抑郁的自我疗法：用接受与实现疗法走出抑郁pdf/txt下载_在线阅读全文

编辑推荐

这本书给了你一个机会去理解你的抑郁，并以完全不同的方式来为此做一些事情——抑郁就是在我们的生命的重要方面失去平衡之后的那种生活状态。抑郁不是从健康的、充满生机的、有目标的生活中突然出现的。抑郁不是失常，倒霉，或是大自然的意外。它是你把什么东西放入到你的生命当中所导致的逻辑结果。你的抑郁是在告诉你，有一些事情你需要去聆听。它是一个信号，你需要进入到行动中，处理你的生命当中那些失衡的部分。

内容简介

本书提供一种抑郁的自我治疗法，采用接受与实现疗法（ACT），根据自己的情况制定抑郁治疗计划，来帮助你生活得更美好，这种方法的关键是接纳你的感受，而不是试图拒绝感受。
本书将会一步一步向你展示，如何停止逃避，感受到更多的力量，参加到有趣且充实的活动中去。从而帮助你面对，而不是逃避生活中那些让你抑郁的方方面面。你可以使用这本书里的技术来评估自己的抑郁，并创造一个个性化的治疗计划。当你把你的能量聚焦在活出你想要的生活，而非战胜抑郁上时，你整个的生命体验将更加丰富。本书建立在古老的智慧和*的科学证据之上，为忍受抑郁折磨的人们提供了一系列的指导。斯特萨海尔和罗宾逊让我们用全新的视角来看待抑郁，以及如何利用源自接纳和自我同情的策略来有技巧的应对它。他们所著的这本书向我们展示了走入和走出医院的道路，并给了我们看清真正的和平与自由所在之处。

作者简介

科尔克·斯特尔萨拉（Kirk D. Strosahl）,接受和实现疗法的创始人之一，抑郁管理和自杀行为的国际知名专家。他作为心理学家，为抑郁患者的心理康复工作了26年。他著作出版了多本书籍，现居住在华盛顿。　　派翠西娅·罗宾逊（Patricia J. Robinson），接受与实现疗法的长

目　　录

一封来自本系列书籍的编辑们的信
前言：将幻想化作行动
介绍一种看待抑郁的新视角
第一部分：创造一个改变的环境
　第一章看清抑郁真相
　第二章辨识走入和走出抑郁的方法
　第三章做出抑郁的详细目录以及它对你生活的影响
　第四章辨识抑郁陷阱
　第五章理解你的心理，相信你的经历
第二部分：走出抑郁，进入有活力的生活
　第六章第一步：定义你的价值罗盘
　第七章第二步：接受你所不能改变的
　第八章第三步：成为一位心理的观察者
　第九章第四步：弄明白非错即对的陷阱

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在线试读部分章节

在大学里，她尽量避开社交情境，与此同时，她的体重继续增加。她努力通过烹饪和美食来为自己创造舒适感和快乐感。在她25岁的时候，她的体重已经超过了200磅。她在烹饪班遇上了一个男人，然后他们约会了6个月，最终确立了亲密关系。关系建立没多久，这个男人突然结束了这段感情，阿曼达几乎崩溃。阿曼达觉得自己容易受到伤害，并且受到了剥削。她很肯定这个男人是因为看到了她裸体的样子而被吓跑的，她发誓再也不允许男人伤害自己。
阿曼达的体重继续增加，对她而言体育运动变得越来越困难。在27岁的时候，她被检查出患有糖尿病，她的抑郁也开始失控。有一天晚上她用药过量，想要长眠不起，最终她在急救室醒来。医生给她开了一种抗抑郁药，阿曼达在看过家庭医生之后，坚持服用了该药几个月。尽管阿曼达发现在她的能量和睡眠方面有一些进步，她仍然感到抑郁，逃避除了她的工作之外的任何社交活动。
抑郁经历
阿曼达的情况在有抑郁倾向的人当中是非常典型的。她确实有体重问题，和现代社会中的很多人一样。然而，她变得过于关注她的身体外貌，并认为她自己的形象就是丑陋和不可爱的。然后她以符合她自我概念的方式行动。她尽量避免与人交往，所以人们也避开她。她开始过量进食，即另一种逃避策略，去抵消她对自己的消极感受。而这又导致了她的体重增加，甚至患上糖尿病。她放弃了她的一个主要人生目标：拥有人生伴侣和一个家庭。相反，她预期的任何一段亲密关系都会以失败结局，她对恋爱关系的关注点放在保证她不会受到拒绝上。最终，她失恋了且当她知道她有糖尿病时，她采用了逃避的最终形式：自杀。
有很多种情境会导致抑郁，也有很多人变得抑郁，在抑郁的体验上有很多共同点。关于抑郁你要记住的第一件事就是它是一种下旋的螺旋，在一个生活领域的经验会产生多米诺效应，引发其他领域也走下坡路。正如阿曼达的案例所展示的，人们经历抑郁的下旋螺旋的方式主要有5种：感受、情感、观念、回忆和行为。
感受
抑郁常常涉及长期的悲伤、愤怒和易激惹，但是是以一种比我们通常体验情感更加唐突和无限制的方式。有时候这些感受好像是凭空产生的，特别是在好像没什么事情值得哭的时候却嚎啕大哭。抑郁还涉及一种情感麻木和压缩。当一个抑郁的人体验到积极的情感时，他们常常会沉默无语。这就是快感缺失，即“不能够体验到快感”。当消极的情感出现时，它们就会上升得很快并且力量很大。这种情感损坏消耗了一个人的日常能量。阿曼达这样描述她的抑郁：“我感到自己试图在一个黑屋子里生活，周围的事物像影子一样在我身边移动。”
情感

