜年糕回锅肉………………18
黄瓜炒肉丁……………………20
豆腐羹…………………………21
青椒鸡腿肉……………………22
腊肠炒菜花……………………24
糖醋藕片………………………26
番茄排骨汤……………………27
香干炒芹菜……………………28
蚝油焖平菇……………………30
什锦豌豆………………………32

晚餐坏习惯引发的健康问题… 8 
烹饪小技巧……………………11 
常见食材的营养与功效………12 
茄汁菜花………………………16 
榨菜年糕回锅肉………………18 
黄瓜炒肉丁……………………20 
豆腐羹…………………………21 
青椒鸡腿肉……………………22 
腊肠炒菜花……………………24 
糖醋藕片………………………26 
番茄排骨汤……………………27 
香干炒芹菜……………………28 
蚝油焖平菇……………………30 
什锦豌豆………………………32 
火腿鱼片汤……………………33 
蚝油生菜………………………34 
爆炒鱿鱼………………………36 
葱油面…………………………38 
红薯芝士浓汤…………………39 
虾米烧菜花……………………40 
脆拌西芹丝……………………42 
鸡丝干拌面……………………44 
豌豆鸡丝汤……………………45 
芥菜炒素鸡……………………46 
洋葱番茄炒蛋…………………48 
洋葱爆羊肉……………………50 
田园菜头汤……………………51 
双耳炒螺片……………………52 
剁椒鸡丁………………………54 
金针菇拌杂蔬…………………56 
豆芽菠菜汤……………………57 
豉汁蒸排骨……………………58 
平菇鸡块………………………60 
蟹肉棒炒芦笋…………………62 
大酱汤…………………………63 
酸豆角炒肉末…………………64 
目 录 
12 
3 
6 
9 
C O N T E N T S 
03 
第 1 天 
第 6 天 
第 7 天 
第 8 天 
第2 天 
第 3 天 
第 4 天 
第 5 天 
第 9 天 
咖喱牛肉………………………66 
青椒鳝鱼丝……………………68 
金针菇肥牛汤…………………69 
山药炒木耳……………………70 
凉拌枸杞苗……………………72 
蒜头花生仁……………………74 
羊丸汤…………………………75 
三色炒虾仁……………………76 
黄豆炖猪蹄……………………78 
肉汁西兰花……………………80 
野山菌汤………………………81 
糖醋排骨………………………82 
萝卜丝炖虾……………………84 
烧汁豆腐………………………86 
奶油口蘑汤……………………87 
葱爆牛肉………………………88 
凉拌皮蛋豆腐…………………90 
豉椒蒸草鱼……………………92 
百合瘦肉汤……………………93 
剁椒炒鸡胗……………………94 
蛤蜊蒸蛋………………………96 
凉拌海蜇丝 ……………………98 
浓汤老豆腐 ……………………99 
凉拌毛豆 ……………………100 
滑蛋牛肉 ……………………102 
茄汁豆腐 ……………………104 
冬瓜排骨汤 …………………105 
青椒肉丝 ……………………106 
虾仁酿香菇……………………108 
香卤腐竹………………………110 
红豆葛根排骨汤………………111 
蒜薹炒鱿鱼条…………………112 
杏鲍菇炒鸡片…………………114 
芹菜鸡丝………………………116 
红枣山药排骨汤………………117 
蚝油香菇鸡翅…………………118 
香干小炒肉……………………120 
第 10 天 
第 14 天 
第 15 天 
第 16 天 
第 17 天 
第 18 天 
第 11 天 
第 12 天 
第 13 天 
04 
香菇炒面筋……………………122 
番茄南瓜汤……………………123 
扇贝拌菠菜……………………124 
炸汤圆…………………………126 
红烧凤爪………………………128 
咸蛋丝瓜汤……………………129 
青蒜炒猪肝……………………130 
五色玉米………………………132 
菠菜鸡煲………………………134 
美味酸汤鱼……………………135 
鸡蛋卷泡菜……………………136 
胡萝卜炖牛肉…………………138 
孜然排骨………………………140 
酸梅汤…………………………141 
酿苦瓜…………………………142 
香脆藕泥饼……………………144 
白果炖猪肺……………………146 
草菇萝卜牛肉汤………………147 
嫩滑鸭片………………………148 
鲜蚬四季豆……………………150 
红烧带鱼段……………………152 
雪梨猪肺汤……………………153 
咖喱年糕………………………154 
黑白小炒………………………156 
香酥竹荪鱼……………………158 
番茄土豆排骨汤………………159

