顾中一说：我们到底应该怎么吃？pdf/txt下载_在线阅读全文

编辑推荐

小编的妈妈得糖尿病已经20多年了，貌似精通很多养生知识，但有一些“养生小窍门”怎么想都觉得不靠谱，爸爸去年查出来“三高”，在家人的“斗争”之下终于开始注意饮食了，小编自己在北京这样压力巨大的城市生活，没事儿就闹点小毛病，口腔溃疡啊，胃不好啊，失眠之类的小毛病。小编老公也是个深度宅人，坚持“生命在于静止”，也有不少身体上的小毛病。随着年龄的增长，我们大家也越来越注意身体健康，可是，经常会有不靠谱的食品安全传言，上网查，网络上的养生信息太多了，该听谁的呢！

在微博上关注到@营养师顾中一，是因为一条微博，顾老师晒出来妈妈用热水泡脚，把脚烫得通红。顾老师提醒大家说，老人都喜欢用热水泡脚，但一定要注意不要太烫的水，特别是糖尿病人。（糖尿病人的皮肤愈合能力比较差）。这一点刚好提醒了我！马上打电话给妈妈，她就特别喜欢用很烫很烫的水泡脚了！这样的小细节，就是去医院里，医生也很难提醒到吧！
自那时一直关注顾老师的分享，在他的指导下，困扰我多年的“后青春期”痘痘也不再来烦扰了！
非常幸运的能够做这样一本书。把这些能在生活中实用的小细节呈现给大家。顾老师用他专业的知识，风趣的语言，以及非常细致实用的指导，让“养生”这件事情也变得时尚起来！

内容简介

微信朋友圈分享的各种养生达人帖子，
真的可信吗？管用吗？安全吗？
加班、熬夜之后，长痘痘、口腔溃疡……
真的是“上火”吗？爱美的妹子们天天喊减肥，只吃水果不吃饭？
你的减肥方法健康吗？有效吗？
高圆圆的营养师顾中一告诉你：
健康的饮食到底是怎么吃？
预防慢性病，吃出好精神、好气色、好身体！
给所有为梦想奋斗的人们最好的礼物！

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作者简介

顾中一
个人职务：
首都医科大学附属北京友谊医院营养师
北京营养师协会理事
北京市营养学会营养宣教分会副秘书长
丁香园论坛营养版版主
四川大学创新实践导师
专业背景：
毕业于四川大学华西临床医学院医学营养专业

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目　　录

前言：人生如此艰难，你还不让我吃点“好的” XI
基础篇：
第一部分：每天吃什么才健康
1.1 中国居民饮食习惯中的过剩与缺失 004
中美膳食指南对比 004
中国居民饮食中应当减少的食物和食物成分 010
中国居民饮食中应当增加的食物和食物成分 021
日常饮食小贴士 028
1.2 均衡饮食中的“大牌”食物 030
均衡饮食的标配 030
“垃圾食品”不是不能吃，是不能只吃 033
小顾说谷物和薯类 034
小顾说动物性食物 036
小顾说豆类和坚果 039