在大学里，她尽量避开社交情境，与此同时，她的体重继续增加。她努力通过烹饪和美食来为自己创造舒适感和快乐感。在她25岁的时候，她的体重已经超过了200磅。她在烹饪班遇上了一个男人，然后他们约会了6个月，最终确立了亲密关系。关系建立没多久，这个男人突然结束了这段感情，阿曼达几乎崩溃。阿曼达觉得自己容易受到伤害，并且受到了剥削。她很肯定这个男人是因为看到了她裸体的样子而被吓跑的，她发誓再也不允许男人伤害自己。 阿曼达的体重继续增加，对她而言体育运动变得越来越困难。在27岁的时候，她被检查出患有糖尿病，她的抑郁也开始失控。有一天晚上她用药过量，想要长眠不起，最终她在急救室醒来。医生给她开了一种抗抑郁药，阿曼达在看过家庭医生之后，坚持服用了该药几个月。尽管阿曼达发现在她的能量和睡眠方面有一些进步，她仍然感到抑郁，逃避除了她的工作之外的任何社交活动。 抑郁经历 阿曼达的情况在有抑郁倾向的人当中是非常典型的。她确实有体重问题，和现代社会中的很多人一样。然而，她变得过于关注她的身体外貌，并认为她自己的形象就是丑陋和不可爱的。然后她以符合她自我概念的方式行动。她尽量避免与人交往，所以人们也避开她。她开始过量进食，即另一种逃避策略，去抵消她对自己的消极感受。而这又导致了她的体重增加，甚至患上糖尿病。她放弃了她的一个主要人生目标：拥有人生伴侣和一个家庭。相反，她预期的任何一段亲密关系都会以失败结局，她对恋爱关系的关注点放在保证她不会受到拒绝上。最终，她失恋了且当她知道她有糖尿病时，她采用了逃避的最终形式：自杀。 有很多种情境会导致抑郁，也有很多人变得抑郁，在抑郁的体验上有很多共同点。关于抑郁你要记住的第一件事就是它是一种下旋的螺旋，在一个生活领域的经验会产生多米诺效应，引发其他领域也走下坡路。正如阿曼达的案例所展示的，人们经历抑郁的下旋螺旋的方式主要有5种：感受、情感、观念、回忆和行为。 感受 抑郁常常涉及长期的悲伤、愤怒和易激惹，但是是以一种比我们通常体验情感更加唐突和无限制的方式。有时候这些感受好像是凭空产生的，特别是在好像没什么事情值得哭的时候却嚎啕大哭。抑郁还涉及一种情感麻木和压缩。当一个抑郁的人体验到积极的情感时，他们常常会沉默无语。这就是快感缺失，即“不能够体验到快感”。当消极的情感出现时，它们就会上升得很快并且力量很大。这种情感损坏消耗了一个人的日常能量。阿曼达这样描述她的抑郁：“我感到自己试图在一个黑屋子里生活，周围的事物像影子一样在我身边移动。” 情感 抑郁还产生了很多种不愉快的身体症状，比如腹部疼痛、胸痛、头痛，或是其他各种疼痛和身体不适。抑郁患者的呼吸模式是很浅的，以致于血液中的氧含量低，造成注意力问题。紧张感可能增加，而这带来更多的不安，特别是在夜晚。疲惫在抑郁患者中也是很常见的，导致他们参与身体运动的欲望减少，有更多的肌肉和疼痛问题。另外，抑郁还和更高的疾病风险有关，说明它可能以不同的形式影响了人体免疫系统。抑郁患者倾向于在语言上将他们自己描述为身体不健康的。在阿曼达的案例中，她常常找医生诉说胃部不适和痛经。当询问她的身体状况时，她说自己健康不佳已经很多年了。 观念 我们人类的消极观念要比积极观念略多一点，即使我们并非抑郁也会如此。当然，消极与积极的比例在抑郁状态中会更倾斜一些。抑郁观念的主要特点是黑白分明，完美主义，自我批评是很常见的，比如“我是个失败者”，“我不可爱”，或者“我是个坏家伙”。抑郁患者的思想常常聚焦于过去的失败和失望上，负罪感和羞耻感是很常见的。在抑郁状态中，人们花费大量的时间回顾他们过去的失误，责备自己让别人失望，并想象未来的消极结果。抑郁的另外一种思维模式是整日沉思在抑郁中，反复体验的观念有“我哪里出问题了？”“为什么我不能像别人那样拥有快乐的时候？”而这只能加重抑郁的循环。阿曼达就是沉思问题的例证。当她没有思考她的外貌时，她就聚焦在过去的被拒绝和准备在未来遭受更多的拒绝。P8-9

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书摘插画

抑郁的自我疗法：用接受与实现疗法走出抑郁

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