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在线试读部分章节

对于忙碌了一天的人们来说，晚餐成了家庭中最重要的一
顿饭，家人一起围在餐桌边，享受着这一天里相聚的时光。但有
些家庭晚上八九点，甚至十点才开始吃晚餐；有些人不回家吃晚
饭，下班后就开始忙于应酬。这样久而久之，难免会为日后的身
体健康埋下“定时炸弹”。
晚餐怎样吃才更健康呢？什么时候吃才更科学呢？其实晚餐
要真正吃得好、吃得健康，也不是什么难事。
（1）六点左右吃饭最好。晚餐的时间最好安排在晚上六点
左右，尽量不要超过晚上八点。八点之后最好不要再吃任何东
西，饮水除外，并且，晚餐后四小时内不要就寝。
（2）晚餐应多吃蔬菜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多
的食物，要特别注意的是，晚餐不要食用含钙高的食物，以免引
发尿道结石。另外尽量不要吃水果、甜点、油炸食物；也不要喝
酒，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，刺激胃而得不到休息，
导致睡眠不好。
（3）在外应酬的应对方法。如果晚上的应酬实在是推不
掉，又是抽烟又是喝酒的，可以选择吃一些对肝脏有好处的食
品，例如稍微甜一些的菜，像豆芽、莲藕这些含有纤维素较高的
碱性食品，可以中和肉类等酸性食品。社交活动若持续到深夜，

对于忙碌了一天的人们来说，晚餐成了家庭中最重要的一 
顿饭，家人一起围在餐桌边，享受着这一天里相聚的时光。但有 
些家庭晚上八九点，甚至十点才开始吃晚餐；有些人不回家吃晚 
饭，下班后就开始忙于应酬。这样久而久之，难免会为日后的身 
体健康埋下“定时炸弹”。 
晚餐怎样吃才更健康呢？什么时候吃才更科学呢？其实晚餐 
要真正吃得好、吃得健康，也不是什么难事。 
（1）六点左右吃饭最好。晚餐的时间最好安排在晚上六点 
左右，尽量不要超过晚上八点。八点之后最好不要再吃任何东 
西，饮水除外，并且，晚餐后四小时内不要就寝。 
（2）晚餐应多吃蔬菜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多 
的食物，要特别注意的是，晚餐不要食用含钙高的食物，以免引 
发尿道结石。另外尽量不要吃水果、甜点、油炸食物；也不要喝 
酒，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，刺激胃而得不到休息， 
导致睡眠不好。 
（3）在外应酬的应对方法。如果晚上的应酬实在是推不 
掉，又是抽烟又是喝酒的，可以选择吃一些对肝脏有好处的食 
品，例如稍微甜一些的菜，像豆芽、莲藕这些含有纤维素较高的 
碱性食品，可以中和肉类等酸性食品。社交活动若持续到深夜， 
这时大脑容易疲劳，回家后可以喝一杯低脂牛奶或一小碗玉米 
粥，但要是觉得不饿的话，就不必加餐了。 
（4）用脑过度者晚餐要吃好。长期高强度用脑的人需要补 
充酰胆碱，增强记忆力。中年人因长期工作劳累过度，营养失 
衡，这类人群往往缺乏锻炼，疲劳得不到及时缓解，容易积劳成 
疾。如果平常注意饮食搭配，大多可以获得身体所需的营养。 
开启健康快捷的晚餐之旅吧 
07 
紧张的竞争、快节奏的 
生活使很多上班族的 
晚餐几乎成了一天的正餐。早餐 
要看时间，午餐要看工作，只有 
到了晚上才能真正放松下来稳坐 
在餐桌前，美美地大吃一顿。殊 
不知，这种习惯存在很多问题， 
给人们的健康带来诸多危害。医 
学研究表明，晚餐不当是引起多 
种疾病的“罪魁祸首”。 
（1）晚餐太晚。一些家庭 
常常在晚上8~9点，甚至10点多 
才进食晚餐。老人为了等儿子、 
儿媳们回家后才进餐，尽管已很 
饿，仍坚持忍受。小孩子肚子饿 
了要吃饭，爷爷奶奶总是说： 
“等爸爸妈妈回来才能吃。”长 
此以往，胃肠疾病自然难免发 
生。 
（2）比例失调。一日三餐进 
食量的比例应当根据每个人的生 
活习惯及健康状况而定。一般来 
说，早中晚三餐的比例应为3： 
4：3。如果晚上9~10点睡觉，其 
比例应为4：4：2。这样既能保证 
活动时能量的供给，又能在睡眠 
中让胃肠得到休息。 
（3）营养过剩。与早餐、中 
餐相比，晚餐宜少吃。一般要求 
晚餐所供给的热量以不超过全日 
膳食总热量的30%为佳。而往往 
人们的晚餐菜肴丰盛，且多是高 
蛋白、高脂肪、高能量食物。晚 
饭后人们的活动量往往较小，热 
量消耗少，长期摄入过多热量， 
可引起血胆固醇增高，从而诱发 
动脉硬化和心脑血管疾病。 
据一项实验结果表明，晚餐过饱会使人在睡眠中常做噩梦， 
噩梦常使人感到疲劳，久而久之会引发失眠、神经衰弱等病症。其 
根本原因是胃肠紧张又过重的劳作，会把大量信息 
传入脑细胞，兴奋的“波浪”扩散到大脑皮层，促 
使中枢神经系统兴奋、疲劳。有专家认为，长期失 
眠、多梦的患者，不妨在晚餐上找找原因，少而精 
的晚餐，或许可以解除失眠、多梦的痛苦。

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30分钟快手晚餐（翻开这本书，从热菜、主食、汤羹，每天三菜一汤的变化料理，让你不必再在菜市场里踌躇。让菜肴的美味扩大到极致的小秘技，可轻松带你脱离束手无策的困境。）下载

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