前言： 人生如此艰难，你还不让我吃点“好的” XI 
基础篇： 
第一部分：每天吃什么才健康 
1.1 中国居民饮食习惯中的过剩与缺失 004 
中美膳食指南对比 004 
中国居民饮食中应当减少的食物和食物成分 010 
中国居民饮食中应当增加的食物和食物成分 021 
日常饮食小贴士 028 
1.2 均衡饮食中的“大牌”食物 030 
均衡饮食的标配 030 
“垃圾食品”不是不能吃，是不能只吃 033 
小顾说谷物和薯类 034 
小顾说动物性食物 036 
小顾说豆类和坚果 039 
小顾说蔬菜、水果 040 
小顾说奶制品 050 
小顾说食用油 052 
小顾说饮品和零食 056 
1.3 公共营养健康的建议 067 
让你连着吃10块糖你愿意吗，可你怎么就喝下去了 067 
企业如何重视员工的健康 074 
给大学生的建议 075 
第二部分：每天怎么吃才健康 
2.1 早餐的吃与不吃 078 
关于空腹吃东西的禁忌 078 
2.2 完爆小顾的营养早餐 081 
“土豪”家的早餐做法详解 081 
2.3 午餐怎么吃 084 
2.4 晚上吃多少 085 
2.5 该不该吃夜宵 086 
第三部分：季节性养生靠谱指南 
3.1 冬季 089 
冬季体寒，手脚冰凉 089 
冬天冷了该多吃吗 091 
冬天里的鸡汤 093 
过节不贪吃 096 
聚餐点菜新技能 098 
健康吃火锅 099 
给亲戚带什么礼物 100 
3.2 春季 102 
如何给春季敏感肌肤多点保护 102 
提高免疫力的22条建议 103 
想挖野菜的人须知 104 
3.3 夏季 105 
夏季吃苦 105 
3.4 秋季 107 
一般人不需要贴秋膘 107 
端午粽子吃不吃 110 
中秋月饼也是一种“垃圾食品” 111 
考试季的营养补充秘籍 112 
这13种“上火”症状你遇到过吗 114 
第四部分：营养补充剂吃不吃 
4.1 均衡饮食第一位 122 
4.2 中国居民存在微量营养素缺乏问题 123 
4.3 营养补充剂真的有效吗 125 
4.4 营养补充剂的适用人群 126 
4.5 判断营养素缺乏的方法 128 
4.6 营养补充剂会不会有不良反应 129 
4.7 营养素使用不当的危害 131 
4.8 “天然”两字有多重要 134 
4.9 怎样选购营养补充剂 135 
4.10 常见营养补充剂的使用要点 136 
4.11 强化食品是好是坏 140 
4.12 吃素的人吃点维生素B12吧 143 
4.13 鱼油那些事儿 146 
保养篇： 
第五部分：工作狂人的营养清单 
5.1 “时髦”族群营养指南 150 
夜猫族：“不能睡和睡不着” 150 
加班族：“高压工作吃什么” 154 
应酬族：“这酒不喝不行” 154 
外食族：“我是厨房绝缘体” 155 
食草族：“肉嘛，能不吃就不吃” 156 
精细族：“我喜欢精致的东西，吃的也不例外” 157 
宅人族：“生命在于静止” 158 
5.2 这样吃法最有效 160 
5.3 白领如何释放压力 171 
颈椎病：你的电脑桌是不是调整一下 171 
运动：靠自己挣时间 172 
怎样吃能补脑 175 
保证精力的劳动模式 176 
“假期综合征”如何调理 177 
睡眠不好？调整一下饮食吧 178 
胃肠，一生相守，如何才能不折磨 180 
提升篇： 
第六部分：完美女人新技能get 
6.1 健康减肥，成为更好的自己 186 
什么是健康减肥 186 
你是真的胖吗 188 
靠谱的健康减肥法 190 
有助于减肥的饮食建议 192 
有助于减肥的运动建议 196 
安排自己的饮食结构和减肥计划 200 
一周减肥餐举例 201 
健身减肥中需要喝运动饮料吗 204 
高蛋白人人爱，能减肥不奇怪 205 
咖啡、奶茶和蛋糕，咱先戒哪个 208 
警惕“不靠谱减肥法” 213 
6.2 想要皮肤好，水果不是美容万用药 220 
6.3 养发护发 222 
6.4 子宫健康 224 
6.5. 抗衰老 227 
胶原蛋白 227 
抗衰老食物 227 
6.6 丰胸 229 
木瓜不丰胸 229 
怎样让乳房变大 231 
关注乳房健康：乳腺癌的预防 232 
6.7 孕育准备和知识 235 
女性备孕指南 235 
孕期营养要点 241 
妈妈的背奶知识 242 
宝宝睡不好怎么办 242 
6.8 家庭食物采购指南 244 
会看食品的简历吗 244 
如何看待食品添加剂 246 
阅读食品配料表的小提示 247 
第七部分：男性健身营养指南 
7.1 男人如何练就邦德体魄 252 
7.2 男性如何减掉大肚子 254 
安心篇： 
第八部分：爸妈健康才最安心 
8.1 60岁以上的饮食注意 260 
山珍海味的真正营养价值并不高 260 
怎样正确补钙 262 
8.2 需要注意预防的疾病 264 
骨密度减少、骨质疏松 264 
保护心脑血管 264 
肠炎的基本营养原则 267 
养胃：消化功能的减弱 267 
阿尔茨海默病（老年痴呆） 267 
8.3 常见身体不适的饮食调理 269 
8.4 给老爸的6个健康提醒 274 
第九部分：食品安全糟糕到没东西可吃了吗 
9.1 辨别流言真伪 278 
9.2 酸性体质是否可信 279 
9.3 预防禽流感 282 
9.4 黑木耳不清肺 283 
9.5 加了“胶”的老酸奶是否安全 285 
9.6 微波炉烹调食物有没有害处 296 
9.7 鳝鱼可否放心食用 288 
附录 
什么人该看营养门诊？ 292 
参考资料 295

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媒体评论

合理饮食是一个人健康的基础，现在网络信息很发达，大家能够接收到太多的健康信息。但因为这些信息的碎片化，不能够很好地指导一个人的饮食健康管理。顾老师的这本书全方位又非常通俗地给大家讲明白了如何安排饮食、如何辨别网络上的健康流言，非常实用的一本好书！
——于康（北京协和医院临床营养科教授）
顾中一先生这本书，以一个专业营养师的角度，从年轻人的视角出发来解读大众关心的营养问题，写法别树一帜。这本书适合喜欢快速阅读方式的当代年轻读者。读者可以获得很多重要的饮食健康理念，也解除很多常见的困惑和误解。
——范志红（中国农业大学食品科学博士）
身体健康，是一个人给自己，也是给身边的人最好的礼物。工作再忙也要好好吃饭，做好健康的管理。与每一个人共勉！
——高圆圆(著名影星)

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在线试读部分章节

5.1 “时髦”族群营养指南
夜猫族：“不能睡和睡不着”
不熬夜的人是幸福的，熬夜的人是需要关爱的。
熬夜前要知道的9个提醒：
1. 不要吃泡面来填饱肚子，脂肪、盐太多。尽量以水果、面包、清粥和小菜来充饥。有热的东西吃最好（冬天熬夜的同学对此肯定更有体会）。
2. 开始熬夜前，吃点维生素B族，有助于改善能量代谢、缓解疲劳。
3. 提神饮料，最好以绿茶为主，热水也很好。
4. 熬夜前千万记得卸妆或者把脸洗干净。
5. 注意保暖，不要冻着肚子。
6. 第二天的早饭一定要吃饱，不要吃凉的食物。
7. 熬夜之后，第二天中午时千万记得打个小盹。
长期熬夜者的日常保健：
1. 营养上要补充量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物，如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点坚果如核桃、大枣、桂圆、花生等，可以更好地应对疲劳。熬夜工作者要供给充足的维生素A，所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A或胡萝卜素的食物，直接吃点鱼肝油也不错。
2.加强锻炼身体，熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、打一会儿太极拳或到户外活动一下提高血液中的氧含量。
3.调整生理节律。常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应，比如起床后喝一杯咖啡，晚餐后早点上床睡觉等。
4.消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧。
5.熬夜之后，最好的补救措施自然是“把失去的睡眠补回来”。
改善睡眠的20个技巧

5.1 “时髦”族群营养指南 
 夜猫族：“不能睡和睡不着” 
 不熬夜的人是幸福的，熬夜的人是需要关爱的。 
 熬夜前要知道的9个提醒： 
 1. 不要吃泡面来填饱肚子，脂肪、盐太多。尽量以水果、面包、清粥和小菜来充饥。有热的东西吃最好（冬天熬夜的同学对此肯定更有体会）。 
 2. 开始熬夜前，吃点维生素B族，有助于改善能量代谢、缓解疲劳。 
 3. 提神饮料，最好以绿茶为主，热水也很好。 
4. 熬夜前千万记得卸妆或者把脸洗干净。 
 5. 注意保暖，不要冻着肚子。 
 6. 第二天的早饭一定要吃饱，不要吃凉的食物。 
 7. 熬夜之后，第二天中午时千万记得打个小盹。 
 长期熬夜者的日常保健： 
 1. 营养上要补充量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物，如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点坚果如核桃、大枣、桂圆、花生等，可以更好地应对疲劳。熬夜工作者要供给充足的维生素A，所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A或胡萝卜素的食物，直接吃点鱼肝油也不错。 
 2.加强锻炼身体，熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、打一会儿太极拳或到户外活动一下提高血液中的氧含量。 
3.调整生理节律。常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应，比如起床后喝一杯咖啡，晚餐后早点上床睡觉等。 
 4.消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧。 
 5.熬夜之后，最好的补救措施自然是“把失去的睡眠补回来”。 
 改善睡眠的20个技巧 
 …… 
 加班族：“高压工作吃什么” 
 应激下奋斗： 
 1. 调整体内脂类代谢，补充维生素A、维生素C、维生素E 
 2. 少吃高GI食物 
3. 注意补充鱼、谷类和大豆 
 4. 服用维生素D补充剂 
 加班时咖啡喝多了很亢奋： 
 静待咖啡因的作用慢慢消退——没有方法可以缩短咖啡因作用的时间，但你还能忍受这些症状。散散步或者听听舒缓的音乐——任何能让你放松下来的事情都能帮助你对抗紧张和焦虑。 
 应酬族：“这酒不喝不行” 
 喝酒对全身各大脏器和诸多器官都有损伤，少喝酒以及酒后及时催吐等方式有助于减少酒精对人体的伤害。不得不喝酒的人只能是平时多吃蔬菜、水果抗氧化，减少氧化损伤，保证低脂、高蛋白质的瘦肉、去皮禽肉、鱼肉的摄入为肝脏提供养分，同时注意多运动增加心肺功能，提高对酒精的耐受能力。 
 目前没有有效的“解酒药”，如果你酒后第二天醒来头疼，可以适当补水。 
外食族：“我是厨房绝缘体” 
 “外食族”特点： 
 外卖也好，亲临餐厅也罢，反正“我是厨房绝缘体”。你忙了一整天，中午吃的两口外卖，还没有回味出什么味道，晚上还得陪客户吃饭，唉，已经不记得有多少天没在家吃饭了……或者你是嫌在家做饭太麻烦，垂涎于饭店大厨们的手艺。 
 营养陷阱： 
 一个人的工作餐总不能点很多道菜吧？饭局上的大鱼大肉不吃浪费了多可惜啊？爱吃烧烤没什么大不了吧？殊不知为了保证食物美味可口，很多饭店的招牌菜都是采用了煎、炒、炸的方法，盐、鸡精、色素使用得也多，看看盖浇饭上的那一层亮油，就连浓浓的白色鲜汤，也是由脂肪微粒组成的。你被美味佳肴吸引的同时，慢性胃肠炎、高脂血症、肥胖也都如影随形。 
 营养补充清单： 
 1.在外就餐应尽量挑选清洁、卫生的就餐环境，远离煎炸菜品，多吃蒸、煮菜品，用清淡多菜品的套餐取代单一的菜品。小吃则建议在正规店铺购买当天手工制作的食品，减少摄入不合格原料与防腐剂等添加剂的风险。 
2.聚餐时先吃点主食再吃菜，主食可以增加一些饱腹感，这样可以减少多油、高脂菜肴的摄入，必要时可用白水涮去菜肴上过多的芡汁和油脂。 
 3.考虑到饮食结构的不合理，外食族的你很有必要每日服用1粒含多种矿物质和维生素的复合型营养补充剂。 
 食草族：“肉嘛，能不吃就不吃” 
 “食草族”特点： 
 不管是红肉、白肉，总之看到肉筷子就绕道而行，或许你是为了穿上那件心爱的小礼服，让自己也能当一回P a r t y女王，又或者你是为了追求一种饮食风尚，反正只有蔬菜才能进入你的法眼，而且油越少越好，肉嘛，能不吃就不吃。 
 营养陷阱： 
 “食草族”们的健康既是最不需要旁人担心的，又是最需要担心的。合理的素食明显在心血管疾病等常见慢性病以及癌症预防方面有益，而需要担心的是，对于严格的素食者而言，钙、锌、铁和维生素D都很难摄取充足，更不用说维生素B12这种几乎只在动物性食物中存在的营养素了。因此，“食草族”很有可能感觉到疲倦乏力、皮肤和头发缺乏光泽。 
营养补充清单： 
 1.作为“食草族”，每日需要300g以上的牛奶或者酸奶，100g以上的豆制品，300g以上的全麦面包、馒头或薯类，500g以上的深绿色蔬菜，300g以上的水果。在这基础上再来一把坚果，比如杏仁、核桃等，外加日晒半个小时就可以满足绝大多数的营养需求了。 
 2.对于女性来说，铁是种非常重要的营养物质，相比素食中的铁，肉类中的铁更易被人体吸收和利用。因此，适当地摄入一些肉类是必须的，如牛肉、鸡胗、鸭胗等都是不错的选择。 
 精细族：“我喜欢精致的东西，吃的也不例外” 
 “精细族”特点： 
 “我喜欢精致的东西，吃的也不例外。” 
 你坚信，一个人的生活品位可以从饮食看出来，你秉承精益求精的观念，想方设法通过精雕细琢的料理品味生活情趣，力求把每一道菜都下足功夫，色香味形必须样样俱佳。孔子不也说“食不厌精，脍不厌细”吗？ 
营养陷阱： 
 事实上，人类的进化过程决定了食物感官的美味大多来自于糖和脂肪。烹调功夫下得越多，营养成分也就流失得越快。最常摆在饮食精致主义者面前的健康问题就是便秘，原因是食物在加工过程中损失了大量的膳食纤维以及维生素B族，同时高脂肪饮食也增加了肠道内胆汁酸的分泌，对肠黏膜造成损伤，进而导致肠道菌群失衡。过于精细的食物，残渣还容易残留在牙齿上，产生酸性物质对牙齿造成伤害。 
 营养补充清单： 
 1.你一定要养成饭后漱口的好习惯，爱吃精美糕点的你要让自己尽早喜欢上全粮的味道，比如糙米饭、荞麦面、玉米等都是不错的选择，或者适当选择维生素B族补充剂。 
 2.绝大多数的天然色素都含有抗氧化成分，你自己做菜时尽量多采用深色的蔬菜水果。 
 3.已经便秘的你每日一杯益生菌含量高的酸奶必不可少，并多选用一些豆类、薯类、菌类食物，这些食物与蔬菜、水果都是膳食纤维的良好来源，可以让你的肠道动起来。 
 4.假如实在难以拒绝精美食物的诱惑，那不妨考虑通过增加运动量来抵消高糖、高脂食物的影响。 
宅人族：“生命在于静止” 
“宅人族”特点： 
 你早已习惯于一个人在家舒舒服服地穿着睡衣过一整天，慵懒地享受现代科技带来的精神愉悦。然而，作息时间不规律、户外运动缺乏、用电脑时间长，渐渐让你和臃肿的身材以及大大的眼镜形影不离。 
 营养陷阱： 
 你是否有过被精彩的电视情节吸引，而在吃饭时将食物随意吞下肚的情况？研究表明，充分咀嚼让食物在口中停留的时间延长，可引起消化系统激素的改变，从而诱发中枢性抑食作用。但当你的注意力被电视吸引时，你很容易不自觉地吃下比计划多得多的食物，长期下去怎么会不胖呢？宅人们往往长时间盯着屏幕，消耗了大量的维生素A，缺少户外活动，人体难以合成充足的维生素D，加上饮食难有保障，不少人都是饮料 泡面度日，容易出现精神不振、皮肤暗淡、粗糙乃至脱发的问题。 
 营养补充清单： 
 1.要想避免宅生活对皮肤的损伤，首先应当及时调整体内脂类代谢，补充维生素A、C、E，所幸这些都可以通过牛奶、鸡蛋、坚果、草莓、番茄、深色蔬菜等这些很容易购买和储藏的食物来获得。 
 2.作为一名资深宅女你还可以每天给自己泡上一杯菊花、枸杞、决明子茶，起到解压和明目的作用。 
3.为维持皮肤健康、延缓衰老，建议菜单中鱼、谷类和大豆占有一席之地。 
 4.如果不能保证户外运动，还是建议服用维生素D补充剂。 
总之，放下鼠标，到餐桌上来专心致志地吃饭，勤通风打扫房间，平时做做广播体操，定期给冰箱来一次大清理，换上健康新鲜的食物，健康的阳光宅人就是你了。

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顾中一说：我们到底应该怎么吃？

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